人們健康意識的逐步的提高，越來越多的人也加入到了積極的運動的隊伍之中來。大家知道跑步前需要熱身一下，而且跑步結束後儘量也做一些拉伸的運動。讓我們一起看看跑步前後的拉伸動作該怎麼做吧。
跑步前後的拉伸動作該怎麼做1
雖然人們健康意識的逐步的提高，越來越多的人也加入到了積極的運動的隊伍之中來。無論男女老少，適度的運動一下的話，都是非常的有助於身體的健康的`。那麼，跑步前後的拉伸動作該怎麼做？大家可以按照下面的方法做。大家知道跑步前需要熱身一下，其實跑步結束後儘量也做一些拉伸的運動。
1.拉腿向後
單腿站立姿勢，另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。
2.跨欄壓腿
可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前擡將腳平擱在輔助物上，膝關節儘量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。
3.扶牆弓箭步
距離牆約30釐米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。
跑步前後的拉伸動作該怎麼做？大家跑步前後都可以這樣進行一些拉伸的運動，這樣可以防止在運動過程中以及運動後出現一些身體不適的情況。有些人運動後可能就直接的停下來了，其實運動後可以稍微的伸展一下身體的，這樣可以緩解運動後的身體不適。
跑步前後的拉伸動作該怎麼做2
開腿前屈
目標：腿，胸，肩
緩緩向前彎曲伸展到不能再低。站立，雙腳約三至四個雙腳分開。將手背在身後，身體向前彎曲，儘量向下彎曲，面部朝後，手臂前伸。持續30秒，伸直雙腿，直立身體，你會幹豆腿部後側的筋得到舒展。
開腿伏地
目標：大腿內側
長時間的跑步會讓大腿內側的肌肉變得緊張而感到疼痛，做這個伸展大腿內側的區域。首先站立，雙腳儘量打開，所以這時要把你的手放在你面前的地板上作爲支撐。如果不能達到，可以把手放在略高的地方。雙腳儘量打開到你的極限，同時保持你的腳底牢牢壓在地板上。雙手擱在地面保持平衡，或者如果你能夠趴的很低，可以把肩膀放在地板上，將手臂伸直向後穿過腿中間，持續30秒。
蝴蝶式盤腿
目標：臀部和下背部
坐在地上，彎曲膝蓋，並把你的腳底在一起。身體向前屈，以增加強度，並保持30秒。
跪地拉伸
目標：股四頭肌和髖部肌肉
因爲跑步使你的大腿高強度的運動，所以腿部的拉伸放鬆尤爲重要。先做出一個低弓步，左膝蓋向前。有腿擡起並彎曲，用右手拉住腳踝，保持30秒後，輕輕釋放並重復另一側動作。
仰頭弓步
目標：髖部屈肌
伸展你的髖部屈肌和手臂。同樣先是要做一個低弓步，將右手放在右腿內側，兩手在地面上，放鬆肩膀。保持你的手臂伸直，胸部向前頭儘量上擡，以增加伸展。像這樣進行30秒，然後重複另一側。
俯臥拉伸
目標：腿和臀部
這是一個很常見的跑步後拉伸動作。坐在墊子上，右膝蓋彎曲腳底放在左腿內側，左腿伸直。保持坐姿，用雙手夠左腳的腳尖，或者如果你筋夠軟，可以雙手抱住左腳，頭部儘量貼近左膝，儘量保持雙肩與地面平行。保持至少30秒，然後做另一側。
後仰拉伸
目標：腹部，胸部，肩膀，和四邊形
雙膝與肩同寬跪在墊子上，腳尖放鬆貼在墊子上。身體後仰，雙手夠到後腳跟，肩部和頭部放鬆。持續30秒。
嬰兒式
目標：腰部和臀部
這是最後的結束動作，也可以幫你得到最好的放鬆。躺在墊子上，擡起腿部，彎曲雙膝，並用雙手抓住腳的外側邊緣。保持你的背部貼在地面上，輕輕用你的雙臂按壓腳底，讓膝蓋向下地面。堅持這個動作30秒。
