健身房應如何鍛鍊

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健身房應如何鍛鍊，隨着社會的發展健身房越來越常見，現在很多年輕的男女朋友在工作之餘都會到健身房裏去健身，很多新手去了健身房以後都不知道怎麼鍛鍊，下面分享健身房應如何鍛鍊。

健身房應如何鍛鍊1

動作一：坐姿器械推舉（固定器械）

這個動作所訓練的部位主要是手臂及肩膀。首先坐在器械上，背部靠在器械上，挺直腰，背部腹部自然收緊，下沉雙肩，選擇合適的重量後，雙手緊握器械把手，呼氣時通過三角肌發力來推起把手（手肘不可超伸），吸氣時緩慢回落（大小臂呈90度）。數量一般在15—20次，做3-4組。

動作二：坐姿划船

坐姿划船是訓練背部時很常見的一個動作，坐立於器械上，將雙腳踏在踏板上，雙手握住划船把手，保持上身直立，準備好之後雙手向後拉動去感受背部收縮的感覺（大臂夾緊身體），再緩慢還原（手臂伸直但不要鎖死）。數量在15-20次，做3-4組。

動作三：直臂器械夾胸

這個動作的訓練部位爲胸部，將拉力器交叉，站立於拉力器下，雙手握住手柄，穩定住身體後，拉動手臂交叉去感受胸肌擠壓收縮的感覺，停留1秒後緩慢還原。數量爲15-20個，做3-4組。

動作四：仰臥舉腿

仰臥舉腿是腹部訓練的一種常見動作之一。首先平躺於長凳上，使頭、背、臀部壓實，雙手放於臀部下方或者抓於長凳的兩側，然後收緊腹部帶動腿部向上擡高，擠壓腹肌，然後緩慢回落（過程中要注意不要慫肩）。數量在每組15-20個，做3-4組。

動作五：負重深蹲

負重深蹲訓練主要針對於臀腿的肌肉訓練，我們可以用啞鈴或者是槓鈴來負重，手拿啞鈴放於身體兩側，身體直立，雙腳分開，與髖同寬，呼氣時，屈膝下蹲（大腿平行於地面垂直於小腿），停留1秒然後深蹲。數量同樣在15-20個，做3-4組。

動作六：器械夾腿（固定器械）

說到大腿內側的訓練就要提及到夾腿了，首先坐在器械上，雙腳放於踏板上，上身靠向椅背，雙手握住座椅兩側手柄，調至適合自己的重量之後，隨後隨着呼氣通過大腿的力量向內夾，停留2秒後緩慢還原，重複動作。數量爲15-20個，做3-4組。

健身房應如何鍛鍊2

1、單臂伸展運動

這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向後伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展，掠過地板向上擡起。稍作停頓後，放下手臂回到初始位置，整個過程中儘量保持身體的直線狀態。將手臂向前擡起與地板平行，然後再向上擡起，再回到初始動作。持續30秒後，換手臂再做30秒。然後深呼吸 30秒放鬆。

2、負重擺臂運動

這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到腹部和背部肌肉。直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。

3、手掌交叉運動

這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。

4、後撐擡腿運動

這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並擡起左腿，注意勾起腳尖。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。

健身房應如何鍛鍊3

膝蓋彎曲腹部臀圍提高

練習建議：趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提出你的腳離開地面兩英寸。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，並保持兩秒鐘計數。返回到開始位置，重複，直到失敗。

下斜仰臥起坐

練習建議：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側，沒有鎖定你的手指。慢慢擡起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側。在運動的頂部，彎曲你的ABS和一個計數然後慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的`空間，在運動的底部。此外，爲增加肌肉的建設，保持在您的胸部增加阻力的一個權重板塊。