翹臀分腿蹲
背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿着地，另一條腿置於凳上，擡頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭。上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峯收縮2-3秒(保持姿勢有利於更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果)。控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複再做兩組，一邊完成後換另一邊做。
要點：動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死，髖關節改變更大，膝關節改變更小，翹臀同時不粗腿。
翹臀跪姿腿後展
開始於手部和膝蓋支撐身體，提起左腿,盡力擡高腿. 擡至最高處保持兩秒，收回。每側練習15-12次，每次3-4組，反方向動作即可。這個動作大腿前側不參與發力，完全針對大腿後側和臀部肌羣，激活臀中肌，最大程度翹臀。
要點：呼氣氣擡起一側腿部，保持腹部收緊穩定，吸氣下落。
翹臀坐姿腿外展
坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背。兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒，緩慢控制恢復初始位置，重複做一次。
要點：腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力，動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。此動作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓練感覺。
鍛鍊臀部的動作有很多，本次爲大家選出了比較好的幾個動作，希望能給各位練臀的小夥伴們一些啓發，幫助小夥伴們能夠在短時間內達到一個顯著的效果，鍛煉出一個完美的臀部。
