5天內練出八塊腹肌，男人對於自己肚子裏的腹肌都是非常看重的，鍛鍊自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序漸進，我們要慢慢的堅持，科學的鍛鍊，下面爲大家分享5天內練出八塊腹肌。
仰臥側卷腹：訓練部位爲腹內斜肌，腹外斜肌動作要領，仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。
繩索伐木：把繩索調到高位，雙手抓緊握把，身體略微前傾，從高位往低處，靠身體的轉動，每組做30次，做4組。
側平板支撐：肘關節支撐在墊子上，身體保持側面支撐的姿勢，保持身體的穩定，雙腳疊在一起，每邊做30次，一共60次，做4組。
注意事項
平板支撐看着簡單，但對肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求，不是人人都能做。正在疼痛期的肩周炎、網球肘、腕部韌帶損傷人羣，平板支撐可能會加重症狀，嚴重脊柱側彎、急性腰間盤突出，及骨質疏鬆人羣、骨骼和肌肉不達標者，不建議進行。但在腰間盤突出後期，平板支撐可作爲恢復性鍛鍊。
由於平板支撐會對血管造成壓力、升高血壓，患有心血管疾病的人羣不建議進行。此外其對腰腹部肌肉要求較高，不適合孕婦，但產後42天以上的產婦可做平板支撐，有助於盆底肌恢復，防止子宮脫垂。
跑步
跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着衝刺跑步，每天都要堅持40分鐘以上纔會達到效果。
原地跑
沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。
仰臥起坐
每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是爲了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
配合有氧的運動
有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛鍊仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
標準卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。交替完成15-20次爲一組，共四組。組與組間休息30-60秒。
肘碰膝卷腹
背部貼緊墊子，雙腿擡起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後（禁止手指交叉搬頭），呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部儘量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
仰臥反向卷腹
仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部擡離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要擡起。
男人如何練出八塊腹肌
1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。爲了刺激肋間肌，我的.雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌爲止。
5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
6、坐姿擡腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制着，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
8、呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼牀或地面，腹肌儘量收縮。
9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
10、在飲食方面，要做到儘量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
11、多吃水果，晚餐儘量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
如何快速成爲肌肉男
1、胸肌
胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一,訓練方法其實很簡單,比如從超市購買一個拉力器,一開始可以買重量小的,之後慢慢增加強度,拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場地,在家裏就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及槓鈴都是不錯的選擇。
2、腹肌
腹肌是比較難訓練的地方之一,如果你想成爲8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡單的,就是仰臥起牀,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準確,動作一定要到位。另外擡腿也是一個不錯的方法,人保持平躺雙腿擡上擡下重複多次,會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的痠痛感,達到鍛鍊的目的。
3、小腿
小腿的話是比較簡單的,容易訓練的肌肉羣之一,最常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛鍊到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發,強度不夠,看不太出來而已。
4、手臂
我們主要介紹手臂裏的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是槓鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒條件的話買幾個槓鈴在家裏也可以慢慢的開始練起來,逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯的(同時鍛鍊胸肌)。
成爲肌肉男的運動
1、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉着做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
練肌肉吃什麼好
1、肥牛肉
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因爲肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果和蔬菜
小編在這裏要提醒大家的是在吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,因爲吃這些食物能夠及時的補充水分和人體所缺的維生素等營養物質。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類
在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉羣的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質粉
因爲肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。
