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練完胸肌怎麼拉伸

來源:時尚冬    閱讀: 1.11W 次
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練完胸肌怎麼拉伸,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,都說生命在於運動,現在分享練完胸肌怎麼拉伸技巧。

練完胸肌怎麼拉伸

練完胸肌怎麼拉伸1

練完胸肌怎麼拉伸

很多人以爲只有跑步之後需要拉伸放鬆肌肉,其實在進行高強度的肌肉訓練之後都需要拉伸,胸肌也不例外,不分男生女生,在練完胸肌之後一定要記住拉伸胸部肌肉。

1、仰臥在桌上,上背下墊一條摺疊的毯子,兩腿彎曲,上體在桌面邊緣懸空,兩手在頭後交叉。呼氣,向地面降低頭部和兩肩。

備註:保持頸部挺直,兩肘張開。此外,如有必要,可以讓同伴固定你的兩腳。

2、坐在椅子上,兩手在頭後交叉,椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣,上體後傾,兩臂向後拉。

3、面對椅子或把杆跪立。兩前臂在頭上交叉,彎曲向前,靠在把杆或椅子上,頭部低至平面以下。呼氣,頭部和胸部下沉。

4、面對牆角或開着的門站立。兩肘擡成倒“T”字型(兩肘低於肩)向兩側拉伸胸肌的鎖骨部分。呼氣,整個身體前傾。

5、面對牆角或開着的門站立。兩肘擡至肩關節高度,屈肘使前臂向上,兩掌放在牆上或門框上,牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣,整個身體前傾。

6、坐於地上,下背靠在一個大的瑞士球上,兩手在頭後交叉,兩肘向前。吸氣,伸大腿,使臀部擡離地面,滾動球,找到一個平衡的位置。球應該

在你的兩肩胛骨下,腰椎平,膝關節彎 曲90度,兩肘張開。

胸肌拉伸有什麼好處

很多人在胸肌鍛鍊完以後就直接草草的了事,不做拉伸動作,也有人認爲:”我增肌就是爲了長肌肉塊,不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積,讓肌肉塊更大嗎?“,其實這是一個健身的誤區,胸肌鍛鍊以後對胸部的肌肉進行拉伸好處多多,主要有以下幾點:

1、可以拉伸胸肌肌肉,讓胸肌肌肉變的更長有利於肌肉整體的體積增長。

2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性,讓肌肉變的更加有彈性,不至於使肌肉變的僵硬。

3、能夠有效的緩解肌肉的壓力,加速胸肌肌肉的恢復。

4、能夠有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基礎能量來源糖酵解代謝的最終產物)堆積所造成的`肌肉痠痛。

在家怎麼鍛鍊胸肌

彈力帶俯臥撐:

把拉力帶穿在雙手和搭在背部要點技巧,因爲既要穩固也不能太緊以致動不了,千萬不要看少拉力帶的阻力,他會給你帶來驚喜!

負重俯臥撐:

在家如何負重呢?你可以在你的背上背上一個雙肩揹包,然後在揹包里加上其他物品作爲負重!

你也可以選擇購買一件負重背心!在你的背上加載厚重的書本!或其他能夠平穩的放在背部的物體!

總之:如果你的目的是提升力量和肌肉,試着用這些方法去讓你的 重複次數降到10RM以下(也就是隻能做10次的強度)!然後不斷調整!

練胸肌注意事項

01 、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。開肩用第一組槓鈴杆就夠了,然後使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的準備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量,這樣會傷到身體的。

02、臥推是主心骨

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾,覺得臥推太基本或過時了,其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實,臥推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。

03、 要加大動作幅度

做“半程”臥推是個錯誤。橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展,再縮到最短。這就是最完美的!

04 、自由器械纔是王道

無論器械設計得如何先進,效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了,而且動作始於低點,這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。

練完胸肌怎麼拉伸2

首先我們來了解一下肌肉痠痛!

訓練完後肌肉隔天或隔兩天有痠痛的生理狀況我們叫它肌肉延遲性痠痛DOMS

延遲性肌肉痠痛(DOMS)產生的生理原因至今還未完全清楚,有許多學者提出一些理論來解釋DOMS的產生機轉,包括有肌肉痙攣、組織撕裂,肌肉受傷,發炎,酵素流出等理論,但都還是未知數

但可以肯定是產生肌肉延遲性痠痛的情況有以下幾種:

延遲性肌肉痠痛常發生於從事不熟悉的運動、或強度,訓練量超乎平時的訓練,有研究顯示特別是在大量肌肉離心收縮的運動時,肌肉延遲性痠痛會來的更明顯。

比如隔很久才進行一次腿部訓練即使運動強度不大,也會出現延遲性肌肉痠痛;,比如你一直採用輕重量訓練臥推,偶爾換成比較重的強度而使身體不適應(或不習慣時),延遲性肌肉痠痛同樣會出現。

這裏要談論到另一個話題,肌肉短腿能代表訓練效果嗎?

正如剛纔提到,只要你在運動訓練時滿足了上述其中一個條件,都會有可能發生延遲性肌肉痠痛。並不是一定要有痠痛纔會有效果

如果你的訓練目的並非是增加肌肉,而是爲了提高絕對力量、或是增強你的供能系統、或是提高運動表現水平、或者是提高心肺能力等等,那麼你完全不必在意第二天是否有痠痛。

力量舉的練法(高強度低次數)相比起健美練法(中低強度中等次數)就沒有那麼強烈的痠痛感。我們不能用肌肉酸不酸來評判!

那痠痛情況下還可以繼續訓練嗎?

對於大部分情況來說,視痠痛程度來看,你需要給你的肌肉足夠的休息時間,這樣能幫助你從下一次的訓練中完全恢復!

一般建議是比較大的肌肉羣需要72小時甚至更多時間來恢復,小的肌肉羣大約需要24-48小時,並且保證充足的睡眠和良好的營養!

不過還有另一種情況,在痠痛還未褪去時,你可以繼續進行訓練,這時候伴隨着輕微的痠痛感,能夠讓你訓練過程中目標肌肉的發力感更明顯,更有助於你尋找發力感覺

比如,週一你練完胸肌,週三或週四還有一些酸酸的,這時候可以採用輕重量低強度的訓練來幫助你更好的胸肌發力的感覺,你會感覺到更強的肌肉撕裂感!

如果是全身痠痛,也可以採用一些輕巧的有氧運動來保持身體活動,比如游泳,橢圓儀等等,這些輕巧的活動也有助於身體恢復!

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