第一次跑步適合跑多少公里，很多人在閒暇之餘都會去運動，而跑步是非常常見的一種運動，我們第一次跑步的時候是不能跑太久的。接下來就由小編帶大家瞭解第一次跑步適合跑多少公里的相關內容。
第一次跑步適合跑多少公里1
1000米左右
運動醫學已經證明，早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這時候鍛鍊，對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節奏。
從外部環境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也並未完全消失，這時候運動，遠不如晚上的環境好。
另外，晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動後的睡眠質量大大提升，所以，擔心運動影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛鍊從散步開始 。
根據美國運動醫學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一週3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘後不超過100次/分”的範圍內。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛鍊強度尚可。
沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二週走25分鐘；第三週增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五週時散步、慢跑並重；最終慢慢跑起來。
所有的運動都需要做準備活動，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。
跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。
跑步時儘量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。
跑鞋需要經常換 。
經常看到有人一開始跑就穿得很少，雖然可能並不冷，但在跑完步放鬆的時候容易着涼，所以注意保暖還是很必要的。
雖然晚上跑步強度不大，但是運動鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的跑鞋，這樣能更好地緩衝壓力，減少關節受傷的機率。跑步鞋不能一穿一兩年，經常換換有利於糾正跑步姿勢。
由於跑步強度不大，飯後半小時就能跑了。因爲這項運動不會影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點也沒關係。
如果跑完步用溫水洗腳15—20分鐘，能使腳部血管擴張，促進血液循環，使人易入夢鄉。
第一次跑步適合跑多少公里2
爲什麼第一次跑步會頭暈想吐
1、體能差
平時缺乏鍛鍊，沒有跑步的習慣，自身的體能差，第一次跑步時，體內各個內臟器官等一時不能適應，就會有頭暈、噁心的現象，嚴重的還會有眼睛發花、氣喘等不適。
緩解措施：
可以停下來快走一段，能緩解不適感，這種情況一般堅持多跑幾次，等身體適應了就不會出現頭暈、噁心了。
另外平時要養成規律運動習慣，對身體進行全面的鍛鍊，沒有鍛鍊基礎的人第一次跑步要從小運動量開始循序漸進增加。
2、脫水
跑步過程中隨着汗液流失的是體內大量的水分、鹽分，如果第一次跑步時不懂得怎麼及時補水，容易導致脫水，從而引發頭暈、眼花、噁心等不適。
緩解措施：
在跑步後15-30分鐘，可以適量的補充水分，補水原則是多次少飲，每次200-300ml，跑步前半小時也可補充300ml左右的水分，選擇溫開水或是溫淡鹽水。
3、體內熱量不足
第一次跑步感覺到頭暈、噁心，可能是體內熱量不足引起運動性低血糖導致的，一般在冬天天氣太冷的環境或飢餓狀態下發生，體內能量消耗過大，可能會使得體內熱量不能供應身體需求，能量供應不足從而引起血糖含量下降，就會有頭暈、噁心現象的發生。
緩解措施：
吃上一些易消化，容易補充能量的食物，如香蕉、巧克力、糖果等，能幫助緩解低血糖不適。
如果是在太冷的環境下跑步，要做好保暖防寒的措施，不要隨便脫去衣物，另外在跑前適當的吃些東西，像燕麥片、全麥麪包、酸奶、香蕉等容易消化的食物，不要空腹跑步。
4、跑步強度太大
跑步是需要消耗大量的氧氣的，第一次跑步如果強度就太大，身體的氧氣滿足不了需求，不僅會造成大腦缺氧，還會導致身體其他臟器等部位的不適，從而引發頭暈、噁心。
緩解措施：
由於跑步強度過大大腦缺氧出現噁心不適，建議走動，休息片刻後進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟，緩解噁心不適。
另外第一次跑步，建議從小運動量開始慢慢循序漸進的增加，如從跑20分鐘慢慢增加時間，不要設定過高的目標，要根據自身實際情況要安排。
5、呼吸方式不正確
大多數人第一次跑步的時候，呼吸方式可能沒有掌握，會出現憋氣、呼吸節奏紊亂、張大嘴呼吸等不正確的情況，會阻礙呼吸，導致跑步時體內氧氣供應不足，造成頭暈、噁心。
緩解措施：
及時的調整呼吸，跑步時用鼻子吸氣、鼻子呼氣，採用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，將雙腳的步伐節奏和呼吸節奏協調好。
6、跑後馬上停下
很多人第一次跑步就跑得很快，跑後停下很急，要知道劇烈運動後身體突然回到靜止狀態，像是衝刺後立即停在原地喘氣，會有血液來不及回到身體各處、腦部因短暫缺氧出現頭暈、噁心。
緩解措施：
跑後要給自己一點冷卻時間，不要剛跑完就馬上停下來，可以慢走一段距離，讓血液有時間回到該去的地方協助供氧，即能緩解此類症狀。
7、身體疲勞或不適
第一次跑步時身體正處於生病後、疲勞、睡眠不足等身體狀態不佳的情況下，是很容易引起頭暈、噁心等不適。
緩解措施：
要馬上停止跑步，回家休息，等身體狀態調整好之後再繼續，跑前感到不適就不要進行。
8、疾病原因
一些人患有頸椎病、低血壓、高血壓、貧血、慢性鼻炎、耳石症等疾病，本身就容易有頭暈、噁心等症狀，跑步時血液循環加快，可能會誘發這些症狀的發生或加重。
緩解措施：
停止跑步，先就醫治療好相關的疾病，然後再根據自身情況來調整跑步計劃以及強度。
第一次跑步一週幾次好
一週3-4次。
第一次接觸跑步，跑的次數不宜過於頻繁，那樣容易使得身體感到疲累，增加受傷的風險，但要想提高自己的跑步技能，又不能三天打魚兩天曬網，因此一週保持3-4次的頻率爲最好，隔一天跑一次，既給身體休息時間，又能保證效果。
很久沒跑步第一次跑步要跑多久
超過1-2周，但能輕鬆跑
如果你錯過了兩週的'鍛鍊或長跑訓練，那就用稍微保守一點的方法回來。
先花1-2天做一些輕鬆跑的練習，然後再恢復到正常的里程計劃中，其中最重要的一步是傾聽自己身體的聲音。
在決定何時嘗試鍛鍊之前，首先了解你的雙腿該如何應對輕鬆跑的步伐。
超過1-2周，毫無狀態
如果你只錯過了一週的時間，可以從每週1-2次的輕鬆跑開始。
在恢復跑步期間，你可能需要一兩天才能讓你的身體恢復活力，所以在一週結束時，你應該舒舒服服地跑步。
如果你已經休息了兩週，可以從每週4-5次的輕鬆跑開始，然後再回到你的訓練計劃中。調整你一週中最長的長跑時間，但是可以比你原來設定的時間短一些。在第二週開始的時候，你便可以回到正常的日常里程，並可能在一週之內完成一次鍛鍊。
超過3-4周，但能夠輕鬆跑
這樣的情況可分爲兩種結果：
好消息：跑者已經錯過了近一個月的跑步計劃管理，但還是能夠參加比賽。
壞消息：他們必須重新調整目標。畢竟跳過了這麼多長跑訓練或者其他鍛鍊，想要達到個人的最佳狀態是不合理的。
如果你的比賽在6個星期內就要發生，那麼在決定是否還要完成比賽時，馬拉松運動員應該更加謹慎。建議可以找一個距離較短的比賽，以避免運動傷害的發生。
超過3-4周，毫無狀態
如果你錯過了3-4周的練習，建議重新開始最基礎強度訓練，等到這些訓練更融入你的生活後，再選擇一個你可以完全駕馭的新比賽目標。
如果你真的不想放棄比賽，那麼，你可以選擇參加半程馬拉松。但一個月後，如果在沒有任何的訓練之下，直接從零衝到21公里的話，便容易增加受傷的機率。所以，不要急於在當下完成比賽，看看是否可以延遲到明年再戰。
記住，訓練計劃是用鉛筆寫的，不是用鋼筆寫的，有時還需要適時的重新調整。跑步並不總是生活中最重要的事情，但是當你準備好了，將會有一個新的目標正等待着你。
