拉單槓的技巧，在健身房或是小區健身場所，經常是可以看到利用單槓鍛鍊的人羣。使用單槓鍛鍊不僅能強身健體，還能幫助鍛鍊肌肉。下面一起來學習拉單槓的技巧有什麼。
拉單槓的技巧1
1、 先上槓，接着將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。
2、 將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。
3、 熟悉了這種擺盪的感覺後，在“腰部在單槓後”的時候，雙手及腰用力“迅速”向上拉過槓，再將雙手放鬆，回覆原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。
拉單槓拉不上去怎麼練
1、 練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重複動作即可。
2、 單立臂上槓主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。
3、 握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裏，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。
4、 用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。
5、 以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要着急，多練習吊槓。
拉單槓的技巧2
拉單槓技巧：
1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。
2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重複4～6次，每次之後稍休息。
3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重複6～8次，中間稍休息。
單槓特點：
單槓整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近槓動作、圍繞身體縱軸的`轉體及飛行動作。允許有兩次過槓下垂面的單臂擺動動作。單槓要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。
單槓項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因爲雙槓是最具觀賞性的項目，通常也是觀衆最喜歡的。同時單槓也是最危險的。
單槓具體能鍛鍊哪裏的肌肉呢？
鍛鍊肩三角肌
三角肌是位於肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩關節外展。在使用單槓做各種訓練動作時，對於肩三角肌是有鍛鍊效果的。
鍛鍊背肌
在使用單槓做像引體向上、屈膝上舉等動作時，都是能夠刺激到背部肌肉，對於背肌有一定的鍛鍊效果，特別是背闊肌。
鍛鍊肱三頭肌
當肱三頭肌收縮時，會使得肘關節伸直或前臂下垂，而當肱三頭肌舒張時，則是使得肘關節彎曲。在單槓訓練中，需要各種屈臂動作，因此經常使用單槓鍛鍊是能鍛鍊到肱三頭肌的。
鍛鍊肱二頭肌
肱二頭肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋後。當肱二頭肌收縮時，使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸展或前臂下垂。這也就使得在單槓鍛鍊過程中能夠很好的鍛鍊到肱二頭肌。
鍛鍊核心肌羣
核心肌羣是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌等組成的肌肉羣，用單槓進行鍛鍊，可以對其有一定的鍛鍊效果，特別是腹肌。
拉單槓的技巧3
1、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌羣，兩臂懸垂在單杆上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直併攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單槓接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。
新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要着急，多練習吊槓，在吊槓的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上槓的動作。
2、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重複動作即可。
3、反握引體向上
站在一根與腰同高的單槓後方，雙手掌心向後握住單槓，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳併攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單槓的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單槓，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。
練單槓的方法之單槓屈臂懸垂
如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓槓，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鐘，然後放鬆還原至起始位置，重複多次。
練單槓的方法之單槓懸垂舉腿
這種拉單槓的方法，其好處是可以鍛鍊腰腹肌肉力量。鍛鍊者雙手正握抓槓，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重複8-10次爲1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。
練單槓的方法之單槓屈膝上舉
雙手正握單槓，身體自然懸垂，兩腿併攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達“頂峯收縮”位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。
