胸肌怎麼練最快出輪廓

胸肌怎麼練最快出輪廓，胸肌作爲每個男人都想擁有的肌肉，會嘗試各種方法來鍛煉出胸肌，想要知道胸肌鍛鍊效果怎麼樣，其實主要是看胸肌的輪廓，也有不少人想要知道胸肌怎麼練最快出輪廓呢？不妨看看下面文章是怎麼回答的吧！

胸肌怎麼練最快出輪廓1

一、來確保你在動作開始前，有調整好準備階段。可以在每一下提醒自己，加強效果讓你用正確的方式來做，“你要挺胸，同時讓斜方肌往下”，讓你的胸肌就定位在開始動作推，讓胸肌可以略高於肩膀。

無論你做的是哪一種動作，如果肩膀高於胸肌，你會失去讓胸肌充分收縮的機會，這時肩膀就會幫你完成，而胸肌的訓練動作很容易就會傾向這樣，因爲肩膀和三頭肌以及胸肌會分工合作，這時就會讓肌肉開始收縮，要讓胸肌來主導，而不是肩膀，“要讓斜方肌往下，調整姿勢”，不要聳肩，在舉起手臂時擡高，你可以注意自己的狀況，只要把手舉起來時就看一下鏡子中的自己，有沒有稍微的聳肩，斜方肌往下，可以讓手臂有更多的內收作用，“到身體的側旁，這會讓胸肌的收縮更好”。

挺胸、同時讓斜方肌往下，做每一下，都要加強這個姿勢，再主動的將你用的`重量往下拉，即使你是在做伏地挺身，也不要被動的讓身體往下掉。不要讓啞鈴被動往下掉，如果你的動作在結束的時候亂放，這組的效果就會很差，要以正確的方式結束。

二、當你練胸的時候，你要忘記推的部分，而是要讓肌肉保持緊繃。伏地挺身要讓肌肉保持緊繃再起身，做臥推時不是想着推，要想着讓肌肉保持緊繃，這樣會讓你更容易想象，“你不只是要把啞鈴推離身體，你要讓肌肉保持緊繃，再讓啞鈴靠近彼此”，可以想象是讓二頭肌靠近彼此，這樣就算是姿勢固定的訓練動作，一樣可以做到。

做完以上所講解的全部訓練，讓肌肉開始和結束都充分的收縮，加入利用內收作用的訓練動作，在練完推的訓練動作後不要馬上停下來，馬上到地上，開始做伏地挺身，因爲這個時候即使胸肌已經疲勞了，可以讓肩膀和三頭肌幫忙，會讓你繼續練推的動作，這樣做對你會很有幫助，否者會讓你失去很好的機會。

很多人接觸過遞減訓練法，用遞減訓練法要盡你所能練到力竭，如果需要調整重量就調整，因爲你的肌肉到最後只能分辨它所能承受的張力，不需要擔心啞鈴側面所爲的數字，你要用各種方法來追求更多的張力，這樣你練胸時就能有更多的收穫。

胸肌怎麼練最快出輪廓2

一、要有合理的膳食

保持熱量攝入的負平衡。

安排好三餐的飲食量與飲食結構。晚飯不要食過多。

合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。食物選擇應以降低碳水化合物比值，提高蛋白質比例爲準

二、增厚胸肌4個主打動作

1、斜板槓，啞鈴臥推。注重動作要領。不要做橋式推舉的動作。否則成了做平板臥推。注意力集中在上胸部，適當加大重量。如果用槓鈴做效果不好，用啞鈴做爲主。

2、直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。對上胸有很強的刺激效果。

3、平臥推舉。由於個人身體結構和柔韌性的差異。做斜板臥推效果不明顯的話，則可用平臥推來發達上胸。平臥推動作要點：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，一組做30個，可請同伴按需在上背部加槓鈴片。