5招讓你練就完美腹肌，很多人爲了擁有好的身材，都在練習腹肌，腹肌該怎麼練效果才比較好呢，下面小編帶你瞭解5招讓你練就完美腹肌好處。
5招讓你練就完美腹肌1
1、卷腹運動
仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、空中踩單車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰臥在地上，下背部緊貼於地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交插，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、仰臥起坐
身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，後背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮擡起上半身，重複動作。
女生練腹肌最好的方法
腹肌不僅是男生的專利，女生也是可以鍛煉出完美腹肌，像川字肌、馬甲線，讓身材看上去更健美。下面介紹幾個女生練腹肌比較好的鍛鍊方法。
1、做平板支撐是女生最好的鍛鍊腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。
頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組，每組做20-30秒即可。
2、站立、雙手拿着一根繩子，雙手挺直，向左右彎腰做拉伸運動，堅持30分鐘，能鍛鍊腰部左右兩側的腹肌。
3、反面躺下臥平，雙手雙腳同時向後擺，可以運動到小腹腹肌爲最佳，運動20分鐘，然後正面躺下做幾次仰臥起坐放鬆。
足球技巧有很多，隨着人們對足球運動的瞭解，對足球的技巧掌握的要求也越來越高了，想要擁有好的足球技術，就要多多練習足球，那麼足球運動中應該怎麼急停和轉身？下面詳細的爲大家介紹足球轉身技巧，及足球急停技巧，一起來學學吧！
足球運動中應該怎麼急停和轉身
比賽中進攻和防守的不斷變換和球的位置也隨時變化。爲了甩掉對手或不被對手甩掉，需要隊員有時在高速度的奔跑中突然停止跑動及突然停止跑動後立即轉身或原地轉身改變移動方向。
在足球比賽中運動員的急停和轉身動作可分正面急停、轉身急停、前轉身和後轉身。
1、正面急停
急停時，身體重心下降並快速後移，上體稍前屈，一腳向前邁出並以腳全掌着地用力前蹬，使上體成後傾，制動身體前衝，另一腿微屈稍後開立支撐身體的平衡，停止跑動。
2、轉身急停
轉身急停時，重心下降，上體稍前屈並快速向轉身方向扭轉、傾斜，重心移向轉身方向的同側腿屈膝外轉，腳掌外側蹬地，腳尖指向轉身方向，異側腿迅速前邁。腳掌內側積極着地蹬地，使整個身體成內傾，制動身體前衝，停止跑動。
3、前轉身
轉身時，兩膝微屈，重心移向轉身方向的同側腳，上體向轉身方向傾斜，扭轉和異側腳前腳掌用力蹬地的同時，身體快速轉動，蹬地腳隨之上步。
4、後轉身
轉身時，轉身方向的異側腳蹬地，重心後移，在身體開始向後轉動的同時，另一腳擡起外轉並向後邁出，腳尖向後，身體轉向後方。
身體假動作
在比賽中，爲了擺脫對手的緊逼或爲了搶奪對手控制的球，常用快速而逼真的身體虛晃動作，使對手產生錯誤的判斷，導致作出錯誤的行動或動作，而達到自己的預定目的。
逼真地假動作，會使對手產生相應的反應。當對手做出相應的反應時，由假變真的動作必須做得突然迅速，才能達到預期的效果。因此在快速虛晃中自如控制自己身體重心的移動，是順利完成假動作的關鍵因素。
總之，無球技術是足球技術不可缺少的組成部分。在練習時，既要正確理解動作的.要領，又要結合必要專項身體素質和有球技術練習，以及根據足球運動的特點方能全面掌握無球技術。
拉球轉身訓練計劃
1、練習目的
提高學生擺脫防守隊員的能力。
2、動作要領
拉球時支撐腳落在球的外側，腳尖向外旋轉成45度角，支撐腿其關節微曲，重複練習。
男生練腹肌最好的方法
1、舉腿收腹。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，下背部不能離地，保持2秒鐘，再緩慢的放下。
2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰或轉身練習，能鍛鍊到腹外斜肌和腰部肌肉。
3、側身彎腰運動。站姿，雙腿分開，雙臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不能彎曲，吸氣，然後還原。連續做8次。
4、長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳或椅子、牀沿、臺階、上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
溫馨小貼士
其實不管是男生還是女生，不管是採用哪種方法，鍛鍊腹肌都是需要長期的堅持才能看到效果的。
練腹肌需要天天練嗎
擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的，大多數人天天練腹肌，就是爲了能更快的看到效果。那其實練腹肌需要天天練嗎？
練腹肌可以每天練，但是不宜每天鍛鍊也沒有必要天天都練。腹部肌羣是屬於耐受肌羣，所以從肌肉的角度來說，可以每天鍛鍊。但是即使是耐受肌羣在經過高強度的訓練後，也是會需要時間來恢復的，所以不宜每天鍛鍊。
練腹肌爲什麼不需要天天練
腹肌鍛鍊時重量不重質的話，即使天天練，對腹肌鍛鍊效果也不大。而每次的腹肌鍛鍊都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的話，能夠充分刺激腹肌，是不需要天天練的。腹肌再耐勞也是需要時間休息來恢復的，其他腰椎等部位也是會承受不住的。而且真正優質的腹肌鍛鍊是不需要每天都鍛鍊也能獲得很好的效果的。
腹肌幾天練一次爲好
腹肌隔2天鍛鍊一次爲好。腹肌是需要經常鍛鍊刺激纔能有效果的，在鍛鍊腹肌之後，需要2-3天的時間來恢復，如果高強度的天天鍛鍊腹肌，肌肉不僅不會長，可能還會回縮。所以隔2天既能保證腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有時間休息恢復。
腹肌每次鍛鍊多久效果好
腹肌每次鍛鍊40-60分鐘效果比較好。腹肌每次的鍛鍊時間並不是越久越好，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而時間過短又會降低鍛鍊效果，所以鍛鍊腹肌時間控制在40-60分鐘效果最好，當然這是需要保證鍛鍊質量的基礎上。
腹肌怎麼鍛鍊效果好
每次鍛鍊腹肌時，要包括對上下部分的腹肌、側面腹肌像腹外斜肌等的鍛鍊，不要只是一味的做一兩個動作運動，要全面的鍛鍊。而且熟練操作後，可以嘗試減少頻率但同時注重鍛鍊質量，可通過負重來完成腰腹鍛鍊，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
5招讓你練就完美腹肌2
上腹部仰臥起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反覆做15至20下。平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反覆做15至20下。
動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳併攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持 站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上、，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反覆15至20下。平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反覆動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可擡起，呼吸要保持順暢不要憋氣。人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由於線條沒有腹肌明顯，又容易成爲脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行30到45分鐘的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪，再開始進行無氧的肌肉訓練。另外，運動完後也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。
