拉單槓動作技巧，對於單槓，相信大家都有所瞭解，同時在鍛鍊器械中，單槓是常見的器械之一，當然不管是什麼器械都是有着不錯的鍛鍊效果，那以下是關於拉單槓動作技巧。
拉單槓動作技巧1
發力篇
相信很多人在引體向上的訓練中
累得不行但是成績還是提高不了
究竟爲什麼會這樣呢？
最關鍵的一點
就是做引體向上時
只靠手臂的力量在拉
沒有用到背部的力量
那麼怎樣才能把背部的力量用起來呢？
下面通過兵哥哥的幾組動圖來告訴你
俯臥擡臂肩胛內收練習
練習時採用俯臥
雙手臂伸直，掌心朝前
向正上方擡起雙臂
屈肘擴胸肩胛骨內收練習
手心向上抓彈力繩
上體正直，自然挺胸
雙手屈肘向身體兩側打開
這兩組動作可以在動作終點保持一秒
更好體會擠壓肩胛骨的感覺
同時還需要注意保持肩胛骨下沉穩定
避免出現聳肩的動作
學會肩胛骨的發力後
還要將其運用到引體向上中去
槓上肩胛骨動作練習
雙手抓住單槓，自然懸掛
利用肩胛骨小幅將身體上拉
手肘不要彎曲
感受肩胛骨的發力
力量篇
雖然解鎖了引體向上發力技巧
但光靠技巧沒有力量還是不行的
引體向上主要需要強壯的背部肌羣
以及通過上臂肌羣的輔助
最後還需保持肩胛區域的穩定性
接下來通過這三組練習
來強化我們的`肩背力量
單臂啞鈴划船練習
單手握啞鈴
上體與地面平行
背闊肌發力帶動上臂
曲肘向後拉啞鈴
夾緊2秒後放鬆
俯身啞鈴飛鳥練習
固定手肘關節
利用背肌帶動肩胛骨
手抓握啞鈴向左右外展至平行
雙手順勢垂下
彈力帶直臂下拉練習
彈力繩繫於高點
身體前傾，腰背挺直
雙臂前伸
雙手拳心向下抓住彈力帶
直臂拉至身體兩側
輔助訓練篇
學會了發力技巧和力量訓練後
下面我們通過三組輔助訓練
來進一步提高引體向上的成績吧
彈力帶輔助引體向上
把彈力帶一頭固定槓身
另一頭兜住膝蓋或足底
通過彈力抵消部分重力
輔助身體拉起
離心引體向上
這是引體向上的下槓動作
利用輔助器材讓下巴高於槓體
逐步放鬆肌肉
控制速度使身體緩緩下降
直到手臂完全伸直
單槓吊掛
達到引體向上的最終位置
使下巴超過單槓
通過全身肌肉發力
繃緊身體並保持該姿勢不動
直至力竭下槓
拉單槓動作技巧2
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。[object Object]擴展資料：
單槓的練習方法
一、仰式引體向上
使用不低於大腿高度的單槓，正握單槓，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿併攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫槓接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)
站在一根與腰同高的單槓後方，兩手掌心向後握住單槓，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳併攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單槓下方。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單槓。仰面鑽到橫槓下，雙手同肩寬，正握橫槓，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀幹收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫槓，同時身體右轉，讓左肩儘量接近橫槓。在頂點稍停留，然後還原。
拉單槓動作技巧3
拉單槓的最省力技巧
1、先上槓，接着將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。
2、將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。
3、熟悉了這種擺盪的感覺後，在“腰部在單槓後”的時候，雙手及腰用力“迅速”向上拉過槓，再將雙手放鬆，回覆原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。
拉單槓拉不上去怎麼練
1、練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重複動作即可。
2、單立臂上槓主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。
3、握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裏，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。
4、用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。
5、以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要着急，多練習吊槓。編輯推薦：每天堅持拉單槓的好處有哪些男生每天拉單槓能長高嗎女生腹肌怎麼練最好最快
