一天中體育鍛煉的最佳時間,一邊是年輕人流行夜跑;一邊微信朋友圈裏瘋傳:晚上鍛鍊等於慢性自殺!老年人組織夜跑隊之後紛紛病倒。還有人說運動的時間有違人體的生物鐘,就是有害的,下面來看看一天中體育鍛煉的最佳時間。
第一、早上運動。對於一些上班族而言,可能只有早上纔有時間運動,這種情況下也可以選擇晨起鍛鍊。不過需要注意的是,晨起鍛鍊之前一定要記得先喝一杯水,因爲早上起牀後體內的血液粘稠度比較高,而喝水則能起到稀釋血液和降低粘稠度的作用。一般早上鍛鍊的時間爲半個小時就可以了,有低血糖的患者,鍛鍊之前一定要記得吃一小塊麪包或者餅乾。
第二、午後運動。一般來講午後運動其實是一天中最佳的運動時間,很多人吃完午飯後會習慣性小憩一會。但其實午後2:00~4:00之間,是身體運動能力達到高峯的一個時間段,再加上此時陽光充足,並且溫度也適宜,因此是最適合鍛鍊的一個時間。不過最好選擇午餐一個小時以後再進行鍛鍊,以免影響正常的腸胃消化功能。
第三、晚上運動。如果想要達到減肥瘦身的目的,那麼最好的運動時間則應該是晚上。吃了晚飯一個小時以後進行體育鍛煉,可以幫助食物更好的消化和吸收,防止脂肪在體內大量囤積。需要注意的是,運動完必須等到一個小時以後再入睡,以免神經系統過於興奮而影響正常的睡眠質量。
由此可以看出,無論早上、午後還是晚上都可以運動,可以結合自身的具體情況來安排運動時間。條件允許的情況下,可以選擇午後運動,如果白天沒有時間,也可以選擇早上起牀後進行體育鍛煉。鍛鍊的最佳時間其實是因人而異的,只有適合自己的`纔是最好的時間。如果平時有健身的習慣,一定要長期堅持下去,這樣才能起到更好的運動效果。
早餐
早晨的身體特徵
身體分泌的睾丸酮處於一日的峯值
記憶力處於一日的巔峯
身體溫度較低
早晨運動最能減脂
如果減脂是你的目標之一的話,晨練能夠有效的幫你實現這個目標(高水平的睾丸酮分泌)。
由於身體受腎上腺素及皮質醇壓力激素的影響,體脂肪的分解較活躍,這個時間段做一定量的有氧運動,讓體內存積的糖分被氧化分解,加速脂肪的燃燒。
早晨適合的運動
經過一晚上的睡眠,身體得到了充分的休息,有在早晨健身的習慣的人羣,可以選擇一些低強度的運動。
晨間運動的強度應逐漸升級,給身體一個緩衝的時間。先做5-10分鐘的低強度慢跑或伸展運動,再做強度較高的運動,如網球、跑步;或延展性較高的運動,如瑜伽、普拉提等,幫助塑形。
早晨運動有活力
在早晨運動可以在接下來一天裏維持高基礎代謝率,減重效果更明顯。這是因爲運動能喚醒人體的新陳代謝機制,早起運動後,運動時旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來,讓你一整天都充滿活力。
並且有研究表明,運動可以有效提高血清素水平。較低的血清素水平容易引發抑鬱症,而經過早上的鍛鍊,血清素水平上升,可以帶來一天的好心情喲。
晨練注意事項
晨練不宜過早、不宜飽餐。
早上氣溫低,身體又由睡眠狀態中剛剛甦醒,此時身體體溫最低、肌肉最僵硬,因此進行晨間運動絕對要做足暖身運動。
早晨不宜劇烈運動,因爲這個時段血糖正處於低水平,運動會消耗大量的血糖,容易導致低血糖的症狀。
午後
中午適合的運動
在上班族午餐後的休息時間,可以做些不影響消化的低強度的舒緩運動,瑜伽的冥想,拉伸動作,快走、有氧操等低強度的有氧運動,運動到微微氣喘但身體比較舒適的程度就可以了。
中午的運動可以提升身體敏銳度,避免疲勞,保持身材。
午間鍛鍊注意事項
就餐前後1小時都不適合用來運動,容易影響食物消化與吸收。
12點到14點是人體低潮期,應該儘量選擇低強度的運動,運動後不要感到疲勞。
下午
下午的身體特徵
疼痛耐受力一日最高
腎上腺素和體溫處在一個上升的趨勢
生理和精神的最佳平衡點的出現
下午適合的運動
下午(14:00~16:00)這個時段是突破訓練瓶頸期的最佳時段。因爲疼痛耐受力在下午達到峯值,在舉鐵過程中可承受重量刺激的臨界點的提高,可以幫助你突破極限,衝擊更大的重量。所以可以進行一些大重量的力量訓練,來突破自己的瓶頸,例如大重量深蹲,硬拉,臥推等。
下午運動注意事項
在進行大重量練習時,要注意做好保護措施,穿戴護具或找人陪練等。
練習前後可補充適當的蛋白質,來幫助肌肉的恢復和增長。
傍晚
傍晚的身體特徵
身體各部分協作度、耐力、體溫處於峯值
肺效能最大化
柔韌性和力量最大化
傍晚增肌最明顯
身體的機能受生物鐘的影響,且體能在傍晚(下午四點到六點)達到最高峯,此時人體體內激素活躍,身體適應能力強,神經敏感度高,傍晚適合抗阻力訓練,高強度爆發性訓練。這個時間段是人體運動能力高峯期,人體的肌肉成長和心肺功能都達到最佳狀態,此時運動的增肌效果最明顯。
並且力量訓練後,夜間分泌的成長激素可以有效的減輕運動後的肌肉酸脹感,幫助肌肉快速恢復。
傍晚適合的運動
增肌的黃金時段運動類型以肌力訓練爲佳,有氧運動和無氧運動交替進行效果更明顯。有氧運動幫助消耗體脂肪、增強耐力,無氧運動增強肌肉力量,強強聯合練出易瘦體質。推薦運動:健身房運動、籃球等。
傍晚運動效果佳
現代運動生理學研究表明,人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制,一般在傍晚達到高峯。比如,身體吸收氧氣量的最低點在下午6:00;心臟跳動和血壓的調節在下午5:00到6:00之間最平衡,而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感。
又因爲受下丘腦生理週期節律的指揮,此時人體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,人的.反應快,力氣大,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。
因此,綜合來看,傍晚(16:00~18:00)鍛鍊效果應該是最好的。
傍晚運動注意事項
如果運動時間在正餐時間之後,正餐安排在運動前1小時,保證7分飽,不要吃太油膩和不好消化的食物,運動後1小時不宜進食, 只需要補充適量蛋白質。
運動後,按摩放鬆能最有效的消除疲勞,可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。肌肉伸拉可以消除肌肉的緊張狀態,讓肌肉線條更美好,運動後10分鐘就可以進行拉伸肌肉活動,尤其要對運動中負擔重的肌肉部位進行牽拉。
夜間
夜間適合的運動
有些人只有晚上有時間運動,這時可以安排做一些輕中度的有氧訓練,如跑步、游泳等。應該避免高強度的訓練,以舒緩的運動代替,使自己的身體輕度疲勞,這樣更容易入睡。
夜間運動注意事項
運動應儘量保證在十點之前,十點之後我們的身體器官已慢慢進入修復期,這時候太過劇烈的運動會導致我們過於興奮,從而影響睡眠質量,難以進入深度睡眠。
總結及注意事項
總結
從上面的分析來看,每個階段都適合不同種類,不同強度的運動,運動時間並不存在特定的好或不好,只是不同的時段運動會有不一樣的效果,不一樣的時間段適合做不同的運動。
我們在選擇運動時間的時候,應該選擇最適合自己訓練的黃金時段,既取決於個人偏好和閒暇時間,也需要參考人體的生理機能規律。只有這樣才能針對減重、保持、增肌的不同需求達到更好的減肥效果。
但是綜合來看,傍晚時段(16:00~18:00)人體的生理機能還是適合大部分運動的,如果有時間的話,可以儘量選擇這個時間健身。
注意事項
不管選擇在什麼時間運動,都應該遵守下面這條準則:
高強度運動應該在吃過飯兩小時之後進行;中度運動應該安排在吃過飯一小時之後進行;輕度運動應該安排在吃過飯半小時之後進行。
那麼晨跑和夜跑有沒有好處呢?
1、晨跑
早上溫度、溼度都比較舒適,即使慢跑30-40分鐘身體也不會出太多的汗,相對來說身體感覺比較舒服,保持一整天的良好精神狀態。
但是早上的空氣質量要差一些,經過一整夜的呼吸作用,植物也會釋放出大量的二氧化碳,相對來說低溫不利於空氣中的塵埃和顆粒擴散,容易引發呼吸系統的疾病。另外剛剛起牀還沒有胃口吃東西,如果空腹進行鍛鍊,很容易會誘發低血糖的發生。所以你如果選擇晨跑,一定不要空腹,在跑前半小時至一小時,適當的吃點食物或者飲用一點牛奶。
2、夜跑
晚上空氣的含氧量比較高,溫度也比較舒適,相對來說這樣的環境是比較利於跑步的,而且晚上的時間也更加充足。尤其是上班族,結束一天的工作在晚上有充分的時間來跑步。但工作一整天,身心疲憊,身體機能和反應能力也都有所下降,如果這個時候去跑步,對體能的恢復是不利的,而且還有可能會增加受傷的'風險。並且跑步會刺激中樞神經,人體處於興奮狀態,這對於睡眠也將會產生一定的影響。
一天當中什麼時候運動最好?由此可以看出一天當中最佳的運動時間是下午3點至5點,如果大家想要運動的話就可以在這個時間段進行,養成運動健身的好習慣對於大家身體健康都是有幫助的。