健身的方法與步驟，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人爲了鍛鍊身體或者保持好身材而堅持健身運動，下面具體來看看健身的方法與步驟都有哪些。
健身的方法與步驟1
第一個步驟是準備工作
健身之前要做好準備工作，比如：避免空腹鍛鍊，健身前要適當吃點東西補充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，這樣才能發揮得更加出色。在健身前半小時補充一杯水，換上一套舒適的健身服，方便健身鍛鍊。
第二個步驟是熱身
熱身這個步驟很重要，我們不能忽略。如何科學的熱身？我們可以進行動態拉伸，活動身體各部分的關節，再進行10分鐘慢跑或者快走訓練來提升身體血液循環，讓身體進入運動的狀態，才能降低受傷機率。
第三個步驟是正式訓練
正式健身訓練的時候，你要先安排力量訓練，後安排有氧運動。無論是增肌人羣還是減脂人羣都不能忽略力量訓練。
增肌人羣每次安排40-60分鐘力量訓練，20-30分鐘有氧運動，減脂人羣每次安排30-40分鐘力量訓練，30-50分鐘有氧運動。
力量訓練要遵循：複合動作優先於孤立動作的原則，每個目標肌羣安排4-6個動作，選擇10-15RM的重量可以提升肌肉維度。
我們要合理分配肌羣訓練，不能每天鍛鍊同一肌羣，我們要給目標肌羣安排合理的休息時間，大肌羣每次訓練後要休息3天時間，小肌羣訓練後要休息2天時間。
如果你是一週3練，那麼可以進行三分化訓練，一天鍛鍊胸肌+手臂，一天鍛鍊腹部+臀腿肌羣，一天鍛鍊肩背肌羣，這樣目標肌羣可以輪流得到休息。
有氧運動方面，我們應該根據自身的運動能力安排適合的運動，不要一開始就進行大強度訓練。沒有運動基礎的人，可以從低強度的運動入手，慢跑、快走、游泳、有氧操、踩單車之類的運動。
堅持一段時間後，隨着運動能力的提升，你可以過渡爲變速跑、HIIT間歇跑等高強度訓練，這樣可以進一步促進身體燃脂。
第四個步驟：拉伸放鬆
健身的最後一個步驟是拉伸，拉伸訓練可以放鬆身體各大肌羣，改善充血現象，緩解痠痛感的出現，促進身體的修復。
我們只需要花幾分鐘時間進行靜態拉伸，就能有效提升健身效果。健身後不要馬上洗澡，我們要當身體不再出汗了，體溫恢復正常後，再去洗個溫水澡。
健身的方法與步驟2
1.先用跑步機跑步
你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因爲有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鐘你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎麼用。
你只需要打開總開關，按一下開始按鈕，之後再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟着你就可以跑步了。
掌握好跑步節奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協調運動，背部要挺直，不要盯着跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續跑20分鐘即可。
在跑步機上跑步非常輕鬆，可以每天訓練1次，堅持1個月後，你的體能便會有明顯的提升。
2.跟着上團操課
在健身房裏有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦牀、槓鈴操、搏擊操等等。
對於新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只要有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，裏面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就可以。
個人比較推薦的是動感單車。
當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那麼你完全可以跟着騎一段時間，1個月左右就能適應。
團操課多數都是有氧運動，多數人上課是爲了減肥，但是結果卻沒有什麼變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是爲了增加鍛鍊的積極性，先別管練成什麼樣，跟着練1-2個月，再次強化體能，爲後面的訓練打好基礎。
3.學會使用固定器械
各種有氧運動熟練之後，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。
需要選擇一些多關節運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和腿部訓練器械爲主。
這裏推薦的器械動作有：坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。
除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、臥推、硬拉、划船等動作。
建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。
比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機臥推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣纔有效果。
每週訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是爲了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。
4.逐個訓練啞鈴基礎動作
前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。
可以這麼說：啞鈴屬於萬能訓練器械，哪怕現在周圍沒有固定器械，也沒有槓鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。
你要學會的動作有：啞鈴臥推、單臂啞鈴划船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。
除了單臂啞鈴划船是單邊動作，其餘的都需要用雙手操作。
單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。
建議每天練1個動作即可，需要反覆研究動作細節，感受目標肌肉的發力感。
5.加入槓鈴動作
前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到後面關鍵的部分還是槓鈴動作。因爲槓鈴動作可以使用較大的`重量，提升肌肉量會更快，同時爆發力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。
你需要重點強化的動作有：槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴推舉、槓鈴彎舉以及仰臥槓鈴臂屈伸。
健身的方法與步驟3
01健身的正確步驟
首先，你要了解你的健身目標是什麼，是減肥、增加肌肉，還是強壯身體。通過這種方式，我們將不再被健身所迷惑，並且爲自己制定健身計劃。每個人適合不同的訓練強度。要根據自己的實際情況選擇適合自己的運動項目，不要盲目地比較和模仿。
第二步，你要知道怎樣安排健身訓練，比如健身時間、內容、次數等。正常情況下，健身時間一般控制在1-2小時左右，初學者一小時的訓練即可。每星期進行3-5次的健康鍛鍊，保持體格的變化。
科學性健身步驟是：熱身抗阻訓練、有氧鍛鍊、放鬆、拉伸。適合任何健身用途。肌者應注重力量訓練，減肥者應注意有氧運動，側重點不同。有氧運動包括快步走、廣場舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀巖、開合跳等等。啞鈴、槓鈴等負重訓練是力量訓練的主要內容。蹲、俯臥撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動作都有很好的效果。
第三個步驟是學會吃飯。唯有飲食與鍛鍊相結合，你的健身效果纔會加倍。健康餐食的原則是遠離各種口味過多加工，以輕加工爲主。別忘了吃正餐或者肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪，保持多樣化飲食，選擇適當的配料，保持低油低鹽的烹調方法，補充優質蛋白，讓身體更有效率地工作。
第四步是鍛鍊身體，不要勞累過度。過多的鍛鍊是不可取的，睡眠不足也會影響健身效果。當你經常熬夜工作時，身體就會透支身體，導致生長激素分泌紊亂，但是還會影響肌肉修復和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排，就可以有效地修復身體功能，而第二天則會更加有效率。
02增肌過程中要注意哪些
1、慢慢提高自己的負重重量
最初進行抗阻訓練時，主要是要學習動作規範，不要盲目追求大重量。只要掌握動作規範，再進行負重訓練，就能減少受傷的機率。要增加肌肉尺寸，應選用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纖維，培養肌肉線條飽滿。
2、合成運動比單獨的運動更重要
做抗阻訓練，要學習如何選擇動作。一般地，合成動作優於單獨的動作。在單點運動中，肌肉羣相對單一，複合運動一次可驅動兩組或多組肌羣，從而提高肌肉增強效率。而卷腹、仰臥擡腿、俯臥撐、引體向上、划船等都是一種複合型的運動，卷腹、仰臥擡腿、彎舉等都是孤立動作。
3、增加卡路里攝取並保持健康的飲食
除制訂科學的訓練計劃外，還要注重營養補充。健美能增加身體所需的卡路里，而肌肉增長則需要更多的熱量。所以，肌肉增強者每天的熱量攝入比平時多10%-15%，讓肌肉增長強壯。更多的卡路里攝取並不意味着你可以吃和喝。運動過程中，我們應堅持健康飲食，補充足夠的蛋白質，避免過量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆積。
