5種椅子瑜伽訓練幫助年長者伸展沾黏肌肉，現代社會年長者越來越注重健康，而瑜伽是一種很好的保持健康的運動，但要怎樣練習才適合年長者呢，下面我們來看看5種椅子瑜伽訓練幫助年長者伸展沾黏肌肉。
1、椅子拜日式
步驟1到步驟8爲一個循環，儘可能地在練習過程中動作配合呼吸，一個吸氣、吐氣一個動作，保持呼吸的流暢。
步驟1：將臀部坐在椅子的一半，雙腳踩穩在地面上，雙手在胸前合十。
步驟2：吸氣將雙手緩緩往上打直，手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎，上背部放鬆，雙手來到上。
步驟3：吐氣將身體往前彎，上背部放鬆，雙手來到上。
步驟4：吸氣，將右膝蓋擡起彎曲，並將雙手抱住右腿朝向胸口。
步驟5：吐氣，將右腳回到地板，身體往前彎。
步驟6：吸氣，肩胛骨來到椅背，後將雙手往後彎。
步驟7：吐氣將上半身往前傾，雙手來到背後十指交扣，手臂往上。
步驟8：吸氣，將左膝蓋擡起彎曲，雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣，將左腳回到地板，往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸，吐氣雙手合十回到胸口，回到步驟1。
2、坐椅式扭轉
這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。
步驟1：坐在椅子上，將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊，雙手握住椅子握把。
步驟2：停留5-10個呼吸後休息，回到中間，再次吸氣將上半身扭轉到左邊。
3、坐姿鴿式
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌羣。
步驟1：坐在椅子上，將右腳踝放在左腿膝蓋上，將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，吐氣雙手放在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。
步驟3：再次將上半身擡起，將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4：吸氣將上半身往前傾，吐氣雙手放在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸後起來。
4 、三角式
這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜，右手放置在椅面上，左手往天花板上延伸。
步驟2：停留5-10個呼吸後，再換邊進行。
5、英雄三式
這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。
步驟1：站在椅子前，將左手放在椅面上，右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2：慢慢將左腿擡起，停留5-10個呼吸後再換邊執行。
1、坐山式
山式是一個完美的熱身姿勢，可以集中你的呼吸和鍛鍊你的核心。
以一個深呼吸來拉長你的脊椎。呼氣並將坐骨推入椅子。腿成90度角。再深吸一口氣，呼氣，然後向下和向後轉動肩膀。輕輕地使用核心肌肉並放鬆兩側的手臂。保持姿勢約一分鐘。
2、坐立戰士
進入戰士1，深吸氣，雙臂舉過頭頂。呼氣，將肩膀向後滾動。您會感覺到您的肩關節囊（將肩關節固定在一起的便捷肌肉）在工作。深呼吸5次，然後將手臂放回身體兩側。
3、椅子前彎
向前彎曲將拉長您的脊椎並伸展您的背部肌肉。將手掌放在大腿上。保持脊椎伸直，在你感到舒適的情況下向前彎曲。爲了加強伸展，讓手臂鬆散地垂向地板。保持5次呼吸 。回到直立位置時吸氣。
4、加強側伸展式
該體式可增強您的`胸部、肺部和肩膀，同時刺激您的腹肌。
吸氣時打開胸腔並向右側彎。將右臂伸向天花板，擡頭看着手臂，保持幾次呼吸，然後在另一側重複。
5、簡易坐扭轉
坐立，伸展脊柱，手臂上舉，呼氣向右扭轉。不要只是扭動你的背部，放下手臂時移動整個軀幹。將右臂輕輕放在椅背上。凝視右肩並保持 5 次呼吸。回到起始位置並在左側重複。
6、鴿式
該體式伸展您的臀部和腹股溝並刺激您的消化系統。
將右腳踝放在左大腿上。保持膝蓋與腳踝對齊。保持至少 5 次呼吸，然後在另一側重複。
7、鷹式手臂
這個動作可以加強你的手臂，打開肩關節，並增加血液循環。
吸氣時將雙臂伸到身體兩側。呼氣並將手臂放在你面前。雙臂相交纏。吸氣並將肘部擡高一點。呼氣，向下和向後轉動肩膀，保持幾次呼吸。在另一邊重複。
8、坐姿貓/牛式
這個動作可以釋放壓力並加強你的背部。坐直，膝蓋在腳踝上方。
牛式：吸氣，打開胸腔，將肩胛骨向下和向後滾動。貓式：呼氣，弓背，收腹，將下巴放在胸前。讓你的肩膀和頭部向前傾倒。來回移動5次呼吸。
9、反向手臂保持
吸氣，雙臂向兩側伸展，掌心向下。呼氣讓雙手在背後鬆散地擺動。雙手互抓手肘並輕輕拉動以增加阻力，但不要鬆開手。深呼吸5次，然後換相反的手臂重複。
10、坐姿海星式
這個姿勢可以加強、拉長和調整你的脊椎。
深吸一口氣，將手臂伸向兩側。保持脊柱中立。伸展手指和頭頂。如果可以的話，把腿也伸直。保持5個呼吸。
11、冥想
閉上眼睛坐着，雙手放鬆地放在膝蓋上。休息幾分鐘，簡單地觀察你身體的感覺。準備好後，慢慢睜開眼睛。
