長跑完後腰出現酸怎麼鍛鍊呢？現在的人們都喜歡鍛鍊身體，在運動的過程中可能會出現一些肌肉痠痛，或者出現抽筋，如果在長跑過後出現了腰痠，接下來應該怎麼鍛鍊呢？小編給大家整理了長跑完後腰酸怎麼鍛鍊的文章，希望對大家有所幫助。
長跑完後腰酸怎麼鍛鍊1
1、長跑完後腰酸怎麼鍛鍊
加強核心力量訓練 平時加強核心力量訓練,能增強腰腹部的穩定和骨盆的穩定,不僅能保持核心力量在跑步中保持良好的身體姿態,對於加強腰部肌肉力量也是有幫助的。
小卷腹:仰臥平躺,雙手放鬆放於耳際,雙腿屈膝腳底貼地面,然後上半身上提使胸部向自己的大腿靠近,在上半身與地面成45度後就停止,然後還原。這個動作是可以鍛鍊上腹部肌肉的。
仰臥擺腿:仰臥平躺,雙手交叉放於頭下,雙腿繃直上擺至90度即可,然後還原。這個動作能鍛鍊到下腹部肌肉。
俯臥後仰:俯臥與牀上或墊上,雙手交叉放於腦後,請同伴雙手壓住或坐於腳後跟處,上半身儘量後仰上提,直至頂峯停頓1秒左右,然後還原。15-20次爲一組,做3-5組。這個動作是針對腰部肌肉的動作,能增加腰部的力量。
2、長跑完後腰酸是什麼原因
沒有做熱身運動,會使得身體肌肉和關節等不能活動開,體內器官也沒有一個適應的過程就直接去進行跑步運動了,這樣容易造成身體的不適,而腰疼就是其中的一種不適感覺。
跑步的強度過大,會導致身體肌肉過度勞累,超負荷運動,從而容易導致腰部肌肉拉傷發生肌肉痙攣產生疼痛。
在跑步過程中,穿着不適合跑步的鞋去鍛鍊,會增加對腿部肌肉和腰部肌肉的衝擊,衝擊過大,就容易產生腰疼。
跑姿不正確。上半身過分前傾,呈現一種想要往前衝的感覺,而跑者自己心中也會有一種想要跑的更快就越把身體前傾的想法,這個姿勢對腰背部的壓力比較大,所以很多人跑完會覺得腰痠背痛。
本身患有像腰肌勞損、腰間盤突出等腰部疾病的人,平時也是會產生腰部疼痛的,在跑步後可能會加劇這種疼痛的情況。
3、長跑完後腰酸怎麼辦
3、1、活動腰部
在跑步後發生腰疼的情況的話,可以對腰部進行適當的活動,如前後左右擺動腰部或扭動腰部,能促進腰部的血液循環,放鬆腰部肌肉,從而緩解腰部壓力,減輕疼痛感。
3、2、熱敷腰部
如果是由於跑步過程中,乳酸堆積引起的腰部疼痛,可以用熱毛巾熱敷腰部,能幫助促進局部的血液循環,緩解腰部疼痛。
3、3、按摩腰部
對腰部進行簡單的按摩揉搓,能放鬆腰部肌肉,加速乳酸的分解排出,還能促進腰部的'血液循環,從而緩解腰疼不適的感覺。
3、4、就醫治療
如果在跑步後出現強烈的腰疼,最好是能及時的去醫院進行檢查,以免是因腰部疾病引發的疼痛。
長跑完後腰酸困吃什麼好
1、枸杞葉燉豬腰
原料:豬腰2只,枸杞葉150克。
做法:將豬腰洗淨切塊,與枸杞葉加水燉湯,加少許鹽。
2、豬腰湯
原料:豬腰2只(去筋膜切碎),加核桃仁60克,黑豆90克和適量水做法:煮熟,加點鹽及蔥姜。
3、鱔魚湯
原料:黃鱔250克,
做法:洗淨切成段煮熟成湯,加蔥姜鹽調味。
4、黃豆煮豬腰
原料:黑豆90克、核桃仁60克,豬腰2只。
做法:將豬腰去筋膜與前兩味共煮熟。
5、枸杞豬蹄湯
原料:枸杞根120克,豬前腳蹄1只。
做法:共燉湯。
6、豬肉蒸黃鱔
原料:黃鱔250克,精豬肉60克,
做法:將黃鱔去內臟洗淨切碎,同時切碎精豬肉,共放入碗內上籠蒸熟食用。
長跑完後腰酸困要注意什麼
1、選擇合適的場地
儘量的避免在崎嶇不平,多坡的道路上跑步,在平坦地面進行跑步運動能減少對腰部的衝擊;還要注意穿合適的跑鞋,不要穿像皮鞋、高幫運動鞋、登山鞋等。
2、進行充分的熱身
充分的熱身在一定程度上是能夠防止運動傷害的出現的,熱身是能夠使得身體的各個部位肌肉都活動開來,更快的適應運動狀態。如進行高擡腿、踮腳跟、扭腰等動作。
3、控制運動強度
跑步時的運動量要循序漸進的增加,不要突然一下加快一下增加運動量,這樣就容易使得腰部受傷疼痛。而且運動強度要根據自身實際情況把握,不要超出自身能負荷的範圍爲好。
4、跑步後的拉伸
在跑步的時候我們的腰部承受的力量也是非常大的,所以長時間的跑步,很可能導致我們的腰部肌肉出現損傷,堆積乳酸,這時候拉伸就可以很好的幫助我們排除身體內的乳酸。
長跑完後腰酸怎麼鍛鍊2
基礎式
1、兩腳打開與肩同寬，膝關節微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎。
2、兩手向後伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向後推，感受到下背部的張力，維持15秒。
3、維持同樣姿勢，雙手儘量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續向後，維持姿勢15秒。重複以上動作5～8次即可。
深蹲式
1、雙腳打開略寬於肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地。
2、將臀部向後推，帶動雙臂向前伸，背部保持伸展。
3、臀部繼續向後推，帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢。
4、身體繼續下壓，挺胸，直到膝關節屈曲接近90度爲止，膝蓋儘量不超過腳尖;回到原位，重複8次～10次。
早安式
1、雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置於身體兩側，用力使臀部向後推。
2、把臀部向後推，帶動軀幹前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝關節微屈，重心落在腳跟。
3、挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿後側肌肉的力量，快速回到站姿。重複10次～15次，每次維持15秒。
弓箭步伸展式
1、右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關節微屈。注意右側膝蓋要在腳踝後方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方。
2、雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可感覺到在後方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。
3、將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部不應傾斜，維持姿勢20秒。換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒，重複8次～10次。
風車式
1、雙腳儘量打開，兩腿膝關節微屈，臀部向後推，重心落在腳跟，雙手由後向前(見基礎式)高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。
2、肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手儘量向上擡高，雙臂儘量保持在一條線上，維持20秒。
3、保持骨盆的正位，雙膝微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒。重複5次～8次。
面向牆深蹲式
1、兩腳打開比肩寬，腳尖頂住牆，雙臂展開貼於牆面，脊椎保持伸展，挺胸。
2、保持姿勢，臀部向後推，重心在腳跟，身體向下至膝關節屈曲90度，脊椎保持伸展。
3、初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定。保持15秒，重複10次～15次。
