你知道新手去健身房怎麼鍛鍊嗎？很多人剛開始進入健身房開啓鍛鍊生涯，但卻有些懵懂不知道怎麼鍛鍊，除了詢問健身教練，下面小編就在這裏跟大家分享一些新手去健身房怎麼鍛鍊小貼士，希望對你們有幫助。
新手去健身房怎麼鍛鍊1
新手去健身房應該如何安排，如何健身？
首先是確認自己的健身目標。
有個好身材是很多人的夢想，也是最直白的健身目標。但是這個目標的實現，不同的人卻有不同的方法，因爲有的人偏胖，是要減脂；而有的人則是偏瘦，需要增肌。
減脂型：力量訓練+有氧運動相結合
增肌型：力量訓練+HIIT高強度間歇相結合
所以，不管你是增肌，讓體重大一點，還是減脂，讓體重降一點，力量訓練是必須要執行的內容。當然，力量訓練有徒手（無器械的）的力量訓練，有健身房各種健身器械的訓練。如果自己偏瘦，目標是增肌增重，那麼有氧運動就應該少做或者時間上要短一些，每次不宜超20分鐘。關於有氧的強度，做氧運動時，心率在最大心率的60%左右即可。
不管你的目標是增肌還是減脂，在健身的第一個月（即前4周），應該以適應性方式的鍛鍊爲主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握動作要領、讓肌肉也有一個適應的過程。我們推薦的解決方案是：力量訓練和有氧訓練分開進行（不是同一天進行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的減掉幾斤，這種觀念是不對的，你應該培養一種運動習慣、形成有序有計劃的健身內容。
力量訓練採用全身肌肉鍛鍊的方式（如下表“力量訓練”），就是說這一天把全身大部分肌肉全都鍛鍊一遍，採用中低強度的即可，不至於讓肌肉過分的痠痛，影響此後的訓練。心肺訓練（這裏是指有氧，見下表），對於減脂的人，可以做30-40分鐘有氧，對於增肌增重的人，可以有氧鍛鍊20分鐘即可。有氧訓練可以使用跑步機慢跑、橢圓儀慢跑、動感單車小阻力慢速騎行。一個初學者，一週四次的健身練習是比較合適的，不要急於前一個月就想掉多少斤體重，因爲健身時間長着呢，你需要一種興趣的培養，一種科學的運動模式的掌握，正所謂磨刀不誤砍柴功！
因爲開始一個月不是以出效果爲主，而是以身體適應，動作掌握爲主，所以適合所有人，是共性的。需要指出的是，這套方案不是固定套路，不同的教練可能會有不同的訓練方案。
力量訓練具體的安排如下：力量訓練：主要是以大肌肉羣爲主，同時也兼顧了其它小肌肉羣，其本可以覆蓋全身肌肉。雖然力量訓練有固定器械訓練和自由重量訓練，我們還是建議新手採用自由重量爲主。自由重量訓練在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手雖然力量不足，但可以採用較輕的重量，來學習自由重量的訓練動作，感受肌肉發力過程，培養念動一致的本體感受。固定器械可以作爲自由重量的一種補充：例如力量訓練最後，肌肉控制力下降，關節穩定性下降的時候，可以採用固定器械；在沒有同伴保護還想衝擊大重量的時候，可以採用固定器械。
運動前，慢跑5分鐘進行身
1、【胸】槓鈴平板臥推（自由重量）：3組，每組10次，組間休息1分鐘。
2、【肩】啞鈴推舉（自由重量）：3組，每組15次，組間休息1分鐘。
3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3組，每組15次，組間休息1分鐘。
4、【臀腿】槓鈴深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3組，每組10次，組間休息1分鐘。（使用史密斯深蹲架）
5、【臀腿】槓鈴硬拉：3組，每組10次，組間休息1分鐘。
關於槓鈴平板臥推：由於標準槓鈴杆（奧杆）長是2.2米，重量20公斤，很多女生怕是舉不起來，可選用1.2米或1.5米的較短較輕的直杆。或者在使用標準桿時，由教練看護。如實在沒有可選的臥推重量（最小的重量都推不起來），可以嘗試跪姿俯臥撐。
關於硬拉：硬拉是一個有難度的複合動作，怎麼能適合新手？無論你是練了幾年的達人，還是剛入門的新手，一個兩人從來沒練過的動作，這兩者可以說都是新手，沒有什麼新老之分。硬拉不是練了三年以後纔去學的，新手應該早點學會！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆進行練習。
關於選擇的重量：選擇1RM的50%的重量。例如，槓鈴平板臥推你用15公斤的，只能推起一個（稱作1RM），那麼訓練時，就選擇15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能舉到多重（畢竟不能冒着被砸槓鈴底下的風險去測一下，量大重量是多少），那麼，就用較小的不同重量去試，能讓自己在做15-20下時就力量衰竭的重量，是一個比較合適的重量。這個重量只是新手前一個月適應性訓練中使用的重量，減脂增肌的人都用這個重量即可。
關於運動結束後：進行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分鐘。
新手唯一的缺點：對環境不足，對器械更是畏懼，不敢涉足力量訓練區。但，這是錯誤的！必須走出這一步，很多女會員，有教練陪着的時候，就可以在力量訓練區練，沒教練的時候，總是羞於踏足！
關於一個月之後，就需要正式有序的進行健身了，需要對自己的健身計劃做出調整。
力量訓練和有氧訓練要安排在同一天進行，先進行力量訓練之後，再安排有氧訓練。
力量訓練要合理規劃，每天安排不同部位的肌肉訓練：今天練胸肌+胳膊三頭肌，都採取哪些動作來訓練，做幾組；明天練背+胳膊二頭肌，打算用哪幾套訓練動作，不同的動作刺激的目標肌肉也是不同的'（同樣是練肩，前平舉和側平舉，練的肩部肌肉位置就不同，這些都是需要你不斷去學習的知識點）；一週安排5天還是6天練習；哪個部位薄弱，需要重點加強；所有這些，需要一個好的教練加以指導和規劃，或者是自己能花時間學到位學到家，去制定自己的計劃與安排。
有氧訓練強度的把握：根據減脂或增肌的效果，有氧氣訓練與高強度間歇訓練也都要調整；力量訓練的重量也要調整；根據飲食和體能狀態，今天打算練多久，能保持熱量盈餘等等，一系列問題，每個人的不同，所選的動作、時間也不會全然相同，這時的計劃需要有針對性，也肯定是不同的，而不能再像新手入門一個月時這樣，採用普遍共性的訓練方式。
新手去健身房怎麼鍛鍊2
新手去健身房可以從跑步開始，鍛鍊之前要先做拉伸動作，否則非常容易拉傷肌肉，等身體緩和一段時間後，可以練習健身房的器材，一定要根據健身教練的指導進行鍛鍊，可以先從啞鈴做起，剛開始進入健身房時，要適度鍛鍊，不要太過度，否則身體吃不消，就沒有健身" />
不管做任何一種運動，都要先做拉伸動作，比如適當的拉伸胳膊，壓壓腿，或者做下蹲的動作，千萬不要立即鍛鍊，同時鍛鍊完之後也要拉伸動作。新手第一次進入健身房，熱好身之後可以在跑步機上慢走15分鐘左右，然後開始慢跑，這種運動強度最好保持三週以上，之後根據個人的體質，再慢慢加量。
經常熟悉之後，大家可以練習力量，比如舉啞鈴，力量屬於有氧運動，它能夠快速燃燒體內多餘的脂肪。其實對於新手來說，恨不得將健身房所有的器材都使用一遍，其實這種想法是錯誤的。
想要練力量的話，最好請教練來協助你，記住要根據自己的身體狀況來鍛鍊，強度應從輕到重，不要太過於着急，不然只能適得其反。
