史上最虐腹肌的十種訓練方法，腹肌位於身體的中央，對於腹肌的鍛鍊不僅是擁有好身材的重要一步，還是有益健康的重要一環。很多人都想要練出腹肌，下面分享史上最虐腹肌的十種訓練方法。
史上最虐腹肌的`十種訓練方法1
1平板槓鈴片負重
先是趴在地上，將槓鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，保持平板式動作。
如果要一個人訓練，建議槓鈴片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在軀幹中間，避免槓鈴片滑落、砸傷自己。 當然，若能請同伴幫助你放槓片是更好的選擇。
2吊環伸展
兩手撐住吊環，儘量保持身體挺直不要傾斜。 接着伸直雙手、腳尖顛起，讓軀幹做延展，動作過程保持肌肉繃緊，再利用腹、背的力量，收回身體及雙手，回到起始位置。
由於吊環的使用沒有固定的支撐點，操作起來頗爲吃力，鍛鍊這個動作時候一定要集中注意力，以免受傷。
3槓鈴滾輪
雙膝跪地，建議鋪上墊子，雙手略比肩寬、握住槓鈴。繃緊全身肌肉，靠着槓片的滾動慢慢推出身體。然後再使用腹部力量向後收回，滾回起始位置。
4撐體行走
雙腳伸直、兩手撐於肩膀下方，收緊腹肌、臀部夾緊，左右手輪流向前爬大約約4下，再慢慢爬會到原來位置。
5槓鈴仰臥起坐
躺在臥推椅上，雙手略比肩寬、握住槓鈴， 想象槓鈴上綁有一條繩子，將你整個人往上拉，從躺姿變成坐姿，最後再慢慢往下躺，一直躺到變成臥推的預備姿勢。
6平板滑盤
滑盤是一種訓練身體穩定性很好的小器械，也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上，用前臂撐地，先做平板式動作。接着，利用滑盤向後移動，連帶地讓身體向後移，然後再回到原位。
7槓鈴攀爬
把槓鈴立在地面上，如果沒有固定的槓鈴找一個能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與槓鈴的距離，距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住槓鈴底部爲佳。 慢慢地交替雙手往上爬，然後返回。動作過程中儘量保持身體平坦、收腹，不要拱起臀部或是駝背。 再進階一點則可以拿掉槓鈴底座，以增加更多不穩定性。
8腳尖碰槓
這是國外CrossFit比賽中的常見動作，除了考驗覈心夠不夠穩定外，手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上槓後先穩定身體，然後再用力讓腳尖慢慢向上擡。
9L型引體向上
對一般人來說，能把引體向上做好已經很厲害了，L型引體向上整個身體成L型，用來增加引體向上的困難度。 動作原則沒有別的，就是需要更多的力收緊腹部、繃緊全身，並同時做好引體向上。
10藥球爬行
雙手伸直撐於藥球上，腳尖放在藥球上，同樣收腹、夾緊臀部，下背部挺直。 當手掌往前爬行，腳尖跟着滾動藥球，也就是你必須一邊前進、一邊穩定軀幹，還要顧到腳上的不穩定物！
史上最虐腹肌的十種訓練方法2
動作一：90度屈膝卷腹
仰臥，雙手置於頭後，雙腿併攏屈膝擡起至大腿與地面垂直腹部發力捲起上半身，注意保持下背部不要離地到達動作頂點稍停後還原注意動作過程中，頸部與雙臂只是跟隨上半身動作移動，而不參與主動發力
動作二：俄羅斯轉體
坐姿，雙腿屈膝併攏擡起，上半身向後傾斜並挺直轉動雙肩來帶動手臂的移動手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動
動作三：坐姿交替擡腿
坐姿，上半身向後傾斜，下背部挺直，上背略微弓起，雙臂前伸雙腳離地交替向上擡起，同時雙臂交替在兩腿下方擊掌注意動作過程中保持身體的穩定與動作的連貫
動作四：仰臥90度左右擺腿
仰臥，上半身貼地，雙臂在身體兩側打開雙腿伸直併攏擡起與地面垂直，保持上半身不動，雙臂同時向一側擺動到達動作頂點後向另一側擺動
動作五：坐姿單車
坐姿，上半身稍微後傾，雙手上舉，保持上半身不動雙腿交替向前屈膝收腹注意動作過程中雙腳不要着地
動作六：屈膝收腹
坐姿，上半身挺直，稍微後傾，雙臂打開，雙腿伸直，身體呈現V字雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近雙腿運動時，臀部一起跟着前後捲動
動作七：側臥卷腹
側臥，雙腿屈膝，下側腿着地，上半身轉正，背部兩側儘量貼地雙手置於腦後，腹部收緊，發力捲起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態
動作八：90度直腿卷腹
仰臥，雙臂向上伸直，雙腿伸直併攏擡起至與地面垂直腹部發力捲起上半身，雙手去碰觸雙腳腳尖注意動作過程中，保持下背部不要離地，頸部與雙臂只是跟隨上半身動作移動，而不參與主動發力
動作九：仰臥交替擡腿
仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於臀部兩側，雙腿伸直，雙腳離地雙腿交替向上擡起至最高點動作過程中，除擺動腿以外，儘量保持上半身的穩定
動作十：支撐兩側收腹跳
俯身，雙臂位於肩部正下方撐地，雙腿併攏伸直收腹跳躍，將雙腿收至腰的一側，屈膝，腹部始終保持繃緊跳回原位，做另一側的收腹跳躍動作儘可能地輕盈，有彈性
以上每個動作15-20次，動作間的休息最好不要超過30秒，可以選擇其中的幾個動作來做，也可以全部進行。但每次的總體時間要把握在15分鐘左右，每週做3-4次。在堅持60天以後，自己就會明顯感覺到身體的變化，當然，如果體脂比較高需要配合規律的有氧運動。
