怎樣鍛鍊腿部，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有些運動並不適合所有人蔘與，以下分享怎樣鍛鍊腿部有什麼好處。
怎樣鍛鍊腿部1
1、斜臥負重腿舉
是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。
2、槓鈴深蹲
就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
3、史密斯深蹲
史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
4、哈克深蹲
是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
5、坐姿腿屈伸
是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
6、箭步蹲
箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。
7、俯臥腿彎舉
是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。坐姿腿彎舉 ：是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
怎樣鍛鍊腿部2
適合女性做的10個腿部鍛鍊方法
1、深蹲
深蹲通常被稱之爲運動中的“王者”。這是鍛鍊雙腿的最好方式之一。它不僅能幫助你鍛鍊肌肉，還能鍛鍊你的腹肌、胯部和臀部。此外，如果你正遭受着背痛的折磨，這也是一個很好的選擇，因爲它不會扭傷你的背部。
做法：
雙腳與肩同寬，保持筆直站立，腳趾微微向外。
膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行。
暫停一會兒，然後迴歸到原來的位置。
重複。
如果你需要一點支撐，可以在牆壁附近進行練習。每週做兩次或三次，每組15次。
2、箭步蹲
說到腿部的力量訓練，箭步蹲絕對是最受歡迎的選擇之一。它可以加強你的腿部力量，同時提高你的靈活性和穩定性。箭步蹲還可以塑造你的臀部和腹肌。更重要的是，它可以幫助你改善姿勢。
做法：
雙手握住啞鈴，雙腳分開，與臀部同寬。
右腿向前邁一大步，然後身體呈弓步狀，直到雙膝都彎曲90度。
如果可能的話，用左膝輕輕觸地。
然後前推你的腳，回到開始的位置。
在另一邊重複。
每條腿做3組，每組12-15次。如果你剛剛開始練習，也可以不使用啞鈴。
3、單腿硬舉
單腿硬舉針對的是我們身體的所有肌肉，比如膕繩肌，臀大肌，甚至是核心肌肉羣。它可以增強你的力量，平衡和穩定性。單腿硬舉的另一個好處是它還可以改善腿部和臀部的靈活性。
做法：
雙腳分開，與臀部同寬。
兩手各拿一個啞鈴，掌心朝向大腿前方。
身體前傾，重心移到左腿上，右腿微微向後伸展。
然後擡起伸展的右腿，直到身體與地面平行，手臂下垂。
慢慢回到起始位置。
完成所有動作後，重複並換腿。
做3組，每組15-20次，中間休息60秒。如果你是新手，你也可以不用負重來進行練習。
4、開合跳
開合跳是一種很好的腿部鍛鍊運動。它可以鍛鍊你的四頭肌、臀大肌和臀部。根據一項研究，它們還可以提高骨密度。此外，這個練習還可以增加你的力量和敏捷性。
做法：
站直，兩腿併攏，雙臂放在身體兩側。
跳向空中，兩腿分開稍微超過肩寬，雙臂伸展過頭頂。
快速跳回原處。
重複。
開始時做3組重複10次或更多的開合跳。
5、單腿舉踵
單腿舉踵（簡單理解就是踮腳）可以強化你的小腿，幫助你提高單腳站立的平衡性。這很重要，因爲它能夠提高運動成績，防止受傷。此外，它還可以預防膝蓋疼痛的發生。當然，它也有可能會增加你的小腿尺寸。
做法：
雙腳與臀部同寬，雙臂放在臀部。
彎曲你的左膝，使其與臀部齊平。
擡起右腳跟，用腳掌保持平衡。
暫停片刻，放下腳跟。
重複以上步驟，然後換邊。
每條腿做3組，每組15-20次。你也可以考慮增加重量來增加難度。
6、側弓步
這一腿部鍛鍊運動針對的是臀大肌和四頭肌的兩側。對於臀部和腹股溝的肌肉來說，這也是一項很好的鍛鍊。它可以增強你的雙腿以及穩定性。
做法：
雙腳分開，與臀部同寬，雙手放在胸前。
向右邁一大步，將右膝蓋彎曲90度，同時將臀部向後推。
在此過程中保持左腿伸直。
返回到起始位置。
換邊重複。
每條腿做3組動作，每組10-12次。
7、平板擡腿
平板擡腿可以鍛鍊臀部和大腿。通過這個練習，你也能得到正常平板支撐的好處，這意味着它也能增強你的整個身體，鍛鍊你的核心肌羣、臀大肌和肩膀。同時，它還能減少身體脂肪，改善體態。
做法：
從一個較低的平板支撐姿勢開始，身體伸直，重心放在前臂上。
收緊腹肌，擡起右腿，暫停片刻。
右腿放低，左腿也放低。
換邊重複。
做2-3組，每組15次。在這個過程中支撐住你的腹部和臀部。
8、臀肌橋
臀肌橋是初學者最好的`腿部鍛鍊之一。它可以對你的腿部和臀部進行塑形，並提高它們的靈活性。如果操作正確，它還可以增強核心的穩定性。這項運動對慢性背痛的人也是很安全的。
做法：
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。雙臂放在身體兩側。
收緊腹肌和臀大肌。
擡起你的臀部，直到你的肩膀、臀部和膝蓋在一條直線上。
暫停幾秒鐘，然後回到起始位置。
重複。
做兩組，每組10-12次。每週做2-3次。你也可以在你的大腿上纏繞一個阻力帶來挑戰你的耐力。
9、遞升運動
如果你想鍛鍊大腿，遞升運動是一個很好的選擇。它主要針對四頭肌，有助於保護膝蓋。更重要的是，它還可以提高你的平衡性和穩定性。你可以在任何地方做這種臺階練習。你所要做的就是找一張長凳、椅子或任何高一點的平臺。
做法：
面對臺階站立。
把你的右腳放在臺階上，左腳放在地板上。
使用右腳跟發力，擡起左腳，直到你的左膝上升，形成90度角。
保持這個姿勢一會兒，然後回到開始的姿勢。
重複這一動作，然後換腿。
做3組，每組12-15次。如果要加強難度，可以在你的手中拿上啞鈴。
10、啞鈴蹲起
啞鈴蹲起主要針對的是膕繩肌，但也可以提高你的臀部和背部力量。通過這個練習，你可以鍛煉出更強壯的臀大肌。總的來說，這是一個很好的鍛鍊你雙腿的運動。
做法：
雙腳與肩同寬站立，雙膝微微彎曲，雙手舉啞鈴與肩同高。
傾斜臀部，軀幹下移，直到與地面平行。
保持這個姿勢4-5秒，然後恢復到原來的姿勢。
重複。
每組做3組，每次12-15次。
