30歲後肌肉會加速流失4個方法保持強壯，隨着年齡的增長，全身的肌肉也會慢慢在流失，尤其是30歲後，不僅是肌肉會流失，身體的靈活性也會下降，今天教大家4個方法依舊保持強壯的身體。
30歲後肌肉會加速流失4個方法保持強壯1
一、補充燃料!
研究表明，30歲以後，普通人羣的肌肉每10年平均流失率爲3-5%，也許你覺得這個流失率並不算什麼。
但是如果從肌肉力量上考慮，在進入中老年後，一個人的力量只剩年輕時的50%，而且，平時我們的一般活動，需要用到30%的力量。
因此，很多人在老了以後覺得力不從心，原因其實就是肌肉流失。
如果你已經是一個養成了長期健身習慣的人，那麼，進入30歲以後，爲了保持肌肉增長，那麼應該考慮每天補充足夠的蛋白質(肉肉吃起來!)，每天的蛋白質攝入需求量爲：體重(單位千克)*(2.2-3.3)克，既如果你體重80千克，每天就應該吃至少約170克的蛋白質食品。
分攤到3-6餐裏，儘量富含優質蛋白的食物，比如雞蛋，魚，肌肉，酪蛋白，酸奶及牛肉。
如果沒時間吃正餐，也可以在身邊備點蛋白奶昔一類的補品。
二、日常拉伸+運動
30歲後，不僅是肌肉會流失，身體的靈活性也會下降。而且靈活性的下降和你是否運動無關，純粹是因爲年齡增長而造成。
爲了最大程度上減緩這一過程，你應該每天做好拉伸。
20來歲時，你可能稍微活動下身體就可以開始鍛鍊，但是30歲後，請確保在運動前做動態熱身，這樣才能減輕運動造成的酸脹，僵硬感，保證你的運動幅度。
如果你平時鍛鍊活動不多，那麼儘量做到20分鐘起身活動一會兒，活動肩膀和腰胯，讓血液能夠在身體裏更好地循環。
三、讓心臟跳起來
隨着年齡增長，心臟同樣會以一定速度衰弱。
大部分人體能巔峯是在31至32歲之間，而在接下來的5年內，有氧運動的能力將明顯減弱。
爲了讓心臟保持年輕，你應該經常性地進行HIIT高強度間歇訓練。
在你力量訓練後，或者休息日裏，做HIIT訓練來保持身體狀態。
HIIT不僅能提高你的心肺能力，還能維持你的睾酮激素水平，同時燃走你的脂肪，提高肌肉生長速度。
四、提高睾酮水平
不要因爲睾酮是激素就被嚇到了，睾酮與你的力量，肌肉息息相關。
在過了30歲巔峯期後，睾酮水平就會回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。
30歲後，性激素水平會按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易“發福”，併產生焦慮，易怒等心理問題。
好在，男性在30歲後更容易保持體內睾酮水平，而且並不需要藉助藥物。在鍛鍊後，男性睾酮水平就會提高，依體質不同，身體會在15分鐘到1小時內持續釋放睾酮素。
因此，每週應該保證至少3次力量訓練，每次時間在30-60分鐘。你的鍛鍊項目中應該有大動作，比如深蹲，硬拉，推舉，引體向上。
30歲後肌肉會加速流失4個方法保持強壯2
適量的運動
堅持運動，這是大家都知道的。運動會促進肌肉增長，一般成人建議鍛鍊時間在30~50分鐘左右最好（注意：請視個人身體情況而定）。
有很多朋友會問，如果加大運動量、增加運動時間是不是會有更好的效果呢？其實不然，運動要適量，循序漸進，過度運動有時反而會抑制肌肉的生長，還可能會帶來嚴重的`危害。 如長期不運動的人，忽然一下就開始大運動量運動，就很可能會導致肌肉損傷，更嚴重可能會導致肌肉溶解。
肌肉溶解是死亡率最高的後天性肌肉損傷之一。通常發生在肌肉嚴重受創後，由於細胞破損，肌紅蛋白等物質崩潰外泄進入血液，當血液變黏稠時就極易堵塞腎小管，導致急性腎損傷甚至腎衰竭。
還有如運動員，在大運動量訓練後，如不及時攝入能量，肌肉就會分解成氨基酸，進而轉變成葡萄糖來滿足身體能量需求，反而會導致肌肉流失。因此運動後必須要攝入一些碳水化合物和蛋白質及時補充身體能量。
良好的生活習慣
建議：多喝水、不熬夜、戒菸、控酒、均衡膳食攝入。
多喝水：每天應堅持攝入補充8-10杯水（約1500毫升左右），因爲水會促進蛋白質的吸收，所以健身時，喝水等於間接給身體提供蛋白質。
不熬夜：鍛鍊後只有保持充足的睡眠時間，才能爲肌肉增長提供穩定能量。
戒菸：吸菸會使人攝入過多一氧化碳，而這阻止了肌肉對氧氣的吸收和運用，會減弱運動健身的效果。
控酒：喝酒會影響荷爾蒙分泌，體內激素含量降低會影響肌肉量。
均衡膳食攝入：不要完全拒絕碳水化合物，且一定要注重優質蛋白的攝入，這對肌肉組織的構成和修復有着重要的意義。
補充維生素C
食用富含維生素C的飲食，具有保護衰老過程中，骨骼肌健康的潛力，並有助於減少年齡帶來的肌肉損失，起到一定延緩衰老的作用。 維生素C是一種水溶性維生素，生活中很多人會將維生素C藥片作爲日常的保健食品來服用。
但實際上，補充維生素C的最佳來源是食物，而是對大多數人來說，只要我們每天吃一些菠菜、青椒、獼猴桃、橘子、橙子等富含維生素C的食物，就能獲取到足夠的維生素C。
在特殊情況下，如吃不到新鮮蔬菜水果時，也可以服用維生素C製劑，成人一般每日推薦攝入量爲100毫克，不建議多服，否則容易帶來副作用。
注意：在服用維生素C製劑時，不宜和豬肝、牛奶、貝殼類水產品等同時吃，不然藥效可能會打折扣，或出現某些不良反應。
