跑步鍛鍊哪裏的肌肉，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，運動的過程中我們也要注意補充水分，經常運動有利於增強我們的心肺功能，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，那麼我們來分享跑步鍛鍊哪裏的肌肉技巧吧。
跑步鍛鍊哪裏的肌肉1
一、跑步鍛鍊哪裏的肌肉
1、我們都知道跑步可以減肥,但專家表示,跑步對小腿肌肉的鍛鍊效果最好,畢竟是腿部在進行主要運動,但如果跑步方式正確的話,同樣能夠瘦很多地方,比如跑步的時候需要擺臂,所以能夠減拜拜肉。
2、跑步主要鍛鍊的是小腿肌肉。但是跑步不是爲了練肌肉,而是爲了全身性的鍛鍊。跑步是最好的有氧的運動,可以鍛鍊心肺功能,還能活動身體主要的關節部位。
二、跑步的動作要領
1、腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
2、大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
三、跑步的呼吸方法
1、加強深呼吸:大多數人都會在跑步的十分鐘作用覺得自己呼吸困難,有些上氣不接下氣。其實在這個時候可以通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應點就能緩解之前的不適。
2、跑步時10分鐘左右會出現極點,跑步的出現主要是因爲人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程,主動調整呼吸可以幫助跑者迅速度過極點。跑步時如果感覺很累,繼續維持跑步,並加強深度呼吸。
3、跑步想加速可改變呼吸頻率:跑步加速時,人們往往會感到比較吃力,呼吸也會因爲急着要加速的心情而被打亂,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個方法可能會讓身體更累,而大腿單獨法力的跑步方法也是不對的。
4、跑步加速應該從調整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時,要進行深呼吸,將跑步呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快,調整爲三步一吸,三步一呼,通過改變跑步時的呼吸頻率,通過這樣調整呼吸的辦法就可以把速度提上去。
跑步鍛鍊哪裏的肌肉2
1、全身肌肉都可以得到鍛鍊。主要的是：小腿肌肉，胸肌
2、隨着年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的'減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
3、不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因爲，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動着腿的節奏。
4、增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨着力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少的原因。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
5、儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
