烏鴉式瑜伽動作姿勢詳細講解，生活中，喜愛做瑜伽動作的人，聊到烏鴉式的瑜伽動作，相信不陌生吧！而烏鴉式瑜伽動作能使你的體型更完美。下面分享烏鴉式瑜伽動作姿勢詳細講解！
烏鴉式瑜伽動作姿勢詳細講解1
方法一： 掌握烏鴉式
1、做好準備活動。
烏鴉式是活動量比較大的一個動作，所以在做這個動作之前一定要做好準備活動，確保你的身體已經被充分調動起來了。
2、找到適合你的開始動作。
在轉到烏鴉式動作之前，有多種姿勢可供選擇：
從青蛙式開始。這個打開臀部的動作跟烏鴉式實質上是一樣的，只不過腰背是直立的。身體向下彎曲成低蹲姿勢，雙腳向外分開，肘部壓在內側大腿上。
從前屈式開始。雙腿站立，兩腳分開5—8釐米，腰部彎曲，直到雙手掌心觸到地面。如果感到吃力，雙膝可微微彎曲。
3、雙手緊貼地面，兩手距離與肩同寬或稍寬。
將手指盡情伸展開來。這會增強你做這個姿勢時的穩定性。如果感覺舒服多了，可以稍稍向內收斂指尖。
必要的.話可以使用腕帶保持手臂伸直。
4、將膝放在三頭肌上。
稍稍彎曲肘部，擡起腳趾，嘗試將膝蓋靠在三頭肌上，然後最大限度擡高膝蓋，離肘部越遠越好。想象一下你正在努力把膝蓋放進腋窩的場景！
記得“擠壓”這幾個部位：擠壓大腿內側使其與身體兩側貼近，擠壓小腿使其靠緊上臂，向內收緊腹部肌肉。
爲了使動作轉化成烏鴉式時容易一些，你可以站在一塊墊板上。這會讓你的位置擡高，在把膝蓋頂在上臂位置時更容易一些。
5、目視前方。
掌握烏鴉式動作的要領之一保持目光向前直視。如果你低頭看手或者回頭看腳的話，身體很容易失去平衡而摔倒。
嘗試聚精會神看着雙手前方一米左右的一點。目光穩定平直，以免壓迫脖頸。
如果你害怕跌倒，在地上放個枕頭或者毛毯。萬一你摔了，可以落在柔軟的東西上。
6、先從地上擡起一隻腳，然後再擡起另一隻。
身體重心前傾，膝蓋慢慢倚靠到三頭肌，提起腳掌。不要嘗試一下子就完成烏鴉式動作，要逐漸將重心前傾直到雙腳離開地面。
如果你很緊張，開始練的時候先慢慢擡起一隻腳，然後放下，再擡起另一隻腳，當你覺得身體力量和平衡感好一些之後再嘗試同時提起兩隻腳。
兩隻腳離地後，雙腳靠攏，腳跟儘可能靠近臀部。
7、伸直手臂，擡高背部。
等你學會烏鴉式並且能夠保持幾秒鐘這種姿勢之後，你可以做一些調整讓動作更完美。
儘量伸展雙臂，但是不要向兩側張開。
脊背成弓形，腹部肌肉向內向上拉伸。
循序漸進，向保持這個動作一分鐘努力。如果手腕開始疼痛，嘗試將更多的重量轉移到手指上。
方法二： 學習難度更大的變形動作
1、從烏鴉式到三點頭倒立式。
要想完成動作的轉換，需要收緊下巴，使其緊貼胸部，身體在可控制的範圍內前傾，直到頭頂輕輕觸到瑜伽墊。
慢慢擡起腿並向上伸直，腳尖朝向天花板。雙肘向內收緊，相互靠攏，大腿用力併攏。按照由後往前的動作順序回覆到自然狀態。
2、從烏鴉式到恰圖蘭卡式（鱷魚式）。
動作開始時確保你躺在瑜伽墊上。
背部、臀部、腳跟向上提起，兩腿伸直。
接下來吸氣向上提起，呼氣向下落下。
3、嘗試側烏鴉式。
側烏鴉式是一種更高級的動作變形，它需要更大程度的身體扭曲和調動全身的能力才能完成。
爲了完成這個姿勢，你需要做的有：
從幻椅式開始，然後身體前傾，扭動軀體，使得右手臂的三頭肌靠在左膝的外側（反之亦然）。
降低臀部高度，朝向地面。保持膝蓋朝向正前方，將雙手手掌保持平行，放在左手邊的地面上。
彎曲肘部，保持肘部緊張而穩定，不要向兩側張開。擡起腳尖，重心前傾。一邊膝蓋堆放在另一邊膝蓋上，並靠在左三頭肌上。
當你覺得準備好之後，再擡起腳尖來完成這個側烏鴉式。記住要擠壓兩側大腿使其緊貼，並通過手掌和指尖均勻分散體重。
將你的目光定在前方或一側的半米處。
烏鴉式瑜伽動作姿勢詳細講解2
1、烏鴉式，又稱：鶴蟬式，起重機式，英文名：Crow Pose，梵文名：Bakasana，Baka的意思是“起重機”或“涉水的鳥”。
2、烏鴉式的肌肉解剖圖
3、烏鴉式的練習方法：
（1）保持深蹲，手肘滑向雙膝內側，確保雙手距離與肩寬。
（2）身體前傾，手壓向地板。臀部提起向上，膝蓋抵住上臂後側。嘗試讓雙腳離開地板的同時收緊核心。
（3）放鬆，保持呼吸。呼氣，還原到蹲坐，準備下一輪練習。
4、烏鴉式的練習細節：
讓腳跟與臀部儘量靠近並且收緊。當你準備擡起雙腳離開地面時，手推地面並且把腹股溝向骨盆的方向內收。
5、烏鴉式的輔助練習：
（1）藉助瑜伽磚的輔助練習
（2）藉助吊繩的輔助練習
6、烏鴉式練習功效：
強健手臂和手腕，伸展後背，強健腹部肌肉，打開腹股溝，協調腹部器官
7、烏鴉式練習禁忌：
孕期禁止練習
