練腹肌有什麼注意事項， 腹肌不僅是男生追求的完美身材，現在很多女生也喜歡練腹肌，讓男性散發出陽剛之氣，對此腹肌能使男人擁有魅力的一面，以下分享練腹肌有什麼注意事項
練腹肌有什麼注意事項1
1、忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起着保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
3、覺得可以忽略你的'飲食
想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
5、只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：“那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因爲你無法一口氣做一百個，你就認爲它們沒有效果。
6、不注意動作規範
再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼爲什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當你練習深蹲或推舉時，你會十分注意自己的動作是否規範。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時，你會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的。
7、只在一個角度進行訓練
你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因爲它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。複雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作藉口，繼續做着那中小學生纔會練習的仰臥起坐。
練腹肌有什麼注意事項2
腹肌日常鍛鍊技巧
1、仰臥側卷腹練出完美腹肌
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時擡起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
2、反向卷腹練出完美腹肌
訓練部位:腹直肌下部
動作要領:仰臥,雙腳併攏擡起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動擡離地面,腰椎下半部部分擡離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
3、平板支撐練出完美腹肌
訓練部位:腹橫肌
動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。
4、放緩動作的節奏練出完美腹肌
在鍛鍊腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要麼就是你的動作方法不對,要麼就是這動作太過於簡單了。因此,你可以摸索並試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習組合。
5、縮短組間休息時間練腹肌
腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接着一個做完全部練習。不過剛開始鍛鍊腹部時你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
練腹肌的誤區
1、練腹肌禁止只練習腹肌
腹肌訓練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛鍊是無法得到完美腹肌的。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的練習,那麼在你訓練的最後再做一兩個腹肌練習,每個動作做2到3組就已經足夠了。
2、避免每天都訓練腹肌
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過後需要時間來恢復。所以大強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。所以並不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯,適當地讓它休息休息,纔是讓腹肌顯形的好方法。
3、不能只做仰臥起坐
很多人認爲仰臥起坐就是鍛鍊腹肌的最好方法,實際上,科學證明傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習。有很多複雜或稍微難一些的健腹動作因爲沒有被鍛鍊者堅持下來,所以才被認爲沒有效果,要知道,長城不是一天建成的。
練腹肌有什麼注意事項3
最有效的腹肌鍛鍊方法
仰臥舉腿
平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面(或地面)，雙手握緊牀頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。
做動作時要注意
1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
2、如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。
做動作時要注意
1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2、動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意
1、不要把手放在頭後。因爲在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼着地面。
3、注意上身保持穩定。
4、雙腳不要用力。
最有效的腹肌鍛鍊方法
大腿手滑
動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢擡起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。
重點刺激部位：上腹部肌羣
頭碰膝
動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時擡起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持擡升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
重點刺激部位：上腹部肌羣和腹直肌羣
· 控腿收腹
動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢擡起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌羣和腹直肌羣
V形兩頭起
動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位：下腹部肌羣和腹直肌羣
屈體頭膝碰
動作要領：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體擡起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位：腹外斜肌
直腿擡升
動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，擡起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。
TIPS：
1、全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。
2、腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因爲徒手做動作時，更能集中精力。
3、每次腹肌練習一定要先從下腹部肌羣練起，因爲此處肌肉最容易疲勞。
