有氧運動和無氧運動的減肥原則

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有氧運動和無氧運動的減肥原則，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，也有很多人做運動是爲了減肥，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，和小編一起看看有氧運動和無氧運動的減肥原則吧。

有氧運動和無氧運動的減肥原則1

什麼是無氧運動？

無氧運動是相對於有氧運動來說的，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。有氧或無氧，主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時，人體採用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中，人體處於氧氣充足的環境，消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質。從運動特點來看，有氧運動的強度較低，有節湊，可持續的時間較長；而無氧運動的強度較大，可持續的時間並不長，而且容易使得肌肉疲勞痠痛。

無氧運動能減肥嗎？

很多運動減肥方法都推薦有氧運動減肥，認爲有氧運動能夠燃燒更多的脂肪。那麼是不是無氧運動就不能減肥了呢？當然不是。無氧運動一樣減肥，只是其減肥方法與有氧運動有所不同。運動會消耗熱量，一般來說運動強度越大，消耗的熱量越多。也就是說，相同運動時間內，無氧運動消耗的熱量比有氧運動更多。但是兩者消耗熱量的供能營養素有所不同。有氧運動能夠燃燒脂肪供能，而無氧運動則主要消耗糖原功能。從運動過程中看，有氧運動的燃脂效果確實比無氧運動好。但其實，無氧運動也會消耗脂肪，只是其對脂肪的消耗量隨着運動強度增加，運動時間變長而減少。中低強度的無氧運動還是可以消耗一定的脂肪的。

無氧運動的減肥作用主要是發生在運動後，運動過程中，無氧運動消耗的脂肪少於有氧運動，但是在運動結束後，無氧運動還會持續消耗熱量，其消耗能量比有氧運動停止以後多很多。另外，無氧運動對肌肉鍛鍊多，可以增加肌肉組織。而肌肉量的增加可以提高基礎代謝率，進而帶動更多熱量消耗達到減肥目的。

有氧運動和無氧運動更減肥

僅僅做有氧運動或無氧運動減肥的效率都不高，最有效的減肥運動是進行高強度間歇循環訓練。高強度間歇循環訓練結合了有氧運動和無氧運動，將兩種運動的好處發揮到極致。但是高強度間歇循環訓練對人們的運動能力有所要求。如果你覺得自己做不了高強度間歇循環訓練，那麼可以嘗試先做無氧運動再做有氧運動的運動方法。先做十幾分鐘的無氧運動消耗糖原，再做有氧運動時候就能及早進入脂肪燃燒的階段，提高減肥效率。

運動減肥原則推薦

1、養成規律的運動時間

無論您選擇早晨、中午、下午、晚上鍛鍊，都要有一個科學規律的運動時間和運動習慣。運動時間選擇有以下幾點注意事項、第一，早晨鍛鍊注意不要空腹鍛鍊，效果是很好，但是有害身體；第二，中午鍛鍊注意在飯後1—2個小時後進行；第三，下午鍛鍊如果是16、00—19、00之間，注意補充適當的碳水化合物；第四，如果選擇晚上鍛鍊，飯後進行時間不要超過21、00，飯後1—2小時後進行，運動不要太劇烈，以免影響您的睡眠。

2、無氧運動與有氧運動相結合

有氧運動和無氧運動並不是對立的運動。然而這兩種運動的減肥效果不同，但是爲了得最佳的減肥效果，必須同時進行有氧運動和無氧運動。有氧運動可以消耗體脂肪，而且能鍛鍊基本體力。無氧運動可以增加皮膚彈性，而且能增強肌肉的力量，因此成爲運動減肥的重要着力點。另外，無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發胖的體質，是非常有助於減肥的運動。

3、運動前的暖身尤爲重要

暖身是各種運動課程中非常重要的部分，目的是爲了讓身體進入運動狀態，暖身運動可以使身體的體溫逐漸上升，加強肌肉的力量；提高血液輸送至肌肉與關節的速度，有助於使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好運動的準備，以便能做有氧運動中較激烈的運動；暖身運動應該包括一些伸展運動，以舒展各類肌羣，特別是在有氧運動課程與肌肉訓練課程中，會用到的大肌肉。經過暖身運動後，肌肉的伸展狀況會較好，避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷。不要認爲暖身是在浪費時間或精力，即在時間不足的時候，也不可以省略暖身運動。通常，暖身運動包括有韻律的活動，可以逐漸增加強度，並且其強度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動後的結果。

4、胖人運動需護腰

對於胖人來說，由於腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應力會差一些。如果突然進行大量的運動，會在短時間內給“倦怠”的腰增加過大的壓力，導致腰椎無法承受，可能出現腰椎間盤突出等症狀。胖人尤其應謹慎做伸展運動，它能造成腰部的肌肉損傷。特別是彎腰摸腳趾這個動作，最好不要去做。胖人在做力量訓練時也應特別小心。一是不要勉強嘗試太大的重量，二是在運動時一定要確保自己的姿勢正確。進行較大力量練習時，建議使用腰帶，以達到固定腰椎的目的。

5、運動一定注意膝關節

有些肥胖的人喜歡健身跑運動，以求減輕體重。最近美國有關專家研究發現，肥胖者在做健身跑過程中，因體重大，膝關節和踝關節部分承重過大，易受到損傷，出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。如發現有膝關節疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關節的運動。運動時注意加強大腿的力量，這樣能有效減輕膝關節損傷。

有些肥胖的人喜歡健身跑運動，以求減輕體重。最近美國有關專家研究發現，肥胖者在做健身跑過程中，因體重大，膝關節和踝關節部分承重過大，易受到損傷，出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。如發現有膝關節疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關節的`運動。運動時注意加強大腿的力量，這樣能有效減輕膝關節損傷。

6、超負荷運動不可取

有些人爲了加快速度，一開始就加大運動強度，這樣的效果未必好。爲了成功地減肥，必須根據自己的健康狀態、體力和運動熟練度，適當地調節運動時間和運動強度。在開始運動的前幾周內，初學者或者長期沒運動的人，應該通過簡單的運動放鬆僵硬的肌肉。一般情況下，只要第二天感覺不疲勞就比較合適。

7、每次運動時間控制在60-90分鐘

只有在空閒時做5—10分鐘的運動，就能帶來效果嗎？當然，這種運動也能帶來一定的減肥效果，但是爲了有效地消除贅肉，每次至少連續做40分鐘~60分鐘的運動。做有氧運動時，在開始20分鐘以後才能消耗體脂肪。在做無氧肌力運動時，完成規定的動作也需要20—40分鐘，因此輕微的運動不能有效地燃燒體脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。爲了獲得最佳的減肥效果，每週最好做5次運動，而且每次最好持續1小時左右。

8、選擇自己喜歡的運動才能堅持下來

每當開始新的運動項目時，有些人會問“這些運動是不是減肥的最佳運動？”其實，這些人在中途放棄運動的概率此較高。運動減肥法的減肥效果比飲食減肥法緩慢，如果只想着早日減肥，在獲得減肥效果之前很容易就身心疲憊。在運動的過程中，必須把享受快樂作爲第一目標，這樣才能更易堅持到獲得完美的減肥效果。而且隨着對運動的熟練和喜愛，會自覺地找到不足的地方，因此更容易獲得減肥效果。

9、運動後別忘了伸展身體

運動前的伸展操可以暖和身體，而且能放鬆關節和肌肉，防止受傷。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。另外，緩和運動可以恢復心肺功能，使身體從運動狀態轉變成日常生活狀態。爲了防止受傷，提高運動效果，在運動前千萬不要忘記做暖身運動。

10、運動減肥需堅持，週期3個月健康有效

如果想通過運動減肥法減肥，至少要持續運動3個月左右纔會有瘦身效果。

有氧運動和無氧運動的減肥原則2

有氧運動和無氧運動的主要區別

（1）運動強度不同。

無氧運動包括最大強度及次最大強度的運動。有氧運動包括無氧閾強度運動、中等強度運動和低強度運動等。有氧運動中心肺功能指標的變化不超過本人最大值的50％-60％。

（2）運動持續時間不同。

強度越大的運動持續時何越短，無氧運動持續時間不超過3分鐘，有氧運動可持續幾分鐘乃至幾小時。

（3）血液生化指標不同。

無氧運動結束後，血液中的乳酸值在4-20mmol／L有氧運動結束後，血液中的乳酸值濃度小於4mmol／L；血液乳酸值在4mmol／L左右的運動稱之爲氧閾強度運動。