怎麼輕鬆拉單槓,吊單槓是一種大家能夠玩一下但是不能持續太久的一項動作。這之中大部分是由於人們的力量不夠導致的，還有一部分是由於方法和姿勢不對導致的，下面看怎麼輕鬆拉單槓及相關資料。
怎麼輕鬆拉單槓1
1、起始姿勢:雙手握法，握距寬(掌心向前)單槓，略寬於肩，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。
2、動作過程:利用背闊肌的收縮力將身體拉起。當下巴超過單槓時，停頓一秒鐘，使背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，反覆進行。你可以彎曲膝蓋，向後交叉雙腿，這樣你可以稍微向後傾斜，更好地鍛鍊背部肌肉。
3、呼吸法:身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
4、要點:拉起時，重點放在背闊肌上，將身體拉得儘可能高，不要讓身體擺動。下垂時，腳不能接觸地面。你可以通過把槓鈴掛在腰上來增加體重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢，呼吸法和靜力引體向上都差不多。
動作:雙手握住槓，身體懸空，擺動身體，利用擺動身體的力量將雙手向上拉起停止，使下巴高於槓面。當你降低槓時，你的手臂慢慢彎曲，你的身體慢慢恢復到開始的狀態。然後順勢屈膝，再用力量完成下一個動作。
怎麼輕鬆拉單槓2
先上槓，接着將腰部和腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能一鼓作氣的使出腰力。
將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。
熟悉了這種擺盪的感覺後，在“腰部在單槓後”的時候，雙手及腰用力“迅速”向上拉過槓，再將雙手放鬆，恢復原來的姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。
拉單槓技巧：
1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。
2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重複4～6次，每次之後稍休息。
3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重複6～8次，中間稍休息。
單槓特點：
單槓整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近槓動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過槓下垂面的單臂擺動動作。單槓要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。
單槓項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因爲雙槓是最具觀賞性的項目，通常也是觀衆最喜歡的。同時單槓也是最危險的。
能完成一個以上引體向上的,以練習引體向上爲主。按自己完成最大量爲指標練習一次,稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個,則需反覆多做,以6～10次爲宜。
平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫槓,兩手交替行進。移行一個橫梯長爲一次,練習4～5次。
屈臂懸垂練習者站於凳上,兩臂全屈反握橫槓,兩手與肩同寬,使橫槓位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
斜身引體要求槓面與學生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握槓,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫槓,然後伸臂復原爲一次。30～45次爲一組,練習3～4組。
怎麼輕鬆拉單槓3
1、初始動作
雙手緊握單槓,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態‘踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單槓保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展幵來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛鍊部位:背闊肌和肩部肌羣,兩臂懸垂在單杆上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直併攏。
在向上拉的.過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單槓接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重複動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用槓桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛鍊臂力,然後在練習吊槓端腹,同時還可以輔助練習仰臥起坐,加大腹部力量。
1、首先就是將手臂先搭在單槓上面，選擇適合自己高度的單槓。單槓不宜選擇太矮，要不然很難做出引體向上的動作。
2、接下來握緊單槓，兩隻手的位置要比肩寬。拉單槓的時候很容易出現手破皮的問題，所以如果怕痛的人可以事先準備一副手套。
3、然後利用後背的肌肉和手臂的肌肉的力量帶動身體向上，一般來說拉單槓的標準就是要讓頭部超過單槓的高度。
4、拉單槓的時候要注意兩條小腿要呈現出自然下垂的狀態，保持這樣的姿勢兩三秒之後，就可以讓手臂從撐起的狀態變爲下垂放鬆的狀態。
5、以上介紹的是最簡單易操作的拉單槓的方法，但同樣你也可以在基本的動作中再加入一些技巧，像是在倒掛的過程中擺動身體，從而讓下盤也得到運動。
6、在熟悉這些方法之後，拉單槓不僅僅可以鍛鍊到手臂肌肉和後背肌肉，在拉單槓的時候用屈膝上舉這個動作也可以很好地鍛鍊到大腿的肌肉。
