怎樣鍛鍊胸肌，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，運動有利於增強身體的免疫力，適量的運動有益健康，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，明白怎樣鍛鍊胸肌，就快快動起來吧！
怎樣鍛鍊胸肌1
怎樣煉胸肌
1、臥推舉槓鈴
槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
2、俯臥撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因爲數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的
3、引體向上
做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息。
4、啞鈴
如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因爲同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。
5、拉力器十字夾胸
鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌
6、蝴蝶機飛鳥
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
練胸肌營養補充原則
1、持續補充營養
補充鍛鍊肌肉和長肌肉的營養,首選含蛋白質高的食品,食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高,在植物性食物中,米、麪粉所含蛋白質缺少賴氨酸,豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長補短,大大提高混合蛋白質的利用率。
2、足夠的熱量
在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量,如果熱量供應不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。
3、碳水化合物
在胸肌鍛鍊過程中主要的能量來源是由糖原供應的,足夠的.碳水化合物可以不斷的補充糖原,然後糖原在不斷的提供能量,充足的碳水化合物還可以防止在訓練過程中造成的肌肉分解。
肌肉的養成,還要注意營養的補充,但是這並不意味着要增重,一般健身和減肥是分不開的,需要將身體的體脂標準練習到最佳的狀態,建議大家在健身的過程中可以多吃點蛋白質豐富的食物,例如雞蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否則會有肥胖的可能)。
選擇正確胸肌的鍛鍊方法的效果
胸肌鍛鍊應該注意選擇適合自己的項目:其中男性和女性的訓練方法及強度都是有區別的,有些朋友身體素質比較差,並不適合高強度的訓練方式,而有些人平時就有健身的計劃,因此需要增加訓練強度來提升胸肌訓練的效果,所以每個人的鍛鍊方法都可能會有所不同!
胸肌鍛鍊一般情況下並不需要每天都進行,尤其是早期健身的朋友,最好是每週堅持兩次胸肌訓練,然後平時自己在家進行簡單的俯臥撐運動就可以,注意不要一次性運動量過大,否則可能會出現肌肉拉傷的情況,健身者會感覺到胸部疼痛,此時應該注意多休息。
選擇正確胸肌的鍛鍊方法,提升健身效果!有效的健身方法不僅可以對身體局部進行塑形,同時還可以提升個人的身體素質,幫助促進身體的新陳代謝,預防慢性疾病的發生,建議大家平時也要注意多做些有氧運動,這樣可以延緩衰老!
怎樣鍛鍊胸肌2
無器械健身的潮流被人們喜愛不需要花任何的費用，在家任何想要健身的地方都能夠健身，那麼究竟是怎麼做的呢？
後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。
收腹擡腿
雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部爲支點，將兩腿、上體向上擡起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏擡離地面，然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
側拉大腿
儘可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部擡高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。
看了上面幾個動作是不是感覺特別的簡單呢！如果能夠持之以恆的將這些完整的動作做下來之後，那麼擁有令人羨慕的肌肉就是指日可待的了，總而言之鍛鍊就是貴在堅持，爲了自己的完美身材，趕緊的行動起來吧。
