5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操，想要讓深層肌肉的肌筋膜得到一定的伸展，其實可以藉助一些小工具幫忙，比如說滾球，下面時間爲大家詳細講解5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操是怎麼做的吧！
5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
滾球或其他小球類，方便取得，是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位，便能像指壓般施加適當的壓力，輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此，不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題，也可避免肌肉經鑾，達到局部的肌筋膜伸展效果。
1、躺姿臀部薦骨按摩
CHECK、紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞
用滾球按摩臀部，雖然會比較痛，但是放鬆效果更佳，能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部，讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩，因爲長時間維持相同姿勢坐著，臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱，導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此，臀部上的薦髂關節兩端，也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理，就會使疼痛情形越來越嚴重，最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作，可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌，放鬆深層肌肉，消除薦骨至大腿的疼痛感。
1、按摩&伸展重點
進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。
2、按摩部位
進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。1、預備姿勢：平躺放鬆，將滾球壓在右側臀部肉最多的下方，右腳膝蓋彎曲立起，左腳向前自然伸直。
3、吐氣，右腳膝蓋微微向外
朝地板方向輕壓。接著吸氣，將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時，身體慢慢放鬆，不要刻意用力，而是用體重按壓，感覺滾球要融入身體般，輕緩的按摩1分鐘～1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。
放鬆右臀肌肉後，應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢?將滾球移開，雙腳伸直，躺平放鬆，閉上眼睛，請用心感受按摩過的右側臀部，彷彿沒有與地面接觸般的輕盈;反觀左側臀部肌肉，仍僵硬緊繃。
2、下半身滾球按摩
CHECK、放鬆梨狀肌
梨狀肌，從薦骨內延伸至大腿骨上端，是橫向連接骨頭的一塊小肌肉，其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉，而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能，就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔，進而壓迫位於下方的坐骨神經，產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等，需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們，都可能因未能均衡使用肌肉，而使骨盆周遭的肌肉緊繃，進而使單邊的臀部感到不適。
按摩&伸展重點
一般而言，當身體覺得疼痛時，便會不自覺憋氣、停止呼吸。爲避免在按摩過程中憋氣，或過度緊張，進行時請務必配合呼吸，用身體的力量，輕輕按壓痠痛點即可。
1、預備姿勢：平躺，背部貼地，將滾球放在右側臀部的正中央，右腳踝放在左腳的膝蓋上。
除了躺在地上，坐在椅上或地上，都可以進行這個動作。若採取坐姿，請將雙手放鬆撐在身體後方地上，將滾球放在坐骨和尾骨之間，像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。
2、用臀部慢慢移動滾球，按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動，配合呼吸放鬆，無須刻意用力，以體重按壓，感覺就像滾球要融入身體般，持續移動輕壓1分鐘～1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。
3、除了躺姿，也可以改用坐姿按摩，提升強度。
3、臀側滾球左右按摩
CHECK、放鬆臀小肌、臀中肌
當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時，就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌，是臀部關節動作時，用以穩定關節，並讓雙腳能順利張開的肌肉，同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著，導致臀部關節僵硬，位於臀部側面的肌肉無力，走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平，提高骨折和跌倒的發生機率。
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿，有莫名的痠痛感，便可藉由這個動作，在不依靠他人協助下，自我按摩放鬆，加速身體循環，改善痠痛。
1、預備姿勢：屈膝平躺，將一個滾球放在右側臀部旁
2、雙腳膝蓋往放右側下壓，吐氣，以身體的重量，輕輕地重複按壓痠痛點，輕緩的連續左右按壓30秒～1分鐘，再換左側臀部，以相同方式重複進行。
4、屈膝腰背滾球按摩
CHECK、放鬆腰方形肌、多裂肌
腰方形肌，是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉，具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉擡時，都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時，薦骨(腰骨最下面的部分)或臀部周圍，就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側，是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉，負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃，就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上，想要擁有健康的腰部，最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡，而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。
按摩&伸展重點
用兩顆滾球一起按摩時，請注意，脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。
1、預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，腰部(約繫腰帶的位置)靠在上方後躺下，雙腳屈膝，腳掌貼地穩定
按摩時，要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓，避免讓滾球移動。
2、滾球的頂端靠在腰椎兩側，慢慢將臀部往上推。吐氣，同時用腰部輕輕壓球;再吸氣，慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒～1分30秒，直到腰部肌肉放鬆爲止。
3、滾球每次移動的幅度，大約是一小個指節，從腰椎(腰骨)的第4節開始回按到第1節，來回進行。
5、躺姿背部放鬆按摩
CHECK、放鬆胸椎和豎脊肌
胸椎，是連接著左右間距均等對肋骨的背骨，平日活動時，幾乎不會有大幅的移動，僅能做細微移動;然而，一旦胸椎緊繃僵硬，就會導致駝背，與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外，當我們習慣性彎腰或後仰時，幫助脊椎動作的脊柱起立肌(豎脊肌)就會受傷，造成背痛;一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩，但其實只要兩顆滾球，就能輕鬆解決。
按摩&伸展重點
用滾球按摩胸椎第12節至第7節(內衣肩帶的位置)，進行時，頭部不要隨意轉動，保持穩定。若有慣性背痛的`人，建議天天用這裏介紹的兩種方法連續按摩7次，徹底紓緩。
按摩時，爲了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能，膝蓋不要快速且大力的左右移動，而是輕輕、緩慢地左右擺動。
方法1、擡臀式背部放鬆
1、預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，背部靠著滾球躺下
2、將滾球壓在脊椎兩側，臀部儘量擡高，吐氣，用背部輕輕壓球;接著慢慢吸氣，沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推，最後再回到動作1的預備姿勢。
3、滾球沿著胸椎慢慢移動，來回上下移動4～6次，徹底放鬆周圍緊張的肌肉
方法2、轉動胸椎式放鬆
接續前頁動作3的姿勢，將臀部放下、身體放鬆，雙膝輕輕左右擺動，轉動、伸展胸椎
運動前後做肌筋膜放鬆的4大好處
1、增加關節活動範圍
泡沫滾軸用於肌筋膜放鬆已經被許多的物理治療師所推崇，主要是針對運動員或是一般人增加關節的運動範圍（ROM）與緩解筋膜的壓力點。由於人體的筋膜是圍繞着肌肉、神經、血管與結締組織的，長時間的肌肉緊繃或受傷等都會造成關節與肌肉的靈活性、耐力、力量與協調能力受限，令身體出現大量的疼痛，只要通過按摩器材的放鬆就能讓關節的活動範圍恢復。
2、血液流通更加順暢
血液在體內的流動就是要輸送氧氣並帶走新陳代謝的廢物，因此擁有良好的血液循環對身體健康極爲重要。此外，如果血液循環不好就可能導致諸如四肢麻痺、頭腦思緒不清楚與免疫力降低的症狀，所以，我們要通過筋膜按摩適度放鬆肌肉，讓血液流通性更好。
3、減輕訓練後的壓力
一般而言，大強度的訓練之後容易造成生理與心裏的壓力。生理壓力就如同上面兩點所說的放鬆肌肉與肌筋膜，而心理壓力就能放鬆由運動所造成的皮質醇濃度。在一項自身肌筋膜釋放對於減輕身體壓力的影響研究指出：使用泡沫滾軸來放鬆肌肉比沒有放鬆的人來說，血液內的皮質醇濃度大幅降低，這對於增加新陳代謝與提高燃脂效率有着極大的作用。
4、減少延遲性肌肉痠痛
無論你是每天運動的狂熱分子還是偶爾運動的週末戰士，你一定都多多少少經歷過延遲性肌肉痠痛（DOMS）。這個症狀簡單來說，就是肌肉的訓練量突然超過原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因爲肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24-48小時內會感到不舒服。然而，一些研究發現，使用泡沫滾軸能大大減輕DOMS的症狀，同時能有效率且顯著地改善關節的運動範圍（ROM）。因此，運動後一定要記得做上一組肌筋膜放鬆操~。
