20天練出腹肌的方法，要鍛鍊腹肌，通常需要比較長的時間，而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹20天練出腹肌的方法。
第一點：身體平躺,左手（或右手）扶住後腦勺，同時屈右腿（或左腿）努力讓膝蓋與左臂肘部接近，眼睛可以看着腹部，看着腹部贅肉不斷收縮釋放，最終變成性感迷人的腹肌啦。
第二點：側身卷腹運動。身體側臥，同樣手扶後腦，上半身和腿同時擡起。
第三點：屈腿卷腹運動。平躺，小腿與大腿成90度擡起，雙手抱頭緩緩擡起上身，眼睛注視腹部。
第四點：平躺擡腿法。身體平躺，手臂貼近身體放在地面，手掌拍在地上不動，屈兩腿併攏使勁往上擡。
第五點：大字仰臥起坐。平躺，身體呈大字躺在地面，努力屈腿和擡起上身。
第六點：騎單車式仰臥起坐。平躺，後背緊貼地面，雙腿模仿騎單車交替蹬腿。
第七點：掌上壓即Pushup，對鍛鍊胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在牀上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。
溫馨提示：在運動期間，多喝水。不要盲目增加運動量，傷害身體，得不償失。
卷腹：平躺地面，雙手輕輕放在耳後，大小腿之間距離90°，雙腿併攏。起身時臀部不能離地，腹部儘量收縮，身體下降時速度要緩慢【注意：身體擡起不能超過40°，動作幅度要小，下降時一定要緩慢，這樣才能更好的刺激腹部】
總共3組，每組15次，每組間隔休息30秒
轉體卷腹：平躺地面，雙腿伸直，雙手輕輕放在耳後，左側卷腹用右手肘觸碰左腿膝蓋，右側卷腹用左手肘觸碰右腿膝蓋。
總共3組，每組15次，每組間隔休息30秒
直擡腿：平躺地面，雙手手掌向下，雙腿併攏，擡起雙腿形成垂直，同時臀部保持不動。腿放下時，動作要緩慢【注意：爲了效果更佳，雙腿放下時，儘量要慢，不能完全放在地面，保持地面幾釐米距離停頓幾秒後重復動作】
總共3組，每組10次，每組間隔休息30秒
摸腳跟：平躺地面，雙手放平，大小腿保持80°距離，用左手稍微起身向外側摸左腳跟，然後回到起始動作，用右手稍微起身向外側摸右腳跟。
總共3組，每組10次，每組間隔休息30秒
平板支撐：最後一項，這個動作就不用詳解了。這裏給大家說一下心得，平板支撐一般都堅持不了多久就不形了，爲了更佳的效果，在竭力的時候不要放棄動作休息，可以把身體形成一個倒V字形，停頓10秒，這樣休息的同時腹肌保持繃緊狀態，然後繼續支撐。
在鍛練腹肌的時候，除了訓練，你應該做些什麼呢？
1、保持體脂率
如果你的身材看上去非常胖的話，那麼你想20天練出腹肌是不可能的，不過不要慌，雖然在身材很胖的情況下練不出腹肌，但是你可以在相對比較高的體脂率下顯現出六塊腹肌，甚至是15%的.體脂率都能顯現出腹肌。
但是這種情況下，你的腹肌可能不會很明顯，但是絕對足以讓你的腹肌顯現出來了。因此，體脂率對於鍛練腹肌來說，是相當重要的，你要使你的體脂率維持在一定的水平上，這樣才能更好的鍛練腹肌。
2、合理的飲食計劃
如果你在鍛練腹肌的過程中，遵循了一個合理的飲食計劃的話，那麼你就可以讓你的腹肌變得更加明顯，因爲你身體內的脂肪減少了，對於體脂率較高的人來說，這一塊確實是比較困難的。
即使是在做到合理飲食的情況下，我們真正需要做的就是改變自己的習慣，21天的時間足以讓我們來養成一個好習慣了，所以如果我們連續21天都合理地安排自己的飲食計劃。
那麼即便你的體脂率已經高達30%左右，搭配上合理的鍛鍊，就可以讓你找到正確的方式，改變你的身材，改變你的人生。
