運動後的拉伸動作有哪些，很多人在閒暇之餘都會去運動，我們都知道運動的好處多多，運動過後更是需要進行拉伸動作。接下來就由小編帶大家詳細的瞭解運動後的拉伸動作有哪些的相關內容。
運動後的拉伸動作有哪些1
1、大腿後側膕繩肌拉伸
在進行任何腿部或有氧運動後，如果大腿後側的膕繩肌沒有被正確地拉伸，那麼在之後的行走或站立時，就會感到大腿後側十分緊繃，而在繼續其它鍛鍊時，就很容易導致膕繩肌被拉傷。
站起來，將左腿向前邁出一大步，腳後跟放在地面上，腳尖向上。彎曲右膝，使兩條大腿平行。將身體重量轉移到右腿上，並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀幹重心，直到你感受到左腿後側的膕繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜，這樣身體後側就可以向上彎曲，同時請保持背部平直。
然後換一側腿再重複此動作。
2、大腿前側股四頭肌拉伸
在深蹲、腿部鍛鍊、騎自行車後，特別需要伸展大腿前側的肌羣（腿部最主要的肌羣）。
站立時保持兩腳平行，與臀同寬，然後擡起右腳後跟，用右手握住腳踝，使其朝向臀部。將保持在中立位，然後用手輕輕將腳按向臀部方向，雙腿膝蓋保持併攏。要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，請保持膝蓋併攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。
然後換一側腿再重複此動作。
3、髖關節屈肌伸展
首先，將左腳膝蓋放置於地面，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接着將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區域伸展，保持5秒鐘，完成後再換另一側進行拉伸。
4、小腿伸展
站在牆前面，左腿向前弓步，保持右腿在身後直立，腳跟貼在地面上，注意在這個動作中，保持腳後跟的踩踏很重要。腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作爲支撐，使骨盆與背部保持一條直線（不要撅屁股）。
如要增加拉伸力度，可藉助臺階或路緣（馬路牙子），彎曲左側膝蓋和臀部，將大部分重量保持在左腿上，輕輕將右腳跟向下壓，同時將腳趾向上拉。
然後換一側腿再重複此動作。
5、臀肌伸展
坐在地板上，將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙，用右手抓住右腿後側。彎曲右膝，使右膝與左腿更靠近胸部，並仰臥在地板上，感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作，讓雙腿靠近胸部。此時，你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。
6、下背部伸展
在瑜伽中，這個動作被稱爲“貓牛式”，因爲當第一個動作的背部像牛一樣彎曲，第二個動作像貓一樣向後彎曲。
吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。
貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形。
7、胸部伸展
站姿面向牆壁轉角，雙臂上舉，大臂與肩部齊平，小臂貼在兩側的牆面上，打開胸部，雙腿前後分立，重心放在前腿上。雙臂支撐，讓胸部向牆角挺出，感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏，身體前側胸肌被拉伸。
8、上背部伸展
在瑜伽中，這個動作被稱爲“盤腿前彎式”。
盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾，同時保持脊椎延長的.動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
9、大臂三頭肌伸展
將右臂舉過頭頂，手掌朝向後背，讓小臂向後垂下。擡起左手，將右手肘輕輕向後推，直至感到右臂後部有拉力。
然後換一側手臂再重複此動作。
10、肩部伸展
將右臂放在肩部高度伸直，然後用左手（握住右肘上方）將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀，以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，請用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以類似的方式甚至越過身體，緊握杆或支架，將上半身向右扭動。
多久需要伸展一次？
美國運動醫學學院建議，全身肌肉應該每週至少進行2-3次拉伸，最好是在鍛鍊後，當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動，那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。
運動後的拉伸動作有哪些2
運動後的壓腿放鬆建議
壓腿的動作很多，有正壓腿、側壓腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向壓的是正壓腿，它簡單易學，誰都可以練習，但要注意動作要領。
正確的方法是：選一高臺，身體自然站立，上體保持正直，下肢儘量放鬆。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇)，慢慢擡起左腳，放在高臺上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。
然後，上身向前，慢慢彎腰，同時慢慢下壓左腿，頭儘量向小腿靠。在彎腰時，利用腰下壓的慣性，進一步拉動腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替練習。
側壓腿和正壓腿動作類似，主要拉伸大腿內側韌帶。方法是：與高臺側向而立，支撐腿腳尖和麪部朝同一方向;非支撐腿搭放在高臺上，將腿內側向下。
做動作時，側身下壓上體，儘量向非支撐腿方向靠攏。 壓腿前先熱熱身，壓腿還有以下幾個方面需要格外注意：
1、身體平衡：無論何種壓腿姿勢，都應該雙手扶住單槓，避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。
2、放在地上的腳不要外撇：腳尖應該向前，外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢：擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩，由着筋骨的性子來，而不能過猛，否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時間不能過長：正確的方法應該是“多次、少量”，每組每條腿各壓15—20次，時間不超過10分鐘，一天可多做幾次。
5、要做熱身：肌肉在身體溫度較高的狀態下，纔不會僵硬，壓起來纔不容易受傷，壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
緩和運動主要的目的是：
1、加速運動後廢棄物之代謝：
一般人都以爲運動後肌肉的痠痛是因爲乳酸的堆積所致；其實，並不盡然，尤其是遞延式痠痛(運動後24~72小時後纔開始痠痛)，它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率，但在時機上，最有效的代謝時機，就是剛做完運動後，肌肉的血液與溫度都還足夠時，從事緩和的有氧運動，促進代謝，這就是緩和運動之所以重要的原因之一。
2、促進血液和緩地迴流內臟：
在運動的過程中，由於需要大量地使用肌肉，因此血液爲提供更多的”養分”讓肌肉使用，血液會大量地分部於身體四肢，相對地內臟的血液流量將降低；運動後，血液亦將漸漸迴流至心臟，但是迴流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好，越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩遊、緩騎…)，已調整心肺的功率，舒緩血液迴流對心臟所造成的壓力。較爲溫和的運動，則亦應在運動後做緩和有氧運動，以促進血液的迴流內臟。
3、緩和降低肌肉之溫度：
這與血液迴流的速度有關，所以有效地促進血液和緩地迴流，同時協助肌肉溫的的緩慢下降，由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝，對肌纖維而言，亦容易造成收縮，不利於肌力的保持。
4、保持肌肉的長度與彈性：
運動後的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但”縮短、僵硬的肌肉是無力的”，因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題，尤其是超負荷的訓練後，伸展絕對是一個不可忽略的過程。
