練瑜伽的姿勢，瑜伽是很多女性在家裏選擇做的運動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性，而且看起來很輕鬆的瑜伽其實也很累，但是對身體有好處，下面和大家分享練瑜伽的姿勢。
練瑜伽的姿勢1
動作一：預備式
首先，我們以平躺姿勢作爲預備式，平躺於瑜伽墊上，調整呼吸節奏，進入徹底放鬆的最佳狀態。
動作二：抱膝式
雙腿屈膝向上，雙臂十指相扣，抱住小腿，膝蓋儘量觸及胸脯。腳背向前繃直，踝關節、腳趾關節，完全放鬆。然後保持姿勢，微閉雙眼，進入冥想狀態。做到凝神聚氣，心氣合一。這種加入冥想的靜態練習，既能培養耐性，陶冶性情，還能擠壓腹部，燃燒脂肪。
動作三：擡腿拉伸式
做完上述靜態練習，解開手腳，放鬆休息一會，再來一個拉伸雙腿的動態練習。依然屈膝向上，雙手抓住第一個腳趾。
然後，雙手拉住雙腿向兩邊拉伸，拉伸動作做到極限，雙臂做到完全伸直。在此保持姿勢30秒—1分鐘，再做雙腿合攏、分開的動態練習。注意動作配合呼吸，做到舒緩、自然。練習次數根據體能而定。
動作四：束角式
練完上述動態練習之後，放下雙腿，向後屈膝，一雙腳掌相對，雙臂越過頭頂，雙掌張開重疊，放於地面，進入束角式。
束角式是一個內外兼修的靜態體式，練習時注意肩部和頸部放鬆，雙腿屈膝儘量靠近身體方向，同時感受腿部的拉伸感。
以上這組躺着練習的瑜伽體式，簡單輕鬆，實用性強。既能培養心智，修養性情，又能消減腹部脂肪，抹去難看的小肚腩。特別適合心煩意燥的初學者和中年以上的姐姐們練習。
練瑜伽的姿勢2
1、仰臥扭轉
這個姿勢有助於按摩消化器官，放鬆脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常緊繃，請在肩膀下墊上墊子或摺疊的毯子，以便支撐上身。
仰臥，展開雙臂，掌心向上，屈膝向右扭轉，左手放於右膝上，雙肩觸地，在這裏停留至少5 次深呼吸，然後在另一側重複練習。
2、橋式
這個倒立對於改善血液和淋巴液的循環非常有用。在加強肩膀的同時，還可以使頸部深拉伸。
仰臥，手臂放在兩側，然後雙手相扣下壓墊面。接下來，將肩胛骨拉向彼此，以便您的手可以相扣並將手臂按入墊子中。如果感覺良好，請看是否可以用手抓住腳後跟以進行一些調整。您也可以一次擡高一隻腳向天空來幫助增加血液循環。
3、魚式
該體式可以打開胸腔增強免疫系統，減輕內心深處的情緒。您可以用前臂支撐您的後彎，也可以張開手臂躺在兩個瑜伽磚上。一個在縱向在中腰下方，另一個在頭下方作爲枕頭。
仰臥，雙腿併攏，雙手放於臀部下方，吸氣，延展脊柱，呼氣，擡起胸腔向上，雙肩向後向外打開，頭頂順勢落在地板上，或者，通過雙腿以蝴蝶式並將膝蓋擱在瑜伽磚上來放鬆您的下背部肌肉。
4、仰臥束角式
該體式對你的上背部，胸部，肩膀和肺有極大的好處。
仰臥，束角式開始，讓您的手臂垂在您的兩側，或者將一隻手臂放在腹部，另一隻放在胸部。您的雙腿可以筆直，彎曲在枕墊上，也可以呈蝴蝶式，並在兩個膝蓋上纏繞一條瑜伽帶，以便完全支撐它們。
建議在這裏呆3-5分鐘。如果您的下背部開始放鬆，只需卸下枕墊即可。
5、仰臥鴿子式
鴿子式是打開髖部放鬆腰部並緩解臀部緊繃的極好方式。但是練習這個姿勢會給您的下背部增加壓力，而仰臥支撐練習伸展腰部肌肉，極大地減輕了腰背和坐骨神經痛。
躺下來，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置，彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放鬆，然後閉上眼睛，花些時間在這個姿勢裏。
6、快樂嬰兒式
在快樂嬰兒式中左右搖擺，在不壓迫臀部的同時按摩腎臟和脊椎。如果您髖部太緊，則可能很難伸直腳並同時放鬆頭和肩膀。使用瑜伽帶會有幫助！
仰臥，吸氣，屈雙膝，腳掌心朝上，雙手抓住兩腳心，呼氣。將雙膝貼向胸部兩側，眼睛看向天空，呼氣，拉動雙腳，將雙膝向下沉，貼向地面，雙肩保持下沉，感受髖部的伸展，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘，保持深長呼吸。呼氣，鬆開雙手，伸直雙腿，讓身體恢復平躺，回到仰臥。
無論您的身體需要什麼，您的`瑜伽練習都可以提供幫助。要知道，您的體式越受支撐（瑜伽磚或瑜伽帶），保持時間就越長。利用輔具發揮創造力，並快樂地進入這些仰臥的姿勢。
練瑜伽的姿勢3
1、山姿
山式是最基本的瑜伽姿勢之一，可幫助您獲得專注。在練習這個體式時，喚醒整個身體。請記住，山式遠非單純直立。
如何練習山姿：
*雙腿稍微分開站立，腳壓實地板
*向上拉你的股四頭肌，你的大腿內側向你的中線
*收緊你的核心肌肉
*放鬆你的肩膀
*將手臂垂直放在身體旁邊
*保持10次呼吸
2、樹姿
樹式是適合初學者練習的基礎體式，因爲它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。它是一個平衡體式，有助於加強腳踝，膝蓋，小腿和腹部。
如何練習樹姿：
*從山式開始，輕輕地將你的重量轉移到左腳並彎曲你的右膝蓋
*抓住你的右腳，將腳跟放在你的左大腿上
*伸直左腿並保持平衡
*把你的雙手放在胸前合十
*將右腳穩固地壓入大腿內側，同時抵抗左外側腿
*保持10次呼吸
*換側邊練習
提示：
如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話，那麼將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上，這會導致傷害）
向前凝視並專注於你前方5到10英尺的一個物體
3、貓/牛姿勢
貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見的瑜伽姿勢，通常相互關聯。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它能溫和的放鬆背部和脊柱。
如何練習貓/牛式：
*從桌子式開始
*呼氣，向上弓起你的背部，同時輕輕地將下巴去靠近胸部
*吸氣，擡起你的頭，將腹部向下
*重複此序列3到5次
4、 板式
板式因其加強核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力，初學者將以後更具挑戰性的體式做好準備。
如何練習板式：
*從桌子式開始，手腕在肩膀下方
*擡起並伸直雙腿，直到身體形成一條直線
*雙手分開後，將指尖和手掌牢牢地按入墊子
*保持10次呼吸
提示：
讓你的臀部保持穩固，
保持你的耳朵遠離肩膀，你的目光停留在地板上
5、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因爲它既能加強核心，又能打開胸腔。因爲這是一個相對溫和的伸展，它通常在初學者串聯序列中用作上犬式的替代姿勢。
如何練習眼鏡蛇式：
*首先俯臥在墊子上
*彎曲你的手肘，將你的手掌放在肩膀下的墊子上
*吸氣並將胸部從墊子上擡起
*輕輕擡起頭，直視前方
*保持3到5次呼吸
提示：
保持雙腿併攏，同時將它們牢固地壓在墊子上
如果您的下背部感到不適，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度
6、下犬式
下犬式是一個全面的修復伸展體式，非常適合初學者定期練習。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。
如何練習下犬式：
*從桌子式開始，擡起臀部，四肢着地
*按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子
*雙腳分開與髖同寬，初學者將腳趾踮起來
*將您的重量放入腿部
*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱，然後儘可能伸直
*保持10次呼吸
提示：
如果您的脊柱沒有伸展的，可以試着雙腿彎曲
凝視着你的腳趾
7、戰士II姿勢
戰士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢，可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢，可以伸展腿部，腹股溝和胸部，同時還可以加強腿筋，股四頭肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。
如何練習戰士II式：
*從下犬式開始，右腳走到你的右手內側
*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方
*旋轉左腳並將其平行放置在墊子的後緣
*將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對齊
*向前伸展你的右臂，向後伸展你的左臂，手掌朝下，同時保持雙臂平行於地板
*保持10到12次呼吸
*然後換邊練習
提示：
將雙腳牢牢地壓入墊子
確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝
8、三角式
三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢，因爲它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋並打開胸部，同時加強核心。
如何練習三角式：
*從戰士 II式開始，伸直你的右腿
*在保持右臀部向下的同時，將右手向下伸展至脛骨，或腳踝或地板
*將左肩和右肩對齊，並打開胸腔
*將左臂伸向天花板
*把目光轉向左手指尖
*保持10到12次呼吸
*然後換邊練習
提示：
保持前膝的微彎曲，以防止過度伸展
如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨，腳踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽塊
如果你的脖子緊張，凝視着地板
9、坐立扭轉
坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一，初學者應注意防止受傷。
如何練習坐立扭轉：
*手杖式開始，雙腿併攏
*彎曲右膝蓋，右腳來到左臀外側，左膝靠近胸口
*輕而緩慢地扭轉脊柱香右，
*右手放於右側身後墊子上，左手手肘抵住右膝
*眼睛看向右側
*保持5到8次呼吸，換邊練習
提示：
保持你的脊椎延展
將腳底牢固地放在墊子上
10、嬰兒式
嬰兒式是一個簡單的休息姿勢，有助於重新調整身體並重新連接呼吸，是很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同時還可以釋放背部，肩部和胸部的緊張感。
如何練習嬰兒式：
*跪在地板上
*將膝蓋分開與髖同寬，並輕輕地坐在腳後跟上
*呼氣俯身向前
*將額頭放在墊子上
*伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上
*保持10到12次呼吸
提示：
保持雙臂伸直
將臀部緊緊地向後推
如果膝蓋不適，請在臀部和腳跟之間放置一個墊子
