跑步後怎麼做拉伸運動小腿不會變粗，跑步是常見的一種運動的方式，越來越多的人喜歡跑步，跑步後拉伸運動是很重要的，以下就是小編爲大家整理的一些關於跑步後怎麼做拉伸運動小腿不會變粗的資料，大家一起來看看吧！
跑步後怎麼做拉伸運動小腿不會變粗1
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然後放鬆。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而爲即可。
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3次。
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複。
拉伸小腿(後部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰臥，擡起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重複3次，並換腿。
用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10，重複3次，然後拉伸另一側肩部。
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展，保持15秒鐘。
一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。
跑步後不做拉伸很容易導致腿變粗，那麼同樣的道理，是不是拉伸可以瘦腿呢？怎麼做拉伸運動可以瘦腿？
基本訓練、正確運動
要擁有一雙美腿，光限制飲食是遠遠不夠的——控制飲食固然能讓脂肪減少，但可沒辦法雕塑美麗的線條哦!因此，美腿的基本功、針對性的運動，千萬不能丟棄!
針對性運動、
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……這些運動都能有效鍛鍊到腿部，減少脂肪、美化線條。如果你想變成美腿女王，可一定要培養一種美腿運動習慣哦!
跑步後怎麼做拉伸運動小腿不會變粗2
1、扶牆弓箭步、距離牆約30釐米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。
2、梨狀肌伸展、面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字“4”。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
3、坐姿拉伸、正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。
小腿越跑越粗是什麼原因
1、跑步後拉伸不到位
跑步後不拉伸，小腿肌肉會在慣性狀態下保持收縮膨大。這樣等你休息一段時間，待身體溫度降下來之後，肌肉就會“凝固”。看起來也就會“鼓鼓的”。不但如此，收縮狀態下的肌肉不利於血液循環，身體無法及時排除代謝垃圾，這樣的結果就是、你會在一段時間內感覺腿部痠痛，動作也變得不靈活。用白話說就是，總感覺腿不得勁。
2、跑步方式不對
並不是所有的跑步都瘦腿，有些跑步方式反而容易讓腿變粗。像是百米跑、高頻次的變速跑，這些都是無氧運動，會在無形中增加腿部肌肉。另外還有邁步的步伐，當步伐過大時，不僅腿部肌肉長時間保持緊張容易疲憊，而且對膝蓋的衝擊力也很大，不利於保持身體平衡。
3、跑步但不控制飲食
有些人腿粗是肌肉腿造成的，但絕大部分朋友還是脂肪腿。想要減脂不僅僅要做有氧運動，也需要嚴格控制飲食。運動如果不控制飲食，那麼你的腿可能一輩子減不下來，就連體重也會出現不降反增的局面。也有的人說，我摸着自己的腿是硬的啊，難道不是肌肉腿嗎？恕我直言，那可能是你脂肪太厚了！真正的肌肉腿，你能在外表捏起一層薄薄的皮，而不是一大塊厚厚的肉。
4、腿部充血假象
這其實是腿粗的一種假象。人在運動後，剛纔使用過的肌肉會在短時間內充血，出現“血泵”的現象。此時大量的血液涌進肌肉裏面，爲肌肉帶來營養，同時帶走代謝廢物。灌注了血液的肌肉會變得更大，看起來又紅又漲，這樣就給人一種變粗的假象。實際休息一段時間後，等血液散去，腿部維度就會恢復正常。所以，不管是真腿粗的還是假的，其原因都不在於跑步，而是我們的運動及生活習慣不正確。
跑步後怎麼做拉伸運動小腿不會變粗3
第一個拉伸動作、俯身摸腳
這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作、俯身雙手交叉下腰
我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背後，然後我們在背後雙手握緊，雙腿打開站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。
第三個拉伸動作、人字拉伸
首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上，好像一個“人”字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。
第四個拉伸動作、單腿貓式拉伸
這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作，就好像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，我們這個是首先一個腿蹲下，翹起腳，讓我們的`臀部坐在腳後跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作、弓步拉伸
這個動作也是比較簡單易學的，我們在做這個動作的時候，首先我們做一個弓步，然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側，我們在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重要，慢慢的拉伸。
第六個動作、俯身抱腿
我們在做這個動作的時候，我們首先也是一個直立的狀態，我們慢慢的俯下身去，一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿爲止，到最低點的時候，我建議我們在繼續往下一點，慢慢感受拉伸的感覺。
第七個動作、站姿拉腿
我們首先保持我們的腰背挺直，然後我們在向後擡起左腿，讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸，然後左手抓住我們的腳踝，向上提，給小腿一個力，可以更好的拉伸，如果一開始比較難以掌握平衡，我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。
