孕期中準媽媽的妊娠保健操

孕期中準媽媽的妊娠保健操，在懷孕後期，很多孕媽媽因爲肚子變大，導致了腹部肌肉拉長鬆弛，這樣很容易影響到孕媽媽的血液循環系統，所以有必要做一下保健操。今天小編爲大家分享一下孕期中準媽媽的妊娠保健操。

孕期中準媽媽的妊娠保健操1

孕婦保健操的具體步驟是：

一、腳部運動：通過踝關節和腳尖的活動來增強血液循環，並強健腳部肌肉。

1、深坐椅子上，腳和地面垂直，雙腳並擾，腳心平放。

2、腳尖使勁上翹，待呼吸一次後，再恢復原狀，以後又重複做。

3、將一腳放在另一腿上，上面腿的腳尖慢慢上下活動。然後再換另一條腿，動作同上。

4、每次活動3分鐘左右。

二、盤腳坐運動：通過伸展肌肉，可以鬆馳腰關節。

1、盤腳而坐，精神集中，背部挺直，雙手輕放膝蓋上。

2、每呼吸一次，手就壓一次，重複進行。

3、按壓時須用手腕向下按膝蓋並一點點加力，讓膝蓋儘量接觸牀面。

4、每次各做5分鐘左右。

三、擺動骨盆運動：目的是加強骨盆關節和腰部肌肉的`柔軟。

1、仰臥、雙腿直立，雙膝並擾。

2、雙肩緊靠牀上，雙膝代動大小腿向左右擺動，象用雙膝在空中畫半圓，動作要慢，要有節奏。

3、左腳伸直，右膝直立。

4、右腿膝蓋慢慢向左側傾倒。

5、待膝蓋從左側恢復原位後，再次向左傾倒，反覆多次後，再換另一條腿做同樣動作。

6、運動時間最好安排在早晚，各做5-10次。

四、推動骨盆運動：目的是除了鬆馳骨盆和腰部關節外，可使產道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。

之一：

1、仰臥位，後背緊貼牀面，雙膝直立，腳心和手心平放牀上。

2、腹部向上突起呈弓形，默數十下左右，再恢復原位。

3、運動時間最好選在早晚，連續做5-10次。

之二：

1、呈趴下體位，頭低着，後背呈圓形。

2、擡頭挺胸，使後背翹起。

3、上體向前方慢慢移動，翹起，並保持重心前移的姿勢。每呼吸一次做一次反覆做。

4、運動時間最好安排在早晚，5-10次爲宜。

孕期中準媽媽的妊娠保健操2

　　孕中期是孕期中較爲平穩的一段時期，進行適量的鍛鍊有助於母嬰雙方。孕婦保健操分爲以下幾個部分：

1、腳部運動：通過腳尖和踝關節的柔軟運動，可以增強血液循環。

具體做法：

(1)深坐在椅子上，腿和地面呈垂直狀態，兩腳併攏，腳心平放在地板上。

(2)腳尖使勁向上翹，深呼吸一次後，再恢復原狀。

(3)把一條腿放在另一條腿上，上側腿的腳尖慢慢地向上下活動，然後換另一條腿，再重複此動作。

(4)不必特意安排時間，任何時候坐在椅子上都可做這個動作，每次最好3分鐘左右。

2、盤腿坐運動：這個動作可以鬆弛腰關節，伸展骨盆的肌肉，使胎兒在娩出時容易通過產道，順利生產。

具體做法：(1)盤腿坐好，把背部挺直，抵住下頜，兩手輕輕放在膝蓋上。

(2)每呼吸一次，手就輕輕按壓一次，反覆進行。

(3)按壓時要用手腕向下按壓膝蓋，一點點加力，同時讓膝蓋接近牀面(或所做的地板面)

(4)每天早、中、晚各做3分鐘。

3、扭動骨盆運動：這個動作能夠加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟作用。

具體做法：

(1)仰臥牀上，兩腿雙膝併攏。

(2)雙膝併攏帶動大小腿左右擺動，似象用膝蓋畫半圓型，要慢慢有節奏地運動，雙肩緊靠在牀上。

(3)接着左腳伸直，右膝直立，右腳心平放在牀上。

(4)右腿的膝蓋慢慢向右側傾倒。

(5)待膝蓋從右側恢復原狀後，再向左側傾倒。此後左右腿可交替進行。運動時間最好在早上和晚上，各做5～10次。

做孕婦保健操時，請注意以下五點：

1、開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以後可逐日增加運動量。

2、做完一遍體操後如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺爲：身體微微發熱，略有睡意。

3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。

4、早晨不要做操，沐浴後可以。

5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉，所以懷孕8--9個月時不要做。