健身提醒啞鈴健身操該如何練習，啞鈴是一種方便在家裏鍛鍊健身的健身器材，掌握正確的啞鈴健身方法就可以很好的鍛鍊全身的肌肉，下面就來看看健身提醒啞鈴健身操該如何練習。
1、弓步上臂屈伸
A、雙手握啞鈴，掌心向內。左腳向前邁出，並向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌，使掌心向上，同時將左手擡起，直至與肩同高。
B、兩腿伸直，身體擡起(不要向後邁步)。同時，左手放下，右手擡起與肩同高。兩手各重複12次，然後換腿。每條腿重複2次。
鍛鍊部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌
2、直立挺舉
兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂於腿前，掌心向內。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然後放下至初始位置。
每組做10次，共2組。
鍛鍊部位：肩膀
3、背部提拉
A、兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂於身體兩側，掌心向內。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
B、肘部微微彎曲，將啞鈴從側面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。
每組做10次，共2組。
鍛鍊部位：上背部，肩膀。
4、負重屈腹
仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側。上身擡起，雙肩離地，將右膝拉向胸部。放下至初始位置，並重復。
注意：肩膀放鬆，不要低下巴和仰頭。
兩腿各做10次，共2組。
健身頻道小編提醒：健身是鍛鍊身體的重要舉措，在選擇健身提高身體素質的同時，要知道最適合自己的健身方法，只有健身方法正確，才能達到想要的效果。要了解更多的健康健身知識，請關注健身頻道。
家庭啞鈴健身有哪些方法
1、側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
2、羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過擡臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。
3、啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
4、垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
5、雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變爲向上。緩慢還原，再重複。
6、聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峯聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。
7、前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。
8、仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
建議大家剛開始練習啞鈴的時候不要買太沉的，可以選擇最輕的開始練，等到要領都掌握了，再買一些比較重的啞鈴練習即可。對於女孩子來說，如果不是特別需要練肌肉的話，那麼可以買一種塑料製成的啞鈴，這種啞鈴可以讓身體線條更美，但不會練出像男人一樣的.肌肉塊。
啞鈴健身的基本動作
啞鈴臥推
A。重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B。開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C。動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。
D。訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
上斜啞鈴飛鳥
A。重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。
B。開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D。訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿頸後臂屈伸
A。重點鍛鍊部位：主要健美肱三頭肌。
B。開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
C。動作過程：吸氣，以肘關節爲軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
D。訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
爲了讓大家在生活中可以更好的認識啞鈴健身的基本動作，文章已經詳細了分析了啞鈴的基本動作要領，希望你們在生活中可以多去練習啞鈴。我們在生活中想要健身，我們通過啞鈴的方法是可以鍛鍊手臂肌肉的，但是我們想要練習腹肌還是需要其他的方法。
