槓鈴立正划船動作要領，很多人除了平時忙於工作之外，閒暇時間也會抽空進行身體鍛鍊，當然每個人鍛鍊的方式，鍛鍊的部位也各有不同。其中我相信有很多人都通過這個槓鈴立正划船動作來鍛鍊這個三角肌的部位，今天我就給大家介紹關於槓鈴立正划船動作要領。
槓鈴立正划船動作要領1
槓鈴立正划船簡單易行功效明顯。立正划船也可以選用啞鈴、史密特機，以及繩索拉力機等來做，技術細節基本類似，但一般都選用槓鈴。
一、目標鍛鍊部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
二、動作要領：
1、自然站立，手背向前握住橫槓中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2、持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。
三、注意事項：
1、每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
2、起槓鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。
3、注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。
槓鈴立正划船動作要領2
槓鈴划船一般分爲兩種，第一種是大家經常用的直槓俯身划船，另一種是T槓俯身划船。下面就來分析這兩種槓鈴划船的練習動作。
直槓俯身槓鈴划船：
1、寬握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果。
2、窄握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌的'中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住槓鈴自然下沉於體前。
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹
4、拉起槓鈴時吐氣，回放槓鈴吸氣。
“T”槓俯身槓鈴划船：
主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形槓把柄自然下沉於體前。
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將“T”槓拉向自己的腹部，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”槓時吐氣，回放“T”槓時吸氣。
雖然這個動作完成後能使身體達到一種完美的身形，但是其過程也是比較辛苦的，因爲那個舉的東西是比較重的，而且動作也是比較難的，在從事這個運動時候要分佈來，不能急，而且不能一次性坐太久，對身體的傷害是很大的。
