女生健身房鍛鍊順序流程方案

女生健身房鍛鍊順序流程方案，健身已經發展爲較爲普及的一種運動方式，可促進人體健康，女人健身的好處包括增強自身體質、塑形等。接下來就跟我看卡女生健身房鍛鍊順序流程方案

女生健身房鍛鍊順序流程方案1

1、每週鍛鍊三次，或每隔一天鍛鍊一次，每次約60—90分鐘，以後逐步延長。每次鍛鍊應包括準備（暖身）活動（約10分鐘）

2、 鍛鍊性活動（45—70分鐘）

3、整理（放鬆）活動（5—10分鐘）

4、鍛鍊性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1—4組，一次鍛鍊課不宜超過30組。

5、可編排2—3個全身性鍛鍊的初級課程。具體鍛鍊動作要各不相同。每練1—2月換練一個課程，使鍛鍊有所變化以增進效果。

6、每一課程包含鍛鍊身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。

7、練上半身的排在前，練下半身的排在後

8、 練下半身的排在前，練上半身的排在後

9、練大肌肉羣的排在前，練小肌肉羣的排在後

10、練小肌肉羣的排在前，練大肌肉羣的排在後

11、中級鍛鍊動作流程安排，中級階段（初級階段後的`一年半時間）

逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免並糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠着點，力求正確掌握更多的可鍛鍊身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛鍊效果。開始練習健美比賽的規定動作，培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。

內容安排

1、每週鍛鍊四次（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。每次90—120分鐘。每個課程可分成三或四部分

2、 準備（暖身）活動（約10分鐘）

3、鍛鍊性活動（70—100分鐘）

4、 表演和比賽動作練習（0—10分鐘）

5、整理（放鬆）活動（5—10分鐘）

6、把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。

7、分部有多種方法，程序也不相同。以下爲四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛鍊一段時間換一對。

女生健身房鍛鍊順序流程方案2

女生健身房怎麼使用握力器材

強壯有力的前臂肌羣不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌羣的鍛鍊，因爲他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛鍊。這種看法是片面的，前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。

前臂肌由兩組肌羣構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌羣的專門練習。

握力動作是否能完成的關鍵。

舉個例子：部分人在做硬拉時，明明雙腿還有力氣拉起重量，但往往卻會受限於雙手先陣亡，以至於無法完成動作。

試想，本來可以有更好的成績，卻敗在這個點上，未免太可惜。所以，想要突破原有重量，或是追求更穩定的運動表現，握力可能會是你要重視的部分。

以下幾個做法，都是不錯的握力訓練，我們一同來看看！

1.抓槓片

健身房內有不少槓片，請挑選適合的重量，雙手（包含手指）儘量打開，抓住槓片，使槓片離地，能撐多久抓多久。要是感覺手滑，請不要逞強

2.農夫行走

此動作不但是練習握力的好動作，對於平衡感的建立、核心肌羣的.建構，也非常有效果。執行方法並不難，雙手抓住啞鈴（或是壺鈴等其他能抓握的器材）來回走動，距離以15～20米爲佳。過程中，切記保持脊椎中立，軀幹穩定

3.反向二頭彎舉

雖然這動作主要是鍛鍊二頭肌，但因爲反向抓握的方式，也會讓你的前臂得到很好的刺激！除了長槓外，W槓也是很好的訓練工具。

4.啞鈴反向手腕練習

將手臂貼緊椅子，空出手腕，僅使用腕關節運動。

訓練提示：

因爲小手臂的肌肉不大，很容易就疲勞，因此會建議大家將握力擺在所有訓練結束前，再作練習即可。沒有一定要做滿多少組數，以手部感到痠痛爲臨界點。

順帶一提，由於握力需要時間成長，或是有些人舉的重量太大、練習時間較長，導致你的前臂或手腕力量追趕不上。

最後，如果在你的訓練過程中出現握力不夠的情形——拉力帶是項不錯的選擇。

拉力帶是常見的輔助工具。通常是有一端保護手腕，另一端的帶子則是能繞着器材，協助你訓練。

事實上，拉力帶其實是很好的幫手，不僅能幫助你分擔手腕、小手臂的工作，甚至在做大重量時，讓你有成功舉起重量的空間。

不過！只要在你還可以支撐，就儘量不要配戴拉力帶，一方面是不要養成倚賴，另一方面是要逼迫小手臂（握力）在自然狀況下成長。

如果真要用，請衡量自己的能力。比如硬拉，當你感覺這個重量的可以再做幾下，但因爲前臂快沒力了，這時尋求使用拉力帶協助是不錯的

女生健身房鍛鍊順序流程方案3

女生在健身房怎麼使用跑步機

7.5~8km/h即可

一般女生在跑步機上跑步的時候，8km/h的速度就可以了，當然也有人會覺得這有點快，那也可以調成7.5km/h，這兩個速度之間左右也都可以，當然這個是勻速慢跑時的速度。我們一般可以準備40分鐘再跑步上面，首先是5分鐘的快走熱身，然後勻速慢跑30分鐘，結束之後繼續走5分鐘。這樣的速度安排也是比較符合人體的體力和結構的。

變速跑更燃脂

上面說的速度是勻速盤慢跑時的速度，但是我們現在爲了減脂更快更有效，一般可以選擇變速跑。變速跑其實是分幾個階段的，首先我們要用一個8分鐘快走進行熱身，然後開始變速跑，變速跑是每分鐘變速，一分鐘當中，前30秒7.5 km/h，中間20秒11 km/h，最後10秒最快14 km/h，這種循環維持30分鐘，停下來之後可以慢慢走幾分鐘。這種變速跑的燃脂效果非常好。

跑步後要拉伸

不論是變速跑，還是勻速跑，跑完步之後我們最好拉伸一下胳膊腿，跑步過程中，人的肌肉層是有發生反應的，會生成很多乳酸，拉伸一下有利於乳酸的代謝，以防止乳酸囤積從而造成肌肉痠痛。再就跑步之後整個身體還處於“燃燒”的狀態，這個時候拉伸胳膊腿是最有利於塑形的。

注意事項

1、你的小腿變硬主要是由於肌肉鍛鍊後充血造成的。

2、速度和坡度的設置主要是爲了反映鍛鍊強度，而鍛鍊強度要能和你的鍛鍊目標相一致。比如：減脂的鍛鍊強度和提高心肺耐力的`鍛鍊強度就有很大的區別。

3、鍛鍊強度通常是用心率來反映，比如以減脂爲目標的話，鍛鍊時的心率要保持在最大心率的50%~75%的範圍內效果最理想。而以提高心肺耐力爲目標的話，要達到最大的心率的74%~84%;因此，速度和坡度要以你心率來來進行調整。

4、腳掌先落地，然後自然的滾動到前腳掌。

5、如果你是以減脂爲目標的話，那麼每週去的次數不能少於5次，推薦是每天去一次。每次的運動時間不能少於30分鐘，推薦是50 ~60分鐘。