健身菜鳥初期該怎麼鍛鍊，身體是我們生活的基礎，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，下面和小編一起看看健身菜鳥初期該怎麼鍛鍊。
健身菜鳥初期該怎麼鍛鍊1
第一階段主要是健身的前四周，間隔鍛鍊，鍛鍊一天休息一天
主要是全身力量鍛鍊，厚積薄發就是這個道理，先疏通全身的血脈，更有利於後面的局部鍛鍊。如果一開始就局部鍛鍊，鍛鍊強度過大容易讓自己受傷，鍛鍊不到位又比較浪費時間和精力。
全身訓練的動作比較簡單，每天只需要啞鈴推舉2組，槓鈴深蹲2組，槓鈴硬拉2組，每組都是10次；剛開始的時候肌肉會痠痛，過一段時間就好了。鍛鍊一天就休息一下，以免肌肉痠痛。
第二階段，5-8周鍛鍊，六天一個循環
前一階段的鍛鍊已經有基礎了，身體的力量、體能也好很多了，對動作的掌握也熟練了很多，這一階段可以進行上下肢的訓練，強度稍微比前面大一些。
上肢訓練：啞鈴推舉、 啞鈴划船、啞鈴聳肩，每個動作15次
下肢訓練：槓鈴深蹲、腿屈伸、腿彎舉、站姿提踵，每個動作15次
雖然上面的動作不多，但此時應該要求呢自己做的特別的標準，非常的到位，鍛鍊時間在半個小時爲宜。
第三階段，9-12周鍛鍊，六天一個循環
基本屬於健身達人了，身體已經能夠很快地適應各種健身了，並且力量水平和身體耐力已經有較大提高，此時可以採用分部位的訓練方式。（六天爲一個週期循環）
背部+二頭：引體向上、槓鈴划船、器械下拉、直腿硬拉、槓鈴彎舉，根據自己的情況選擇，建議每組20次
腿部：槓鈴深蹲、手提啞鈴弓步走、槓鈴深蹲、腿屈伸、腿彎舉、站姿提踵，建議每組20次
胸肩+三頭：槓鈴臥推、上斜板啞鈴臥推、槓鈴推舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥、鋼線下壓、仰臥槓鈴臂屈伸，每組20次
增肌和有氧主要在於它們的有氧的強度，增肌的童鞋可以少進行有氧運動，；減脂的童鞋可以做高強度間歇訓練。
增肌和減脂在飲食方面也是有很大區別的，減脂要減少食量，而增肌相反。
這個主要是一些基本的訓練，希望對大家有幫助。
健身菜鳥初期該怎麼鍛鍊2
搞清目標
什麼是搞清目標？你準備在未來的三個月內，減肥還是增肌。以我接觸到的運動新人來看，絕大多數都是減肥。所以，定好“減肥”這個大目標，確定好以三個月爲減肥的第一個階段。是不是會有第二個、第三個、第N個減肥或健身階段，以後再說。
這還不算完。再檢測一下你的體脂率，然後定一個月減5%體重的具體目標。比如，你現在的體重是80kg，那麼這三個月結束時，你的體重目標分別是：76kg，72.2kg，68.59kg。我這裏只是舉例，應根據自己具體情況來調整。此外要注意，這裏所說的體重下降，最好是體脂的下降，所以在開始減肥時，建議要測體脂率，然後每週固定測一次，看看體重的下降部分是不是確實是體脂下降造成的，這樣纔是真正的'減肥。
既然是減肥，那麼還要明白，減肥應以有氧運動爲主。
到此，“搞清目標”這件事算是清清楚楚地完成了。
循序漸進
首先，選擇兩三項你最喜歡的有氧運動，作爲你這個階段的主要運動項目，比如跑步、瑜伽、跳繩。越簡單的，越適合新手。
其次，設定至少2周的過渡期，體質較差的甚至要給自己4周的過渡期，讓你的身體逐步適應運動節奏，運動量和運動強度在過渡期慢慢增加。比如，剛開始只需要一週運動二至三次，每次20至30分鐘，到了第二週可能增還是安排二三次的運動，但每次延長到25至35分鐘。又比如跑步距離，剛開始可能跑完或跑走結合完成1000米，第二週可能是1500米。如此，在2至4周時間內，慢慢達到一個比較好的運動狀態。而不是一開始就每天運動，大運動量、大強度，這樣很容易受傷，身體也吃不消。
實際上，無論你是減肥，還是增肌，飲食也是非常重要的部分。新手剛開始健身，可以在飲食上逐步進行調整，大的原則先執行好，就能讓運動效果比較快地顯現。
