健身房跑步熱身一般要多久？關於熱身，其實我們都不陌生，幾乎所有人都知道，在熱身不足的情況下，可能會對身體造成影響，因爲熱身可以很好的增加身體的熱量，那麼健身房跑步熱身一般要多久？
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一、跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是爲了讓身體準備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。
二、在熱身後做一些拉伸準備，拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。具體做法如下：
1、活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。
2、活動髖關節，兩腿交替做高擡腿，各做20次。
3、壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎、伸開，腳尖着地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。
4、轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。
5、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖着地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。
6、前後踢腿，以活動髖、膝關節。
7、上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。
怎樣安全有效熱身
做熱身運動時要注意這些：1、穿上運動服飾，女性要記得穿好運動內衣。2、如果運動時未吃正餐，可以在運動前吃一根香蕉補充能量。3、6個熱身動作每一個至少做30秒。4、整個熱身運動要達到8分鐘～10分鐘。
熱身可以以跑步開始。跑步熱身有很多好處：1、可以讓肌肉和關節先伸展開來和熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。2、可以讓心率稍微拉高，以避免因突然的激烈運動對心臟可能造成的傷害。
如果是沒有準備就突然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易帶來損傷的風險。即使在家裏運動，也要充分熱身。運動前的熱身動作約5分鐘～10分鐘即可，每個動作做10秒～20秒就可以。
拉筋的時候也不要一開始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身體還沒暖起來就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。
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跑前熱身要多久
建議佔到運動時間的1/3
蔣醫生說，其實每項運動都有它的特殊性，但以時下最熱的跑步運動爲例，“運動前的熱身分爲提高身體溫度、靜態拉伸、專項拉伸三個階段
運動前，我們首先要讓自己的身體熱起來，比如原地踏步走，第二個階段是靜態拉伸，一般建議3-5分鐘之間，每個拉伸動作30秒鐘做一次。當然熱身的時間跟很多因素相關，比如氣溫、身體原因、傷病情況，冬天運動時，需要更長的熱身時間，如果身體有些部位有傷病，可能就需要更多的拉伸時間。”
那到底多長時間的熱身是合適的呢?
用一個簡單的時間標準來衡量，“一般來說，如果是跑步30分鐘，跑步前的熱身至少需要佔到整個運動時間的1/3，大概10分鐘的樣子。”蔣醫生建議說。
正確的熱身方式
第一步：全身熱身：有助於提高心率和體溫，增強氧氣等營養物質的輸送速度。常見的全身熱身包括慢跑、快走、騎自行車(旋轉自行車)、划船(划船機)、跳繩、爬樓梯。全身熱身強度要低，時間3~5分鐘。
第二步：拉伸有助於放鬆肌肉，增強肌肉功能，防止運動損傷。拉伸可以在訓練前、訓練中和訓練後進行。理想情況下，鍛鍊者應該拉伸身體的所有肌肉，如果時間不允許，至少應該拉伸目標肌肉(在訓練期間將被調動的肌肉)
第三步：輕量練習在正式的重量訓練開始之前，練習者應該做輕量練習。比如槓鈴臥推前，使用小重量(正式訓練重量50?權重)進行2~3組熱身訓練(每組12~15次重複)，對預防運動損傷很有幫助。
熱身動作不標準會讓人受傷
動作的標準首先影響到了熱身的效果，另外，長期進行不標準的熱身動作，反而會導致身體的傷害。”蔣醫生提醒一定要及時糾錯，而這些錯誤可能是一個動作，也可能是完成動作時的幾個關鍵點。
頭部環轉、屈膝環轉這兩個熱身動作是錯的
“頸部360度的環轉動作，會讓我們的小韌帶、小關節反覆磨損，產生一些彈響，長此以往會造成頸椎疼痛。”
蔣醫生說，其實不光脖子不能做這樣的環轉動作，腰部和膝蓋也不能做這樣的環轉動作，“腰部環轉會讓我們的腰產生小關節的錯亂，而膝關節尤其不能做這樣的環繞。在膝關節的上骨和下骨之間有半月板，這樣的環轉動作會引起半月板異常磨損，裏面的水分也會缺失，最終造成傷害。”
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熱身運動要做多久
一般做15-20分鐘合適。熱身運動做的時間是根據運動強度來定的，專業訓練人員通常需要進行40分鐘左右的熱身運動以適應和提高運動效果，尤其是冬天身體處於較冷的狀態下，更應延長準備活動的時間，不過對於大部分人做的健身操或是舞蹈等活動來說，提前做15-20分鐘的準備熱身運動即可。
運動前熱身要多長時間
熱身運動應占運動總時間的`10%-20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。同時依據年齡，競技或者非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。
一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可以用心跳次數作爲熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%-70%即可。
不熱身就運動可能帶來的後果
1、足底筋膜炎：有些人有運動後腳後跟疼的問題，而且在穿平底鞋的時候，這種疼痛會尤爲突出。運動前不熱身，就很容易出現這種病症。而且因爲足底筋膜比較難以放鬆和休養，所以病症很難根治。
2、膝蓋損傷：很多人以爲只有體重基數太大的人運動時會出現膝蓋損傷，其實並不是。即使是正常體重的人做運動，如果沒有通過熱身打開身體關節，同樣會導致膝蓋損傷。
不熱身的後果還有很多，但是這兩種，是一旦損傷，就很難恢復的。
不熱身的六大壞處
1、不做熱身運動，肌肉溫度沒有增加，血液循環不良，易造成肌肉拉傷。
2、不做熱身運動，肌肉收縮速度與收縮力弱，易抽筋。
3、不做熱身運動，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使營養元素供應不佳，不利排除體內廢物，新陳代謝效率低。
4、不做熱身運動，中性刺激物的快速反應弱，影響鍛鍊效果。
5、不做熱身運動，協調性差。
6、不做熱身運動，心臟呼吸系統的效率減弱，包括強化血紅素中氧氣的結合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因爲血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣)。
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健身之前不熱身有什麼影響
一、可能導致抽筋
在運動前，如果說沒有經過較短時間的熱身，那麼運動的時候就可能因爲我們的一些筋脈沒有反應過來造成抽筋。
筋脈是連接我們身體骨骼和血液的一個重要的組織結構，它也是十分脆弱的，儘管它有很好的伸縮性，但是一旦劇烈的進行伸縮，也會對它造成傷害，最常見的就是擴張之後無法恢復原形導致的抽筋。
二、可能導致關節受傷
在日常生活中，我們經常所做的運動，可能就是跑步。可就是這麼一項簡單易學的運動，對我們的膝蓋也是有一定的考驗的。如果說長期在跑步前面沒有進行合理的熱身的話
那麼膝蓋可能就會因爲頻繁的開合而導致積水，或者是我們經常能見到的滑膜炎。除此之外，最標準的跑步姿勢對我們的肘部也是有一定要求的，一旦匆忙地開始，脫臼也是經常出現的事情。
三、可能導致疾病復發
在日常生活中，除去一切急性疾病爆發的猛烈而迅速之外，一些慢性疾病同樣也是不可忽視的。如果在運動之前沒有進行一段時間的熱身
最經常出現的現象就是頭暈，渾身沒力氣，呼吸急促，這些對於我們正常人而言也許只是5到10分鐘的難受，但是對於慢性疾病而言可能就需要藥物或者其他的治療了。最後，運動前不得身危害實在太多，所以適當的熱身是非常必要的。
熱身要達到三大目的
鍛鍊前，人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平，因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。熱身通常是指全身肢體活動的組合，活動量較輕，其主要目的有三，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關節，增強靈活性。
熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛鍊，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。以提升心率爲目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5分鐘～10分鐘，以身體微微出汗爲宜。
如果進行測量，熱身後心率應達到最大運動心率的60%～70%。其中，最大心率爲220減去年齡。大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，你的正常心率爲70次/分鐘，熱身後應達到100次/分鐘左右。
根據運動不同，需要重點拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。
