到底怎樣鍛煉出來肌肉呢，有肌肉的男生是很有男人味的，而且會帶來一種安全感，大部分女生都比較喜歡，以下是到底怎樣鍛煉出來肌肉呢？感興趣的朋友們一起來了解一下吧！
1、告別拜拜肉
1站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶着左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。擡頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶着左手肘。
2右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接着彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反覆做15下後換邊做。
2、平舉練力量
1雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。
2雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重複1-2，反覆做15次。
3、多練俯臥撐
1撐牆俯臥撐
雙腳併攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
好了，小編在這裏已經給大家詳細介紹了要怎樣鍛煉出來肌肉。相信大家對這個問題已經沒有疑問了吧！如果是男生，小編希望男生們好好加油哦，讓自己變強壯，保護自己心目中的女神哦。其實鍛鍊肌肉需要的是耐力，大家一定要持之以恆，永不放棄哦。
1、鍛鍊肌肉最快的方式
1.可以俯臥撐可以練手.腿胸這些部位的肌肉.俯臥撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規定得個數多做幾次都要不數做夠.一直這樣堅持下去.1個月以後在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰臥起做主要練腹肌.仰臥起坐第一次做100個.
2.然後也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數同上一樣多做幾次也是一個月以後在看看你的腹肌.
3.早上進食大餐者在晚上鍛鍊效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛鍊能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛鍊效果好，不過這個要因人而異，關健是自己要堅持和適量!
如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛鍊方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛鍊速度了，但是鍛鍊的時候還是要結合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛鍊的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯臥撐。
2、怎麼才能鍛煉出來肌肉
好身材是練出來的.，要想鍛煉出肌肉，在鍛鍊方法上大家可以嘗試：重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因爲少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
好身材是鍛鍊加保養綜合起來練就的結果，除了選擇科學有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恆的堅持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛鍊綜合起來纔是練就好身材的關鍵，兩者缺一不可!
3、男士鍛鍊肌肉11條建議趕緊收藏
建議1：人是鐵，飯是鋼
肌肉不會憑空出現，要想長肌肉，就必須攝入超過身體需求的卡路里。喬卡特的方式是確保每天每磅體重得到1到1.5克蛋白質和2.5到3克碳水化合物，之後再根據個人狀況進行微調。他將飽和脂肪的攝入量限制在最低水平，而食物種類亦力求多變，另外由於吃下大量食物，水分補充更不可忽視，每天至少要喝兩加侖的水。(1加侖= 3.78升)，此有助於提高新陳代謝的水平。
建議2：大負重鍛鍊
規畫70-80%的最大負重量訓練，控制極限次數在六次左右。喬卡特爲自己設定的目標爲每一組動作將肌肉中的糖元(存在於肌肉中的糖分，是肌肉收縮時使用的能源物)耗盡，逐步增加其貯存量，而不會使肌肉過度疲勞或破壞肌肉組織。
建議3：堅持使用基本動作
最普通的動作往往能達成最大效果，如臥推對胸，深蹲對腿，硬拉對背，槓鈴彎舉對肱二頭肌，窄手距推對肱三頭肌。
建議4：每組6-10次
每次動作都達到充分收縮，給予充分刺激但不要加諸身體過度壓力。
建議5：每組動作間休息1到1.5分鐘
建議6：每個身體部位的練習動作不要超過12組
如你根據前面所述操作，使用大負重且休息時間適中，但做完十二組還沒有足夠鍛鍊的話，肯定在某些部分出錯了。
建議7：每晚至少睡八小時
肌肉生長髮生在健身房外，尤以睡眠時間最爲顯著，這是由於身體活動趨於緩慢而體內貯存的生長激素隨之釋放的緣故。
建議8：限制其他體力活動
許多人以爲在其他體力活動中消耗掉的卡路里也能產生和鍛鍊一樣的效果，其實適得其反，實際上反而會影響肌肉的生長。
建議9：同一部位每隔5到7小時鍛鍊一次
避免任何形式的訓練過度。一般人同一身體部位恢復所需時間爲48小時，然而對於大負重鍛鍊者，需要時間相對要長得多。
建議10：不要做過多有氧運動
鍛練過程消耗的卡路里比任何專門的有氧運動都要多，要注意的是，有氧運動到一定強度時會消耗肌肉。
建議11：持之以恆
充分的毅力與決心是達成目標的不二法門，想要鍛鍊肌肉，就需要努力不懈的鍛鍊並保持充沛的精力。
4、7個方法讓你變身肌肉男
1、合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛鍊效果極佳。
2、注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3、打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
4、要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
5、少練其它項目
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6、合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
7、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
以上七點只要持之以恆堅持下去就會有效果，讓銷售男性變身肌肉男，不過要按照科學的方法一步一步來，不可操之過急，畢竟羅馬不是一天建成的。
5、如何在家健身能猛長肌肉
1、在家練肌肉方法之腿部肌肉鍛鍊
對腿部肌肉進行鍛鍊,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預防關節疼痛等不適哦。
趴下屈膝的鍛鍊方法:將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢俱上,然後將運動帶的總部固定在腳後跟上,身體趴着,兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘後慢慢放下,換腿重複即可。
2、在家練肌肉方法之背部肌肉鍛鍊
通過對背部肌肉進行鍛鍊,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現的背痛、腰痛等不適。
坐球展背的鍛鍊方法:兩腳分開坐在球上,兩手背後,髖部向後用力使球后滾,同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻,髖部前收帶回球,身體復原後重復動作即可。
3、在家練肌肉方法之俯臥撐鍛鍊
3.1、雙槓臂屈伸:作爲胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
3.2、槓鈴平板臥推:打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
3.3、上斜啞鈴推舉:鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
