如何正確的做俯臥撐，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，運動的過程中我們也要注意補充水分，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，以下分享如何正確的做俯臥撐有什麼好處。
如何正確的做俯臥撐1
1、準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。
2、下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。
3、推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。
4、手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。
如何正確的做俯臥撐2
一、俯臥撐的好處
大家在練習俯臥撐的時候有沒有認真地瞭解俯臥撐的好處呢？詳細地瞭解俯臥撐的好處，可以提高我們鍛鍊的熱情和積極性。還可以使我們對健身特別是俯臥撐有個全面的認識，不至於練了很久還是一問三不知的狀態。廢話不多說，下面我們就來說說有哪些好處。
1、增加肌肉力量
俯臥撐可以說是一個很好的複合型的動作，一個標準的俯臥撐，不僅可以鍛鍊腹部和胸部肌肉，還可以鍛鍊到我們的上肢、肱三頭肌、肩部等多個部位。這樣一來，我們只需要堅持鍛鍊俯臥撐就夠了。長期堅持下去，自然會增加我們肌肉的力量，讓我們的上肢變得越來越強壯。
2、塑型
前面我們已經說了，俯臥撐可以鍛鍊到上肢多塊肌肉。男生堅持練習的話，可以增加肩膀的寬度，使上肢變得越來越豐滿，真正地實現穿衣顯瘦，脫衣有肉。對女生來說，俯臥撐同樣能達到胸部塑型的效果，讓 MM們的胸部更加豐滿，變得更加完美，上肢更加纖細。因此，俯臥撐並不是男生的專屬。
3、增加骨量
簡單來說，骨量指的是我們體內骨骼礦物質的含量。隨着年齡的增加骨量會逐漸地降低，骨量偏低容易發生骨折等事故。當然了，我們可以通過力量訓練增加我們的骨量，俯臥撐就是一個不錯的選擇。長期堅持下去，可以增加我們上肢的骨量。
4、延緩衰老
隨着年齡的增長，肌肉流失的速度會越來越快，而俯臥撐就可以很好地阻止肌肉的流失，達到延緩衰老的目的。同樣的道理，長期練習俯臥撐還可以增加我們的體能，提高我們的身體素質，也可以達到延緩衰老，延長壽命的目的。
二、正確的俯臥撐要注意什麼
說了這麼多俯臥撐的好處，相信大家都心動了吧，心動就要行動。但是，行動前總要有個行動指南吧。我們都知道標準的俯臥撐是利用雙手、雙腳支撐我們的身體，手臂彎曲向下壓，然後再起身。那麼，我們就從手臂、雙腳和背部來詳細說說有哪些需要注意的。
1、雙手間的距離
標準的俯臥撐雙手的.距離一般與肩同寬，這個位置可以更好地刺激我們的胸部，讓胸部體驗到更強的牽拉感。當然了，還有窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，這兩個變式對於雙手間的距離沒有特別的規定，大家可以根據自己所能承受的範圍，靈活地調整。但是，雙手間的距離過大我是有害無利的，超過我們所能承受的範圍，就會對我們的肌肉造成一定的傷害。
2、雙腳間的距離
標準的俯臥撐雙腿間的距離最好也是與肩同寬。相對於雙手間的距離，雙腿的間距就沒有具體的範圍了。在上斜式俯臥撐和下斜式俯臥撐中，我也可以選擇雙腳併攏。還有一點值得休息的是，雙腿一定要伸直，不要彎曲。
3、背部
不管是標準的俯臥撐還是俯臥撐變式，背部都要挺直，不要弓背也不要彎腰。因爲彎腰駝背會給我們的腰部帶來不必要的壓力，長期這樣下去還會造成腰椎損傷甚至誘發腰間盤突出等疾病。最好保持我們的頭部、背部、腳後跟處於一個平面內，頭部和臀部在一條直線上。剛開始練習時，可以對着鏡子找找感覺。
三、俯臥撐變式
對於大多數男生來說，完成標準的俯臥撐並不困難，甚至還會覺得強度不夠。但對於很多女生來說俯臥撐卻很困難。這些都不是問題，都可以通過俯臥撐變式來解決。那麼，我們今天就從入門級的俯臥撐變式和加強版的俯臥撐變式兩個方面來說說。
1、入門級的俯臥撐變式
對大部分女生，特別是不愛運動的女生來說，一般上肢力量較弱，無法完成標準的俯臥撐，那麼我們就介紹幾種比較簡單的變式幫助 MM。
動作一：牆壁俯臥撐
動作要領：雙手推牆，身體重心集中在雙腳上，手臂彎曲，身體斜向下壓，至鼻尖碰到牆壁即可，停留幾秒後起身恢復原狀。
建議運動量：每組45次，每天3組
動作二：上斜俯臥撐
動作要領：雙手撐在桌子或者凳子上，身體向下傾斜，雙腳腳尖挨地，注意頭部要與臀部在同一條直線上。
建議運動量：25-30次爲一組，每天至少3組
動作三：跪姿俯臥撐
動作要領：雙腿膝蓋挨地，雙腳交叉向上擡起，雙手彎曲向下，臉部儘量貼近地面，停留幾秒後，起身還原。
建議運動量：30次爲一組，每天3組左右即可
2、加強版俯臥撐
對於很多長期堅持健身的人來說，標準俯臥撐並不能滿足他們，甚至好多人都把俯臥撐玩出了各種各樣的花樣，我們今天就來介紹其中的3個
動作一：單手俯臥撐
動作要領：一隻手撐地，另一隻手放在我們的身後，雙手交替進行，利用一隻手臂完成俯身和起身。
建議運動量：每天45次
動作二：提膝俯臥撐
動作要領：向下俯身時一腿彎曲，膝蓋靠近手肘的位置，起身時還原
建議運動量：每組25次，每天3-5組
動作三：腰式俯臥撐
動作要領：雙手放在腰兩側，加大對胸部和背部的刺激
建議運動量：每天60次
四、總結
看了這些是不是對俯臥撐有了更多的理解呢？爲了幫大家加強記憶，我還做了以下總結：
1、標準俯臥撐幾乎可以鍛鍊到我們上肢所有的肌肉
2、俯臥撐的好處很多，但一定要注意做對俯臥撐
3、俯臥撐並不止一種，還有多種俯臥撐，可以滿足大家的不同需求
今天的分享就到這裏了，希望可以幫到大家。
如何正確的做俯臥撐3
首先第一點你需要找到適合自己的掌距。俯臥撐鍛鍊的是胸部，掌距過寬會鍛鍊到肩前束，過窄則是三頭，所以合適的掌距很重要。這裏教大家一個找適合自己掌距的好方法，首先雙臂水平向兩邊伸直，然後手肘不動手掌自然的放到頭部的兩側，這時候大臂還是平行於地面的，然後我們做一個後收肩胛骨的動作把你的肘部往身體夾，這時候你的掌距就是你做俯臥撐最適合你的掌距了。這個技巧也可以在臥推時找握距來用。
第二點我們需要注意的是我們的腹部。很多人會問我做俯臥撐練得是胸部跟腹部有什麼關係呢？我們都知道俯臥撐在開始做之前是有一個雙手伸直支撐着身體的，這個時候你就相當於是在做一個平板支撐的動作，我們都知道平板支撐是一個鍛鍊腹肌以及核心的很好的動作，那麼俯臥撐在做的時候自然是要保持腹部的緊繃。
如果腹部不緊繃，那麼在做俯臥撐時你的腰可能會往地面塌下去，這時候你做俯臥撐的話你的髖骨和下肢就會先着地，那麼你做的俯臥撐和跪姿的半程俯臥撐又有什麼區別呢？還有一種情況是下去的時候沒問題動作都是對的，但是起身時胸部想起來但是下肢沒有跟着一起起來，這些都是因爲你的腹部沒有發力所導致的身體沒有繃直。
第三點還是我們的肘部問題，我們在做俯臥撐這個動作之前，我們需要一個內收肘部的細節。這麼做的目的也是爲了在做俯臥撐時過多的用肩部來發力，內收肘部是爲了避免俯臥撐運動過程中肘部打的過開。如果你的肘部打的過開那麼你即使找對了掌距還是會過多的用肩部發力。
第四點我們要說的是肩部，前面我們多次提到了肩部，這裏着重說明做俯臥撐時肩部要保持後收，這一點健身的人羣應該都知道。這也就意味着我們在做俯臥撐時，身體擡到最高點後肩部是沒有前伸的一個動作的。要想避免這種情況我們可以不必鎖定肘關節，至最高點時適當的微微彎曲肘部，這樣就能很好的始終保持肩關節的後收，當然整個過程總都要保持肩關節的後收。這麼走的目的也是爲了更好的刺激胸部肌肉。
以上就是做俯臥撐時我們必須注意的四個要點，也是做對俯臥撐最重要的幾點。俯臥撐還是一個比較簡單的動作，這也是爲什麼很多人都做的了也能做好幾個而且羣衆的知曉率很高，但是這也就使得這個動作被很多人有樣學樣，並不能做到完全的標準，所以這篇文章對於想要做好俯臥撐的你是很有幫助的。
