你想知道如何舒緩背部肌肉嗎？對於我們時常坐在辦公桌前的小夥伴們來說，背部頸椎經常都會出現痠痛的現象，那麼該怎麼舒緩背部的肌肉，放鬆我們的背部呢？下面跟小編一起來看看如何舒緩背部肌肉吧。
如何舒緩背部肌肉1
一、放鬆脊椎背肌腰背的簡單有效的方法
放鬆脊椎背肌腰背的簡單有效的方法
動作1 放鬆脊椎
功效：放鬆久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領：凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的後方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
貼士：往右側轉動時，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身後的辦公桌以降低難度，根據各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。
動作2 舒緩背肌
功效：放鬆背部肌肉，解除長時間伏案的.疲勞。
要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背後十指交叉握住，肩膀打開，儘量往後仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士：注意保持身體平衡，後仰時頸部支持住，以免過分往後引起不適。
動作3 鍛鍊腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。
要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
貼士：動作二和動作三是配套練習的，就像一根鬆緊帶，拉緊後就要放鬆，因此動作二、三交替，各做2-3次，效果更好。
二、各部位肌肉放鬆拉伸
肌肉拉伸動作
1)胸部：跪在地板上，面朝一張椅子或長凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長凳上，讓你的頭部低於這個平面。呼氣，然後將你的頭部和胸部往下降。靠近地面，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關節。
2)肩部與上背部：站或坐着。將一隻手臂上舉至肩部的高度。將你的手臂橫跨過身前。用一側的手抵住肘關節，呼氣，將其拉過你的身前，你可以將頭部轉向伸展反方向。這樣效果更佳。
3)上背部：站在一條水平橫槓或一面牆前，雙腳併攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關節處向前彎屈。雙手握住橫槓，呼氣，身體向下壓。
4)肱二頭肌：背朝着一個門框或一條長杆站立，將一側的手臂上擡至肩部的高度。將肩關節向內轉，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。
5)肱三頭肌：站或坐。將一側的手臂伸向身後，儘可能地向上。同時用另一手握住一條毛巾。伸向頸後，將頸後的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然後再用上面的手往上拉。
6)頸部：雙手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢將你的頭側向一邊，保持住。然後轉另一邊。肩部保持不動。
如何舒緩背部肌肉2
背闊肌的及其起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。止點：肱骨小結節嵴。
坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌羣。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，至“頂峯收縮”位，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫槓。易範錯誤：用腰後仰過大
教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。
