在家也能練出馬甲線，擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的，身體的肌肉是要靠經常的鍛鍊纔能有的，不同肌肉的部位需要藉助不同的動作來完成，以下分享在家也能練出馬甲線。
馬甲線初級練習
1、準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是爲了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。
2、收緊腹部後，兩腳併攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，擡高放下來回做10-12下爲1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛鍊腹部肌力。
3、緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
4、準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身打直。
5、右腳屈膝擡起，同時保持左腳打直，再換擡起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下爲1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
馬甲線進階練習
1、準備墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微擡起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
2、保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上擡，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下爲1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、身體側躺，用右手前臂撐地，讓上臂和前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，同時併攏兩腿、收緊腹部。
4、保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態，讓上半身和下半身同時離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的動作，這組動作可以鍛鍊側腹內外肌力。此外，欲瞭解鍛鍊腹肌：人魚線“腹內外斜肌”的鍛鍊動作
在家就能練習的馬甲線運動
1、屈膝伸展
躺在地墊上，後背平直，雙腿屈膝，收緊腹部和臀部。
兩雙手放在大腿上，調整呼吸，腰部用力，雙手慢慢的沿着大腿根部向膝蓋方向移動，同時上半身向上伸展。
每天重複伸展30次左右。
這個運動可以拉伸腹部正面以及周圍的大部分肌肉羣，瘦腰和給腰部塑型的效果極好。
2、單側伸展四肢
跪在地墊上，用雙腿膝蓋和雙手支撐起身體。保持後背挺直，收緊腹部和臀部。脖子挺直，眼睛看向地面。
調整呼吸，伸出左手和右腿，保持與地面平行。用力伸展，直到肌肉拉伸的極限，保持三個深呼吸後返回，換另一側伸展。每天重複伸展30次左右。
這個運動可以拉伸腹部和大腿根部以及臀部的肌肉羣，對改善身體的循環和加速腹部的脂肪燃燒有着非常大的幫助。
3、轉體伸展
後背挺直坐在地墊上，雙腿彎曲。收緊腹部和臀部，慢慢的.擡起雙腳，身體微微後傾，但是背部要保持平直。雙手握在一起，慢慢的向左右轉體，雙手隨着身體轉動，轉動的過程要儘量保證雙手觸碰地面。
這個運動可以拉伸腹部兩側的肌肉羣，對調整腰部形態和加速瘦腹的幫助極大。是練習馬甲線有效的方式。
4、手肘觸碰
躺在地墊上，後背保持平直。雙腿屈膝微微分開，雙手放在耳側，收緊腹部和臀部。調整呼吸，腰部用力，用左手的手肘去觸碰右腿膝蓋，返回後換另一側伸展觸碰。每天循環伸展30次左右。
這個運動可以拉伸整個腹部及腹部周圍的肌肉羣，對瘦腹和給腰部塑型有着非常好的效果。
5、手觸腳尖
躺在地墊上，後背挺直。雙臂向頭頂上當伸展，雙腿伸直。收緊腹部和臀部，調整呼吸，腰部用力，手腳同時向天花板方向伸展，然後用雙手去觸碰雙腳。每天重複伸展30次左右。
這個運動可以拉伸腹部前後的肌肉羣，有瘦腰和恢復腰部肌肉形態的作用。
1、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐着受傷。
2、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接着單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
3、坐椅擡腿
準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後，兩腳併攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，擡高放下來回做10-12下爲1個回合，共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是爲了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
4、屈膝擡腳
準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝擡起，同時保持左腳打直，再換擡起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下爲1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛鍊的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要着地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
