適合跑步的心率區間，心率對於一個人的健康體現也是非常重要的，特別是在跑步的時候心率的情況更是表示一個健康的標準，所以在運動的時候要控制好自己的心率，以下分享適合跑步的心率區間。
適合跑步的心率區間1
心率?最大心率?
心率(Heart Rate, 縮寫HR)，指的是心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心動週期的專業術語，也是用來衡量運動強度的一個常見參數。
其實判斷日常運動的強度和消耗，有不少可行的方式，比如攝氧量、熱量測算等等。然而，像測心率這麼無創、方便、低成本的方式，只有這一種。
研究發現，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結果相關度爲0.87。這在日常生活運動中，算是比較有參考意義了。
要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道我們的最大心率(HRmax)。
目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax(最大心率)=220-年齡。嗯，確實比較好算，不過這個公式發表於1971年，提出的時間已經比較久了，當時的研究人員使用的歸納方式也相對簡單，所以後人對於該公式的適用性、準確性和效用都比較懷疑。
現在國外宣傳較多的最大心率公式應該是HRmax=208-0.7*年齡。該公式研究的樣本很多，文獻總結了18712個樣本。此外，我國學者對於該公式也進行了相關監測，證明其對於國人也較準確。
另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約爲12±。
所以如果你身體健康，不想專門去醫院或者是相關的體育機構去測算自己的最大心率，那麼使用這個公式也是沒有太大出入的。用這種方式，可以比較有效地掌握自己的最大心率，從而更好地判斷自己的運動強度(不過想要準確知道自己最大心率的同學，還是建議去專業機構測一下)。
最大心率公式(普通人)
HRmax=208-0.7*年齡
同時，由於肥胖者的最大心率一般低於普通人，一些研究者認爲肥胖者應該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率。這種相對精確的計算方式也有助於體重較高的人羣循序漸進，可以優化自己的訓練內容。
最大心率公式(肥胖人羣)
HRmax=200-0.5*年齡
此外，科學家認爲智障患者的最大心率也另有測試公式
如何用心率來判斷強度?
知道了最大心率，那麼在實際日常操作中，應該怎麼用呢?一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨着運動強度的增加，心率也會相應增加。這樣，通過心率就能很好地監測你的運動情況。
目前認爲，適宜健康人羣的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)。此外，研究者還指出，健康人羣的最小有氧鍛鍊強度是45%HRmax，低於這值，運動可就沒啥用了哦~
而針對強度較高的HIIT訓練，雖然沒有特別限定性的標準，不過一般HIIT的心率變化最高爲80-95%HRmax，最低則爲45%-60%HRmax。也就說，在這兩個強度之間進行變化的間歇訓練，對於減脂更有效。
比如高階訓練者就可以將HIIT的高強度定爲90秒90%HRmax，然後進行60秒50%HRmax作爲間歇。如果覺得訓練強度過大過累，也可以將低強度的'間歇時間調得更長，不過在高強度階段，要保證心率越高越好，這樣纔可以有比較好的減脂效果哦
同理，當你進行中等強度的有氧運動時，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時連續三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然後休息10秒，測算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運動強度是否達標了。
心率，怎麼測?
最簡單的心率測量方式，應該就是掐指一算，額，是掐腕一算咯。
老夫夜觀天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不過這種方法只適合於運動間歇，你可以在高強度運動結束後，喘息休息期間給自己算算。
搭頸動脈也是常見的手測心率方式
而運動過程中實時的心率監測，比較常見的就是各種心率監測器了。
在健身房訓練的同學，應該有注意到大多數的有氧器械上都有心率監測(一般手握傳感的誤差爲10±，高bpm(每分鐘節拍)誤差會更大，僅作參考)。
健身房的有氧器械一般都心率傳感器
比如我們看到的跑步機、橢圓機、動感單車等器械，扶手上面的這些手握式心率傳感器，在運動過程中，都可以用它們來測算自己的心率。
不過鑑於跑步和運動時，手扶把手可能會降低運動強度(不用手臂擺動以及維持身體平衡，會導致運動效果變差)，所以我們並不建議運動中一直握住把手。這樣做除了不太準(手汗會影響精確度)，第二也降低了脂肪的消耗(運動效果變差)。
apple watch
此外，現在各種可穿戴設備也可以計算心率了。比如蘋果婊，額，不，表，或者北美市場最大的fitbit系列(話說兩個我都用了下，個人覺得fitbit要比蘋果手錶來的準)。
fitbit 手環
戴在手腕上的心率傳感器屬於光電式，即打一束光在你的脈搏上，然後測算。不過因爲各種因素，這種類型的心率測算方式，在高強度運動下相對誤差較大……所以更適用於精確計算比較安靜時候的心率。
胸帶心率表也是常見的心率測量方式
還有一種常見的就是胸帶心率表，這種測算方式是比較準確的，一般只有5±的誤差。而且很便宜……很多家只賣100元左右。不過缺點是佩戴難受。
最後是給大家總結出來的目前常見的心率測量方法，同學們可以根據自己的實際情況和需要來選擇最合適的，要知道只有有效的運動強度，纔可以達到比較好的訓練效果哦~
心率的不同測量方式
手掐脈搏：只適合運動間歇
器械檢測：只使用於健身房有氧器械，不合適全程測試，可能降低運動強度
可穿戴設備：攜帶方便，但不適合高強度運動
胸帶心率表：性價比較高，但是佩戴難受
適合跑步的心率區間2
心率作爲衡量標準
心臟的收縮或跳動不僅是最簡單的，而且也是說明跑步強度程度的最佳方式。跑步期間的心跳速度以可預測的方式上升和下降，正因爲如此，您可以用它來測量不同強度的跑步強度的量表。
心率計算公式
跑步時有兩個計算心率的公式。首先，多數人最大心率大概等同於220（每分鐘心跳數)減去年齡。所以假設一位32歲的人要計算最大心率，那就是220-32歲，所以他的平均最大心率是每分鐘188次。
第二公式是心率儲備法，決定你的平均跑心率。是透過從你的最大心率減去安靜心率而決定。如果32歲的跑者最大心率是188，靜止心率是60，最後得出的結果就是128的平均訓練心率。
心率區間
如果你想提高表現，就必須設法提高心輸出量，也就是增加心率，直接以最大心率的百分比來區分各強度的心率。
例如強度1區的心率（E心率)是介於最大心率的65%~79%。若以上述32歲的跑者來說，他的最大心率是188 bpm，那他的E心率將是188（最大心率)x65=122和188（最大心率)x79=149。因此，該跑者的平均E心率區會保持在122-149次/分鐘之間。
每日跑步區
如果你不在意跑在更高的強度區間，只想用於日常慢跑。推薦使用220減去年齡的公式，若從事中等強度的活動，最大心率約爲50%，但心率體力活動期間的心率約爲最高心率的70%至90%以下。
此外，還有一個更大的最大心率區域是50至85%，這種更寬的心率範圍更是最適合每天跑步時的區域。
無論是有經驗或者跑步初學者，如果你在跑步時，找到你的平均心率，你會跑得更好、更健康。在跑步時，若使用心率來衡量訓練強度是一個很有效方法，尤其對於跑步新手來說，更是重要，因爲他們的跑步速度容易過快，導致心率高於平均水平，體力和動力方面的成效反而不佳。跑步時的平均心率該爲多少？
小貼士
每個人都有自己的生理和健康變化，只有透過定期跑步和監測心率，你才能找到適合你的正確的平均值。在尋找跑步心率時，必須考慮到年齡、跑步強度和整體健康等因素，甚至還得加上跑步路線的困難因素。
所以，繼續跑步吧！即使沒有辦法馬上找到最大心率區間也沒關係，培養每週固定跑步5公里或10公里的習慣也是不賴的選擇。
