初學者練腹肌10天見效，好身材只是瘦可不行，要瘦還要有曲線，而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後纔能有效果，還要準確找到腹部肌肉的發力感，以下分享初學者練腹肌10天見效。
1. 仰臥舉腿
在平凳或下斜凳上做這個動作——仰臥在凳子上，雙手固定住上半身,雙腿打直,。吸氣，吐氣的時候收縮腹部擡腿（如果很難擡高就彎一點膝蓋），直到大腿和地面成一個直角，然後慢慢返回。
2. 平板支撐
如果你能堅持一分鐘以上，那麼你就可以試試別的進階方法，比如放一些重量在背上或是雙腿併攏，在膝蓋內，腳踝內夾些書或紙片（讓訓練同伴做抽書的動作），一定要保持你的身體平衡，不要讓背拱起來或塌下去。
3. 側面平板支撐
側躺在地上，一隻腳放在另一隻腳正上方，雙腿合併。上肢屈曲成90度，用肘部將身體撐起，要收緊腹部和臀部並擡起軀幹，將另一隻手擡起指向正上方。收緊身體，讓腳部、膝部、臀部、肩部成直線。保持這個姿勢一段時間。最初可以從20秒每次，兩次每組開始，逐漸延長至45～60秒每次，三次每組。每次之間的間歇爲60～90秒。
4. 卷腹
卷腹有很多種形式，可以把腳擱在凳子上，身體放在健身球上，也可以雙手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龍門架健身器前，拉住繩索做跪姿卷腹。
5. 俄羅斯轉體
很經典的腹肌訓練方式，動作是呈坐姿後，雙手持握藥球於提前，雙腿屈膝擡離地面。核心收緊的同時，雙手持藥球在身體兩側左右側運動，感受腹內外斜肌肌肉的肌肉收縮泵感，這個動作的訓練次數是不限量的。
1、單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體式
目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選爲藥球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。爲了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中爲了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
側腹肌怎麼練最快
動作一：側擡腿卷腹
動作要領：坐在地上一隻手撐在地面上來穩定身體，在動作開始的時候朝上併攏腿擡起來，同時我們的上半身也跟着節奏進行上揚，保持一個卷腹的動作，但這個動作和一般的卷腹動作有所不同的是，我們所卷的腹部是側面而不是腹部的正面，這就是我們的目標，練習側腹肌羣。
動作二：懸掛擡腿卷腹
動作要領：一般來說大家練腹的時候都會選擇地面來進行訓練，而這個動作就需要大家在單槓上進行，首先我們雙手拉住單槓，背部放鬆，在動作開始時雙腿併攏朝上屈腿捲起，在這個動作中，我們的腹部也得到了充分的擠壓收縮，我們從動圖中可以看到，卷腹的方向也是側面，所以鍛鍊到的部位也就是我們的腹外斜肌和腹內斜肌。
動作三：仰臥屈腿側卷腹
動作要領：和一般的仰臥卷腹不同的是，這個動作需要我們一條腿處於屈膝的狀態，這樣做的目的就是可以鍛鍊到相對的另一側腹部，動作很簡單，在卷腹的過程中朝沒有彎曲的一側進行卷動，同時擡動那一側的腿部，儘可能用我們的面部去觸碰那一側的膝蓋，達到最好的腹部收縮感。
側腹肌鍛鍊方法
一、扭轉卷腹鍛鍊
動作要領：
1、與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2、只是動作過程中，卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
二、負重體旋轉
動作要領：
1、站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約爲45度，動作在最末端需要制動。
2、自然呼吸，不要憋氣。
側腹肌怎麼用器械練
1、拉力器“伐木者”式
側腹肌的鍛鍊需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛鍊的效果從長期來看並不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的`增長。將拉力器固定在最低的位置，然後往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。
2、懸掛式收腹
一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛鍊的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛鍊到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛鍊。懸掛在單槓上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然後恢復動作往左方收腿，如此反覆。嘗試做3-4組，每組10-12個。
3、下拉式拉力器收腹
一般沒有阻力的收腹長期來說效果並不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。把拉力器設置在較高的位置，然後選擇一個適合自己的負重。兩手握持住拉力器放在腦後，兩膝距離與肩部同寬，然後用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然後再逐漸恢復。嘗試做3-4組，每組10-12個。
側腹肌鍛鍊注意事項
1、在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
2、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
