健身前熱身跑步多久合適，爲了自己的健康着想，現在很多人都開始健身了，健身對我們身體的好處非常多，但健身不應該一時心血來潮，那麼下面爲大家分享健身前熱身跑步多久合適。
健身前熱身跑步多久合適1
建議佔到運動時間的1/3。
其實每項運動都有它的特殊性，但以時下最熱的跑步運動爲例，“運動前的熱身分爲提高身體溫度、靜態拉伸、專項拉伸三個階段。
運動前，我們首先要讓自己的身體熱起來，比如原地踏步走，第二個階段是靜態拉伸，一般建議3-5分鐘之間，每個拉伸動作30秒鐘做一次。當然熱身的時間跟很多因素相關，比如氣溫、身體原因、傷病情況，冬天運動時，需要更長的熱身時間，如果身體有些部位有傷病，可能就需要更多的拉伸時間。”
那到底多長時間的熱身是合適的呢?
用一個簡單的時間標準來衡量，“一般來說，如果是跑步30分鐘，跑步前的熱身至少需要佔到整個運動時間的1/3，大概10分鐘的樣子。”。
正確的熱身方式
第一步：全身熱身：有助於提高心率和體溫，增強氧氣等營養物質的輸送速度。常見的全身熱身包括慢跑、快走、騎自行車(旋轉自行車)、划船(划船機)、跳繩、爬樓梯。全身熱身強度要低，時間3~5分鐘。
第二步：拉伸有助於放鬆肌肉，增強肌肉功能，防止運動損傷。拉伸可以在訓練前、訓練中和訓練後進行。理想情況下，鍛鍊者應該拉伸身體的所有肌肉，如果時間不允許，至少應該拉伸目標肌肉(在訓練期間將被調動的肌肉)
第三步：輕量練習在正式的重量訓練開始之前，練習者應該做輕量練習。比如槓鈴臥推前，使用小重量(正式訓練重量50?權重)進行2~3組熱身訓練(每組12~15次重複)，對預防運動損傷很有幫助。
熱身動作不標準會讓人受傷
動作的標準首先影響到了熱身的效果，另外，長期進行不標準的熱身動作，反而會導致身體的傷害。”蔣醫生提醒一定要及時糾錯，而這些錯誤可能是一個動作，也可能是完成動作時的幾個關鍵點。
頭部環轉、屈膝環轉這兩個熱身動作是錯的
“頸部360度的環轉動作，會讓我們的小韌帶、小關節反覆磨損，產生一些彈響，長此以往會造成頸椎疼痛。”蔣醫生說，其實不光脖子不能做這樣的環轉動作，腰部和膝蓋也不能做這樣的環轉動作，“腰部環轉會讓我們的腰產生小關節的錯亂，而膝關節尤其不能做這樣的環繞。在膝關節的上骨和下骨之間有半月板，這樣的環轉動作會引起半月板異常磨損，裏面的水分也會缺失，最終造成傷害。”
健身前熱身跑步多久合適2
健身房做力量練習前熱身慢跑多久合適
健身房做力量練習前熱身一般10~15分鐘，熱身中做一些膝關節伸展運動，慢跑幾分鐘即可。
很多新手一進健身房，急不可耐，馬上開始劇烈運動，忽視了一個重要環節——熱身。熱身一般10~15分鐘，熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感爲準，以低強度活動爲主。
比如可以先做一些膝關節伸展運動，然後慢跑幾分鐘；慢跑結束後再走一會兒，手臂適當加大擺動幅度；感到體溫上升後，再做一些伸展運動。此外，熱身活動還可有針對性地進行，例如動感單車訓練前，可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。
正式訓練一小時左右即可。很多人一進健身房，先在跑步機上跑1小時，導致後續很難進行力量訓練，因爲能量已消耗殆盡。正確順序是：先無氧後有氧，如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動後，再做有氧運動，鍛鍊效果更佳，但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。
整理放鬆
訓練結束後，進行5~10分鐘小運動量的整理活動，可以讓肌肉恢復更快，防止肌肉痙攣、損傷和痠痛。比如可以快走或跑300米，進行拉伸活動等。
另外，放鬆活動也有針對性，即運動時哪部分肌肉用得多，就放鬆哪裏，例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多，訓練完後，可做壓腿、轉動肩部等動作。
健身前熱身跑步多久合適3
爲什麼要進行熱身？
熱身是爲了適應身體運動時候的狀態，那麼我們就需要提高與運動有關的身體功能，如心率、關節潤滑度、體溫、柔韌性等，僅僅是跑步並不能提高柔韌度和關節潤滑度，因此還需要增加項目。
比如，有的人跑步跑着會覺得肚子痛，又或者是心肺跟不上來，以及小腿容易痠痛，除了自身沒有運動基礎之外，還有一點就是因爲沒有做熱身運動纔會出現這樣的情況，熱身運動能夠幫助我們提高身體溫度的同時，讓我們的手腳協調靈活性更高，還可以有效地預防運動過程中出現不良的狀況。
熱身能夠讓我們保持運動的積極性
很多人因爲健身運動前沒有熱身，所以對於健身運動的任何一項訓練都會表現得沒有興趣，而且隨意進行健身，不僅沒有任何運動效果，而且還浪費了時間。熱身運動能夠讓我們對於運動產生更大的興趣，以及持久性，比如在做健身力量訓練前，我們堅持跑步15分鐘，從而促進了血液循環，身體先進入到了耗氧的狀態，在做力量訓練的時候身體會消耗掉更多的脂肪和熱量。
動作一：平板支撐
在運動的動作中，平板支撐所需要的'力量要更大，鍛鍊到的肌肉範圍也更廣。所以，每次在進行平板支撐時身體的新陳代謝率都會得到一定的提升，這個動作的要領在於肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
動作二：深蹲
這個動作需要我們的首先把收緊腹部，臀部緊張，腰背平直，腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行即可
動作三：開合跳
做起這個動作，它能快速地提高你的心率，讓你的身體快速進入燃脂的狀態。開合跳是一個十分常見的熱身和燃脂的鍛鍊動作。它的動作要點是髖關節和肩關節的內收和外展，身體應該保持穩定，雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬（注意緩衝，前腳掌過度，微屈膝蓋）雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩可同時使身體往上延伸哦。
動作四：高擡腿
這個動作要保持身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。這是動作的起始位置。將右膝擡起至腰部高度，左臂向前擺動，右臂向後擺動。將右腳放回地面，然後將左膝擡起至腰部高度，右臂向前擺動，左臂向後擺動。雙腿交替重複動作。
