跑步肌肉會流失嗎，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，減肥的效果也是非常明顯的，運動對三高人羣的重要性不言而喻，和小編一起看看跑步肌肉會流失嗎，知識。
跑步肌肉會流失嗎1
1、跑步肌肉會流失嗎
1.1、長跑可以減脂肪也可以減肌肉,但是短跑衝刺不可以。因爲在慢跑或自行車運動等耐力運動中,慢肌纖維會慢慢增大,但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大,甚至出現萎縮。
1.2、有氧運動雖然不失爲一種有效的脂肪消耗辦法,但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉。
衝刺跑可以發達腿部肌肉,但是長跑(有氧運動)是有減肌肉的作用的。如果目的是增肌健美,且身上脂肪不多,可以減少跑步時間。其實鍛鍊肌肉本身也是有減脂肪的效果的。
2、怎樣堅持跑步
2.1、定一個具體目標。
不妨報名參加一次5公里比賽。這會成爲你的動力,讓你能夠堅持定期跑步,堅持不懈。你要知道,學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極,態度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛鍊,相互督促。
2.2、在跑步時傾聽身體的聲音。
鍛鍊分爲兩個階段:有策略的訓練磨礪身體,及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快,以受傷告終,要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號,停下休息幾天,調整一下訓練計劃,這些就不會發生。
3、跑步的好處
3.1、減肥塑形
跑步是有氧呼吸運動的一種,跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒,通過跑步,可以達到減肥的目的,它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛,使肌肉纖維增多,蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。
3.2、保持年輕
堅持跑步能加強新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預防老年性骨與關節病的發生,從而使您延緩衰老。
3.3、增強心、肺功能
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨着升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
跑步後如何避免痠痛
1、冰水浴
一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉痠痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴,這可以有效地降低發炎和痠痛,因爲冰水浴比冰敷更有效,一次過冷凍了全身而非局部。如果你沒有進行冰水浴的條件,則可以嘗試用冰袋敷在痠痛的關節處。
2、運動後進食
長跑或者劇烈健身後,不要等太久就應進食。研究顯示,肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖,也就是儲存葡萄糖。如果你在健身後不久即進食,就可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量,據科研發現,應該是含有1克蛋白質到3克碳水化合物的`食品。
3、補充水分
確保在跑步後補充足夠的水分,尤其是在夏季。在跑完步後和清水也足夠補充身體流失的水分,不過,專業選手更喜歡喝有助於身體恢復的飲料,例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補充足夠,如果尿液呈深黃色,說明需要繼續喝水,正常的顏色應該是淺檸檬色。
跑步需要注意什麼
1、跑步太重太快
跑步是影響力很大的運動。跑步由許多蹬踏地板的重擊組成,你必須以緩慢的節奏、情況的步伐起步,然後逐漸發力,一週一週、一月一月提高量。人類總是傾向於一開始就測試自己的最大限度,但太多、太重、太快只會導致痠痛和傷病,你必須給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。
2、做超出現有體能水平的過激鍛鍊
現在互聯網這麼發達,職業跑步人經常會制定出自己的訓練計劃,例如在Twitter或者Facebook上,有些人覺得自己也應該根據他們的方法鍛鍊。但是必須都要適合自己,適合自己的身體情況而鍛鍊,假如,每天慢慢跑步。
3、過分注重跑步姿勢
我們都看過一些“醜陋的”跑步者,他們跑起來就像用腳趾跑或者束着彈力繩在跑步。不過,告訴人們:不要擔心跑步時看起來怎樣,只要出去跑就行。有很多人強調跑步要有“正確姿勢”,尤其是新手,但你最不應該的是改變自己的跑姿,強行變成不自然的跑法。只要出去跑,做你覺得好的事情。
跑步肌肉會流失嗎2
一般跑步短時間跑步是不會消耗肌肉的，但是長時間的大量運動會消耗肌肉。
長跑可以減脂肪也可以減肌肉,但是短跑衝刺不可以。因爲在慢跑或自行車運動等耐力運動中,慢肌纖維會慢慢增大,但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大,甚至出現萎縮。
另外,運動量達到最大心率的60%時,身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些,即最大心率的75%以上時,身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作爲能量來源。也就是說你練得越苦,消耗的熱量也越多
跑步多久開始消耗肌肉
跑步一般30分鐘後會消耗身體肌肉。
跑步由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多，是一項便於實行的有氧運動。當我們進行跑步運動30分鐘後，脂肪代謝才正式進入高速軌道，當儲備的脂肪消耗的差不多時，每天長時間跑步就會消耗身體肌肉。所以每天跑步不會長肌肉，而是能幫助我們減少身體脂肪。
因爲20分鐘後脂肪開始氧化供能，肌肉中的蛋白質也同時開始供能了，這個過程不可避免，但是研究表明45分鐘後蛋白的分解速度會明顯提升，因此不建議健身者跑步時間過長。所以採用中等強度45分鐘的有氧是最爲合適的。
所以又想減脂肪又想增肌肉的朋友不要太擔心，只要控制好時間，最好不要超過1個小時，還是沒有問題的。切記，在有氧運動後進行力量肌肉訓練，並在訓練後補充足夠的蛋白質有利肌肉的生長。
跑前熱身是必要的
熱身是一種非常重要的跑步減肥的正確方法，主要的目的是讓身體準備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環加速，神經功能喚醒，熱身的方式可以是輕鬆跑，熱身的時間沒有規定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗爲止。
切忌空腹跑步
因爲空腹跑步時胃裏沒有食物，能量供應不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長，可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外，飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時再進行跑步鍛鍊爲好。
喝足夠的水再跑步
除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候纔想起喝水，因爲那時你的身體已經處於缺水狀態。而且如果身體缺水的話，你很可能提前終止跑步，因爲你的身體可不允許你透支。
跑步需循序漸進
跑步需要循序漸進，很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試着從快走全程開始，然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度，不會給你造成運動傷害。
跑步時間很重要
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。不過，如果你是工作十分繁忙的上班族，小編強烈建議大家同時搭配使用輔瘦，這樣能收穫事半功倍的減脂效果。
運動量要適中
身體需要堅持運動30分鐘以上，纔會開始真正地燃燒體內多餘的脂肪。同時運動不宜太劇烈，因爲劇烈運動容易進入無氧運動狀態，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥，時間不能過短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個小時，中等的運動量即可，而且最好在飯後的2~3小時進行。
跑步後不要立即用冷水衝淋
每次結束跑步鍛鍊，很多人喜歡立即用冷水衝臉、洗頭至淋浴，這對人體調節體溫的機能是非常有害的。長跑過後，爲利於身體散熱，皮膚毛細血管大量擴張，如果此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關閉，很可能引發內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等問題。
