怎樣通過啞鈴操擁有完美身材？啞鈴是很常見一種健身器材，這種器材是可以很好幫助人們鍛鍊身體的，其中有很多人都會做啞鈴操，下面小編分享怎樣通過啞鈴操擁有完美身材？
怎樣通過啞鈴操擁有完美身材1
示範動作1：肩推
訓練部位：三角肌
起始位置 端正坐好，手握啞鈴，挺胸、雙眼看前
動作：採坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避免脊椎壓迫，手肘成 90 度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時應保持微彎，以免手肘卡住。
示範動作2：手臂彎舉
訓練部位：肱二頭肌
起始位置：手握啞鈴，挺胸、雙眼看前
動作：亦可採站姿或立姿，將啞鈴提起時，手腕需固定於助骨位置不動數秒，雙手交替進行。
示範動作3：肘伸展
訓練部位：肱三頭肌
起始位置：單手握啞鈴，置於腦後，挺胸。
動作：坐姿預備動作，手肘位置固定，向上彎舉 90 度，向上推時注意不應側頭，手肘不可移位，可用另一隻手做輔助穩定。
示範動作4：伏地挺身
訓練部位：胸大肌
起始位置：兩腿併攏，腳尖著地，雙手平行，撐起身體，使手肘保持垂直。
動作：以胸部力量引體向上並下壓，手肘位置勿高過肩膀，腹部收緊用力。
熱身燃脂啞鈴操的基本動作
持鈴屈肘
站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉
站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時，腹部不得向前挺出。
體側繞環
站立，兩腳開立略寬於肩，手持啞鈴，置於胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈
站立，兩腳開立略寬於肩，手持啞鈴，置於頸後，兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體後屈時應挺胸並微展腹。
體側屈
站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
深蹲
站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵
雙腳併攏站立，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動作節奏平穩，中速進行爲宜。
體繞環
站立，兩腳略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸
屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置於胸前，拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體
俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重，數量由少到多。上體後展時，應擡頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部儘量伸展。
仰臥起坐
仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應儘量向前俯身，後仰時肩揹着墊。
仰臥舉腿
仰臥，兩腿併攏，啞鈴置於踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
這一套熱身燃脂啞鈴操的整套動作給大家介紹到這裏，希望大家能夠按照這套方式練習，不管是男性和女性在鍛鍊的時候，保證正確姿勢和均勻的呼吸，避免把自己的肥肉練成的肌肉，那就得不償失了。
怎樣通過啞鈴操擁有完美身材2
男子健身啞鈴操如何
男士啞鈴操
啞鈴操，懂一點健身的人多會想到鄭多燕的減肥健身操，覺得啞鈴操都只適合女生做，男人就應該是更多大器械鍛鍊纔是。
男士們，不要想那麼多，跟着下面啞鈴操的'節奏，你會發現–啞鈴操，也能讓你更man。
練習準備要領：
1、選擇啞鈴：建議男士選擇10磅/只左右的啞鈴，可以起到增強肌肉的目的。具體啞鈴的選擇，可以點擊此處參考
2、充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。
3、動作標準：拿着啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉：不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
4、適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
5、練習部位：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑形的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個月，效果就出來了。
6、練習頻率：如果目的是爲了減去多餘脂肪，建議練習時應做到每組15－25次，每組間隔則控制在1－2分鐘，可以配合自己喜歡的音樂進行練習。
啞鈴操能瘦手臂嗎
伸展平舉——鍛鍊肩膀前面和上臂兩側肌肉
A、端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開擡起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然後慢慢放下手臂。
B、兩臂伸直，在身體前面擡起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重複這套動作15～20次，做兩組。 手臂後擡——鍛鍊三頭肌
A、雙腳分開與肩同寬， 兩手各握一隻啞鈴。以腰部爲軸，上身下壓直至與地面平行，下肢微微彎曲。兩臂自然下垂，手心向內。肘部上提至上臂與地面平行，這是起始姿式。
B、上臂夾緊，同時下臂向後伸直擡起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個姿式就好像滑雪時向山下俯衝一樣，以肘部爲軸收回小臂。重複本套動作15～20次，做兩組。 靠牆提臂——調整二頭肌
A、背靠牆壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。
B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向擡起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回覆起始姿式。重複本套動作15～20次，做兩組。
啞鈴操這項運動大家不要覺得看似很簡單，這實際上其中還是有很多奧妙的，因爲啞鈴算得上是比較重的一種物品，對女生來說拿起來或許有點費力，堅持下來就會好了，但需要注意的是，在做啞鈴操的時候動作不要太生猛，以免拉傷肌肉。
