哪些運動可以練出馬甲線，現在越來越多的人開始注重健身，鍛鍊身體，爲了呵護身體健康，也爲了塑造更好的身材，許多女生都想要練出馬甲線，下面分享哪些運動可以練出馬甲線。
哪些運動可以練出馬甲線1
1、練馬甲線運動
1、舉球環繞
這是一個輕鬆但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
（1）爲避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。
（2）雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。
（3）保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。
（4）向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個爲一組。
在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一週的後仰旋轉。
2、超人式
由三個挑戰頸後肌羣的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。
（1、臉向下俯臥，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。
（2）雙腳平放，雙臂向上擡起，上半身也同時擡起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次爲一組。
（3）讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身擡起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重複10次爲一組。
（4）最後，上下半身同時向上擡起，從側面看身體呈現爲U形，保持5秒鐘後復位，重複10次爲一組。
完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛鍊效果。
3、側踢腿
（1）首先身體平躺，然後擡起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
（2）此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
（3）然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
2、練馬甲線誤區
馬甲線是健美瘦身的一個標誌，但是在練出馬甲線的過程中，要注意避免以下幾個誤區。
1、每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復。因此，當它得到了高強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。
2、只做仰臥起坐事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一，還需要配合其他的訓練方法。
3、忽視複合練習如果你只是嚴格地進行馬甲線的孤立練習，那你就犯了一個巨大的錯誤，其實像硬拉、深蹲、過頭推舉這些複合動作是必不可少的。
4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓練，而忽視了你的飲食的話，你將永遠看不到可愛的馬甲線。
5、把腹部訓練放第一個做如果你在訓練的過程中過早地使腹肌疲勞的話，在做其他的練習（比如深蹲）時，你就會覺得非常艱難。所以，最好把腹部訓練留到最後做。
3、練馬甲線的妙招
1、平板支撐（PLANK）
一個動作就能瘦小腹。平板支撐（PLANK）絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛鍊腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一週可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
平板支撐怎麼做？
只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何時候都保持身體挺直。不屏息，深呼吸。
2、仰臥起坐
仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對腹部肌肉羣，長期鍛鍊能增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性。但許多人採用的姿勢並不準確，鍛鍊過程中的細節也沒做到位。結果不但瘦腹效果不明顯，還可能造成脊柱損傷。仰臥起坐結束後出現頭頸痠痛、手臂痠痛甚至大腿痠痛的情況，都是錯誤的發力和借力導致的。這樣實際上並沒有鍛鍊到腹肌，對腰部的損害也十分大。快了解一下仰臥起坐的常見誤區，正確的姿勢和方法才能讓你減掉小肚腩。
仰臥起座標準姿勢：
仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
輔助器具：仰臥板（可用可不用，使用仰臥板時可固定腳部）仰臥起坐的重點：配合呼吸
仰臥起坐要達到減小肚子的效果，除了姿勢要標準鍛鍊強度要夠之外，還要注意呼吸的方法。做仰臥起坐時，起的狀態呼氣；退力狀態吸氣；靜力狀態如保持45度角時，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
剛開始做仰臥起坐不要把目標定得太高，可以嘗試20-30個一組，持續3、4組，中間可稍微休息1分鐘。能力增強後再逐步增量，以身體能承受的強度爲準。仰臥起坐如果能配合有氧運動當然效果更佳。
4、吃什麼練出馬甲線
1、剁椒雞丁
取適量雞肉洗淨，並切成丁，剁椒，蔥，蒜洗淨搗碎或切成碎末，在水中放入薑片，花椒，燒開之後放入雞丁，並放入少許料酒，再次燒開，將雞肉取出瀝乾，在鍋中放入一勺橄欖油，翻炒雞丁片刻，倒入剁椒，蔥和少量的鹽調味，開大火收汁後即可食用。
雞肉是鍛鍊馬甲線時可以選擇的葷食，和牛肉，豬肉相比，它含有更高的蛋白質，而且脂肪含量低，用剁椒炒雞丁，不但口感更佳，還有助於脂肪的燃燒。
2、咖喱雞塊
取適量雞肉洗淨切塊，在鍋內放入一勺橄欖油，將咖喱塊倒入鍋中翻炒片刻，再倒入切好的雞肉塊，和咖喱塊一起翻炒，加極少量的鹽調味，待水分逐漸收幹，咖喱味漸濃之後即可關火。
雞肉中的脂肪含量低，含有蛋白質多，而練馬甲線時恰好需要補充足量的蛋白質，而用咖喱烹飪雞肉，可以解決一些練習者不喜吃辣的問題。
3、懶人烤牛肉
取一塊牛肉，切成0.5釐米厚的片狀，並在牛肉表面劃上幾刀，用橄欖油，黑胡椒，蒜末，食鹽，醬油或其他香料，將牛肉醃製片刻，烤箱預熱至200度之後，將牛肉放入烤制10到15分鐘，烤制過程中要記得給牛肉翻邊。
牛肉含有極高含量的蛋白質和氨基酸，可以幫助你在鍛鍊馬甲線的過程中時刻保持活力，而且自己用烤箱烤的牛肉，比起外面賣的燒烤要健康放心許多。
4、香煎三文魚
取適量三文魚洗淨，用黑胡椒和極少量的食鹽醃製片刻，在鍋內倒入半勺橄欖油，燒熱之後放入三文魚煎炸，待三文魚的四個面後炸至金黃即可食用。
如果不是喜歡吃牛肉或雞肉的人羣，不妨試試吃三文魚來補充營養，作爲營養價值最高的魚類，三文魚可以很好的滿足你在鍛鍊馬甲線時所需補充的蛋白質和氨基酸。
5、水煮魚片
取淡水魚一條，洗淨後去掉鱗片和內臟，切成片狀，準備適量蒜瓣，花椒，八角，
紅辣椒，青辣椒，洋蔥，將辣椒和洋蔥洗淨切成塊，鍋中倒入橄欖油，先將切好的洋蔥，蒜瓣，姜，花椒放入炒香，再加入切好的紅辣椒和青辣椒繼續翻炒片刻，再倒入魚片，加清水煮半個小時，加適量食鹽調味即可。
魚片用水煮，油量更小，這樣不容易導致體內的脂肪過多堆積，而且加上辣椒，口味也更好。
6、奶香土豆泥
取適量土豆洗淨，去皮切塊後放入電飯煲中，並倒入牛奶沒過土豆，煮20到30分鐘，直至牛奶基本煮幹，將土豆取出，放入切好的淡奶酪，一同碾碎均勻即可食用。
土豆提供的碳水化合物和米飯相比不會少太多，而其所含的纖維比米飯遠遠要多，而且熱量比較低，是鍛鍊馬甲線時不可多得的主食選擇。
哪些運動可以練出馬甲線2
隨着氣溫越來越高，衣服越來越薄，展示身材的.時候到了，你是否還在每日早晚鍛鍊，苦苦堅持，卻不見成效，小編只想說，想要馬甲線，不一定要練！
科學證明，唱歌的確能給人帶來很多好處。除了能陶冶情操，淨化心靈之外，並且可以提高藝術修養和提升氣質。當你每唱一首歌時，你的身體也在跟着你的歌悄悄的變化。
變化一：燃燒中性脂肪
當體內脂肪開始燃燒時，最先燃燒的便是中性脂肪，而唱歌正好可以助其燃燒，幫助你變成纖瘦美人，再加上載歌載舞的效果，唱完一首歌，所減掉的脂肪相當可觀。
變化二：唱一首歌如跑一百公尺
如果唱歌的方法正確，充分利用身體各部分的肌肉和內臟，可以消耗大量體能，也就是說同做了運動一樣。一個人在唱完一首歌后的氧氣消耗量，與跑完一百公尺後的氧氣消耗量效果相當，換言之，兩者的卡路里消耗量亦大致相同，所以唱了一首歌就等於跑了一百公尺，這對於想減肥但又不喜歡運動的人來說，實在是一大喜訊。
變化三：利用腹肌收肚
唱歌時，基本呼吸方法便是腹式呼吸法、腹部的肌肉得到充分利用，促進新陳代謝，同時也可結實腹部的肌肉。另外，使用腹式呼吸法的時候，橫隔膜的活動可以調節空氣的吸入和呼出量，肺容量增加，脂肪分解時所需的氧氣便能充分地被吸收，有助脂肪的燃燒。
變化四：改善便祕及皮膚狀況
如果你有慢性便祕的煩惱，不如多唱歌，據說可以舒緩導致便祕的壓力，使支配大腸蠕動的自律神經活躍、另外，唱歌時利用腹式呼吸法鍛鍊腹肌，亦可以刺激大腸的蠕動，排便暢通，皮膚自然就好。
變化五：月月安
月經週期紊亂，部分原因是因爲壓力導致荷爾蒙失調，如果能放寬心胸，利用想像力進入歌曲的意境之中、促進女性荷爾蒙之分泌，可改善生理不順的問題。
