新手去健身房應該怎麼鍛鍊，現在的人們爲了強健體魄以及完成一個自律的目標，很多人都會去健身房健身，但是很多人在一開始進入健身房,的時候都很迷茫，那麼新手去健身房應該怎麼鍛鍊？
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第一步是進行熱身訓練。
健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動身體關節，提高身體的血液循環，逐漸找到運動的感覺，再進行正式訓練，這樣訓練效果會更加高效，受傷機率也會下降。
我們可以先活動下身體的關鍵，提高潤滑度，然後去跑步機慢跑10-15分鐘，提升體溫，然後進入下一步訓練。
第二步是進行重量訓練
增肌人羣以力量訓練爲主，每次40-60分鐘左右，而減脂人羣可以以力量訓練爲輔，每次半小時左右即可。
新手進行重量訓練的時候，注意要掌握動作標準，而不是刻意追求大重量。只有動作標準了再增加負重，你才能在健身路上走得更遠。重量訓練需要分肌羣訓練，不是每天把全身肌羣虐個遍就可以了。
大肌羣訓練後需要休息72小時，小肌羣需要休息48小時才能進入下一輪訓練，給肌肉足夠的修復時間。
新手可以分爲上半身肌羣跟下半身肌羣訓練，一天鍛鍊上半身，一天鍛鍊下半身，一天休息，一週2個循環訓練，可以達到增肌目的。
我們可以從自由器械啞鈴或者槓鈴入手，從黃金健身動作深蹲、分腿蹲、划船、推舉、硬拉、引體向上、雙槓臂屈伸等複合動作入手，提高健身效率。
隨着健身週期的提高，我們再視情況細分肌羣訓練，比如：每次訓練安排2-3個肌羣訓練，合理安排休息時間即可。
每次訓練的時候，每個肌羣建議安排4-6個動作進行刺激，每個動作保持4-6組的訓練頻率，組間歇時間爲60秒內。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉等動作進行訓練。
第三步是進行有氧運動
在體能最充沛的時候進行力量訓練，而後纔是進行有氧運動刷脂。對於體脂率超標的人來說，一週需要保持4-5次有氧運動，每次40分鐘左右。而增肌人羣每週3次有氧運動，每次30分鐘左右即可。
剛開始進行有氧運動的人可以從低強度的運動開始（快走、慢跑、踩單車、有氧操），逐漸強化自身的體能耐力，再提高運動強度，選擇熱量消耗更高的運動（跳繩、拳擊、開合跳、HIIT間歇訓練等）。
第四步是拉伸放鬆
這也是不可缺少的一步，可以緩解肌肉充血，促進肌肉修復，減少痠疼感的出現，還能提高肌肉彈性。
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第一個步驟，你可以先進行10-15分鐘的慢跑熱身，讓血液熱起來，體溫逐漸提高，關節跟肌羣逐漸激活，才能找到更好的運動狀態。
第二個步驟，要先進行力量訓練。減肥人羣也要先做一組力量訓練，再開啓有氧運動。健身房不能錯過的就是器械區域的'訓練，你可以從槓鈴、啞鈴入手，鍛鍊身體各大肌羣。
肌肉是身體的瘦體重，提高瘦體重可以提高身體基礎代謝，讓你每天消耗更多卡路里，有助於易瘦體質的養成，同時提高身材曲線。
沒有力量訓練經驗的人，可以從深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引體向上、臥推這5大黃金複合動作入手，學習這些動作的標準動圖，然後再慢慢提高負重，可以幫你鍛鍊身體各大肌羣，每個動作10-15次，重複4組，2-3天訓練一次即可，這樣可以給肌肉足夠的修復時間。
有一定力量訓練經驗的人，可以細分肌羣訓練，比如：一天鍛鍊上半身肌羣，一天鍛鍊下半身肌羣，讓肌肉輪流得到休息，可以更加充分的刺激目標肌羣，提升肌肉維度。
第三個步驟，安排有氧運動。力量訓練後可以進行有氧運動，有氧運動不要單純地進行跑步訓練，你可以嘗試有氧操、動感單車、HIIT間歇訓練等訓練方式，運動要多樣化變化，才能避免身材陷入瓶頸期，讓你持續燃脂。
每次有氧運動時間在20-50分鐘，每週保持4次以上的鍛鍊頻率。高強度運動每次20分鐘即可，而中低強度的運動每次需要堅持30-50分鐘，才能提升燃脂效率。
第四個步驟，放鬆拉伸。健身訓練後肌肉充血，不拉伸放鬆會導致肌肉僵硬，沒有彈性，健身後肌肉痠疼感也會更明顯。我們可以花費5分鐘時間進行放鬆拉伸，減緩肌肉痠疼感，提高肌肉彈性。
每次健身後大汗淋漓，毛孔擴張，不要馬上洗澡，一定要休息半小時讓體溫恢復正常後，再洗個溫水澡，才能避免細菌入侵，導致免疫力低下哦！
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第一步是熱身
很多人從不熱身，所以他們是運動過程中最容易受到傷害的人。不要低估熱身練習。這個15分鐘的熱身練習可以幫助你迅速鍛鍊。特別是對各部位和關節熱身，可減少運動過程中的損傷。你可以伸展5分鐘，移動關節，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然後慢跑15分鐘或快速行走，全身溫暖。
第二步、三個黃金健身動作
1、深蹲（負重深蹲）
下蹲時不要下得太快或太低，否則很容易損傷膝關節和踝關節等關節，槓鈴放下速度太快的的原因是支撐的肌肉太鬆。杆件重量大，加上一定的速度，會造成故障或打滑。但練習下蹲保護和幫助是非常重要的，有兩種方式“把腰”和“託槓”。把腰：從背後雙手環抱住練習者的腰，同起同蹲。託槓：從業人員從前面或後面，雙手掌心站起來幫助託槓鈴。
初學者應該先用15-20RM的重量來體驗這個動作。首先，他們應該量力而行。他們不應該盲目增加體重。當沒有保護幫助時，練習者應該小心。在兩組之間休息時，走動以避免下肢血液停滯。此外，下蹲時，槓鈴的重量從背部傳遞到下肢。爲了提高深蹲的重量，相關部位的肌肉力量也需要加強。
2、臥推
大臂和身體的夾角大約是40度。不要貼身體太近或是張得太開。把槓鈴放在手掌下部，以免手腕受傷。如果在臥推過程中肩膀明顯不舒服，一定是姿勢不對。粗腰立即調整，否則會受傷。
在做臥推時，不應注意手臂屈伸的重量，而是要注意從兩側拉動上臂到中間的過程，並感覺到胸部收縮的過程。因爲我們中的大多數人都想建立完整、清晰的肌肉，而不是舉重，所以我們應該關注肌肉的收縮和伸展，而不是舉重。在你把槓鈴從板凳上推下來之前，重新調整你的呼吸和注意力，你應該和訓練無關。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，彷彿只能感覺到胸肌的存在。
此外，在健身房裏我們經常看到一些人的時候會推高槓鈴肩上伸出來，使三角肌前束和肱三頭肌會參與用力過猛，特別是在胸部胸部肌肉的鍛鍊效果大打折扣，很多人認爲該平板臥推不能在胸部練習的原因。事實上，這樣做平板臥推可以被訓練到整個胸部。
3、啞鈴推舉
最好選擇有靠背、腰和背緊貼啞鈴凳，雙腳岔開站穩，上肢直立，仰頭挺胸，核心收緊，雙臂兩側向外展開，推啞鈴，啞鈴的位移不是向上的直線而是向內的弧線，來回可以不停地推肘部直至90度。
一些人喜歡在力量訓練前做有氧運動，這也是可以的，因爲訓練的方式仍然是根據你喜歡的方式。如果你不具備在力量訓練後做有氧運動的力量，你也可以做一些簡單的伸展來放鬆你的肌肉。
第四步、合理飲食
而健身很重要的一點，就是要吃清淡且熱量較低的食物。儘量不要吃煎炸食物，它們都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，其中以豆油爲首要，豆油最常見的烹調用油之一，脂肪含量接近百分之一百，雖然含少量維生素E，但熱量較高，健身燃脂期間還是儘量不要去吃。
