你知道坐着練腹肌的方法有哪些嗎？在當今社會大部分都是坐着辦公，腹部容易堆積脂肪，很多人就問有沒有坐着也能練腹肌的方法， 下面是小編精心準備的坐着練腹肌的方法， 希望能夠對大家有所幫助。
坐着練腹肌的方法1
1、坐在椅子上，姿勢保持端正。自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉着的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置於體前。
這個動作非常適合開會的時候做，因爲做這個動作的時候，你的身體基本保持 不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的 時候可以用桌子或文件夾擋住自己。
收縮下腹肌肉，堅持3秒後，再收縮右腹肌肉。堅持3秒後，再收縮上腹肌肉。堅持3秒後，再收縮左腹肌肉3秒。
剛開始比較難控制，因爲這個動作需要高度的協調性。熟練後，完成的次數就 能逐漸增加。
每次練習60秒。休息30秒，然後再重複練習。只要不感覺特別費力，就儘量多做幾次。完成最後一組時，試着完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。
加大練習難度，可以從左到右，或是按時針位置做。如以下腹爲時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。
2、腹肌前屈
坐在椅子上，背部保持挺直，兩腿微張，向外側伸出。腿越往外伸，身體就越穩定。你可以從椅子腳的位置向外側伸腿。
接下來的幾個動作需要你舉臂擡腿。這項運動不適合在工作場所練習，所以要 在家裏完成。
收縮腹肌。雙臂高舉，稍微向後弓背，舉臂的同時吸氣。
身體前屈，臀部微微靠近椅背，同時呼氣。雙臂落下並伸直，置於體前。
加快練習速度，吸氣1秒，呼氣1秒。整個動作過程中要讓腹肌充分收縮。重複30至60秒，休息片刻後繼續下個動作。
3、側屈練習
雙腿分開外張。雙手置於腦後，肘關節外展和頭部平行。收縮腹肌。
向右側擺，用右肘儘量碰到右腿。歸位後再左擺，用左肘碰左腿。重複練習30至60秒，呼吸節奏和上一個運動一樣，吸氣1秒，呼氣1秒。
斜腹肌是腹部兩側的肌肉。我們在訓練腹肌的時候，常常忽視對斜腹肌的訓練。
4、提膝練習
兩腿分開，雙手置於腦後，形成基本姿勢。充分收縮腹肌。吸氣。
提左膝，扭身以右肘碰左膝，同時呼氣。扭身時，背部也要保持挺直。恢復基本姿勢的同時吸氣。
提右膝，扭身以左肘碰右膝，同時呼氣。恢復基本姿勢的同時吸氣。重複練習30至60秒。
如果你有慢性背痛，就不要練習這個動作。完成這個動作需要扭轉身體，對塑 造腹肌有益，但是對舊病有影響。整個練習過程中，一定要讓腹肌充分收縮。
5、腰肌前屈
雙腳分開，雙手置於腦後。充分收縮核心肌肉羣。
背部挺直，同時身體前屈，用右肘碰左膝。身體前屈的同時呼氣，起身恢復基本姿勢的同時吸氣。
換一側練習，用左肘碰右膝。重複練習30至60秒。
6、衝拳（拳擊）練習
身體坐直，兩腿分開。雙臂置於體前。收縮腹肌。
雙臂直接向前衝拳，練習1分鐘。這項運動可以鍛鍊手臂肌肉。同時，在整個動作過程中，腹肌需要處於高度緊繃的狀態，以保持身體平衡。
這個動作對鍛鍊腹肌肌羣、腰、肩、臂部肌肉非常有幫助，起到減壓作用。如 果工作讓你感到煩躁，可以到儲物間找個地方坐下來，收縮腹肌，練習衝拳。
7、擡腿練習
後退離開辦公桌一段距離。椅桌之間至少保持一條腿的距離。臀部靠前貼椅子邊坐穩，雙腿分開，與跨同寬。
收縮腹肌，尤其是下腹肌。擡右腿離椅子5釐米，伸直右腿。保持2秒。
腿下落距離地面幾釐米的時候，再保持至少2秒。右腿收回，恢復與胯部同寬的基本姿勢。放鬆腹部肌肉後，再進行收縮練習。
擡左腿離開椅子，伸直保持2秒，放下後再保持2秒。每條腿重複練習10到15次。
這個動作可以訓練下腹肌、腰肌和腹橫肌。如果你有慢性背疼的問題，需要向 醫生諮詢是否可以做這個動作。
注意事項
參加相關課程班，或者去借相關初級教學視頻。公共圖書館可以提供相關視頻，你也可以自己在網上搜索。在學習的過程中，你可以認識腹肌名，學習如何調動腹肌。例如說腹橫肌位於腹肌內層，並環繞至背部。學習如何通過提肋和收髖的動作來調動腹橫肌很重要。
如果可以，每天將上述動作練習5次。剛開始時，你會感覺肌肉痠痛，堅持下去，至少連續做上5分鐘，就能起到增強腹肌的效果。
上班時坐在健身球上鍛鍊腹肌還是存在一定的'爭議。雖然它對坐直身體，調動核心肌羣是有益的，但是很多人會一下子癱坐，或者坐在球上很長時間，導致肌肉疲勞、疼痛。開始時，你可以坐球10分鐘，然後坐在椅子上工作1小時。符合人體工程學的普通椅子和健身球輪換坐一整天。
如果你有嚴重的背痛，就要多加註意。做這些動作之前，應該先諮詢醫生。理療師一般會教你和上述動作相似的運動，但是他可以針對你的具體問題來指導你如何坐着鍛鍊。
坐着練腹肌的方法2
1、拉伸背部肌肉
30秒一次，一組做兩次
①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕儘量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，儘量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。
關鍵點：閉上眼睛更容易放鬆噢！
2、放鬆胸部與背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨儘量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手儘量向上擡高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。
關鍵點：儘量收腹，腰不要往後仰。
3、伸展腿部肌肉
左右各15秒，做兩次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼着地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。
②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。
關鍵點：身體向前傾的時候腰桿要挺直。
4、鍛鍊膝關節
左右各10秒，做三次
①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上擡起。
②在①的動作的基礎上，右腳向上擡至與地板水平的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。
關鍵點：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
