腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項，對於經常久坐的人羣來說，維持健康的唯一選擇就是運動。多種多樣的運動令人眼花繚亂，很多人都喜歡較爲輕鬆的運動方式，下面和大家分享腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項。
腰背肌鍛鍊的'好方法和注意事項1
一、飛燕式或飛燕點水
1、俯臥牀上，去枕；雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面；
2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面；
3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒爲一個週期。
二、五點支撐法
1、仰臥在牀上，去枕屈膝；
2、雙肘部及背部頂住牀，腹部及臀部向上擡起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；
三、三點支撐法
在五點支撐法的基礎上將雙上肢擡離牀面（如下圖示）
上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒爲一個週期。
注意事項：
1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，“小燕飛”可能比較費力，可以採用“五點支撐”的方法鍛鍊。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
2、腰背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。
3、鍛鍊時也不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。
4、如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀；。
5、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛鍊或在醫生指導下行腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項2
1、直腿擡高鍛鍊，這個動作其實是將我們的腿擡高，當我們躺在牀上的時候，去把腿擡到最高，到不能往上擡爲止，纔算的上是最高。
2、仰臥位拱橋式腰背肌鍛鍊，動作要點需要把腿彎曲，然後再頭和手還有腿這三個地方做一個支撐點，慢慢的把我們的身體弓形撐起，這樣我們的背部，腰部，臀部及下肢，都已經擡到了最高。
3、還有“四點支撐法”，雙手雙足撐在牀上，全身騰空，呈一拱橋狀。
4、平板支撐也能很好的鍛鍊，腰背肌。
5、小燕飛式，鍛鍊法，鍛鍊時可以俯臥牀上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸擡頭，使頭胸部離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，持續5秒鐘左右。爲一次循環。
6、還有一種五點支撐法，仰臥在牀上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住牀，腹部及臀部向上擡起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。
7、鍛鍊需要循序漸進，千萬不要強求，對身體沒好處還會使自己受傷。
腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項3
鍛鍊方法：
鍛鍊時俯臥在牀上，雙手背後，緩緩用力挺胸擡頭，使頭胸部離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，持續5 秒鐘左右，放鬆肌肉，重新俯臥於牀上，休息3～5 秒爲一個週期，再接着鍛鍊。循序漸進，一般每次做20~30 個，每天堅持練習1~2 次。這種方法，即俗稱的“小燕飛”。
對於腰肌力量較弱或肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法，如只擡起頭胸部，下肢就不要擡起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種“五點支撐”的鍛鍊方法，仰臥在牀上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住牀，腹部及臀部向上擡起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這六點，支撐起整個身體的重量，持續5 秒鐘左右，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒爲一個週期。
注意事項：
1.腰背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異，循序漸進，可逐漸增加鍛鍊量，如鍛鍊後，次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀;
2.鍛鍊時不要用力過猛，以防扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了;
3.如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
