瑜伽站式的基本動作

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瑜伽站式的基本動作，我們都明白一個道理，身體是革命的本錢，由此看出沒有一個健康的身體，一切都是空談，所以要有健全的體魄與飽滿的精神，把健康放在第一位。以下分享瑜伽站式的基本動作。

瑜伽站式的基本動作1

1、山式，難度係數1

練習方法：

雙腳併攏站立，雙腳腳跟和大拇指相互碰觸，伸展所有的腳趾平放於地面。雙腿伸直，膝蓋向上提升，收緊臀部。收腹挺胸，脊柱向上延展，頸部挺直。不要把身體的重量只放在腳跟或者腳趾處，也不要把身體的重量放在一隻腳上。均勻分佈在身體兩側，均勻分佈腳掌上。

2、樹式第一式，

練習方法：

山式站立，重心移到左腳上。擡右腳向上，右腳掌放左大腿內側。調整骨盆端正。吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣，保持30秒左右反側練習

3、三角伸展式，難度係數3

練習方法：

山式站立，雙腳大大的分開雙手臂體側平舉與肩膀齊平，掌心朝下。左腳向左轉90度，右腳微內扣右腳從內側保持伸展，呼氣，身體向左側彎，左手掌接近左腳踝。如果可以的話，左手掌應該放在左腳外側地面上向上伸展，右手臂的與左肩成一條直線並伸展軀幹。腿後部、後背及臀部應該在一條直線上，眼睛看右手拇指的方向。保持半分鐘到一分鐘，反側練習。最後回到山式

4、三角扭轉式，難度係數5，

在三角式的基礎上。呼氣，軀幹與左腳一起向右扭轉。使左手掌貼近右腳外側的地面。向上伸展右手臂與左手臂呈一條直線眼睛看上方手指的方向。伸展肩部和肩胛骨。保持半分鐘，正常的呼吸。反側練習。

5、三角側伸展式，難度係數4

練習方法：

山式站立，雙腳大大的分開右腳外旋90度，左腳微內扣。骨盆端正，正對前方，脊柱立直。吸氣，雙手體側平舉呼氣，彎曲右膝，右小腿垂直地面。吸氣，手臂帶動身體向右側彎，右手落右腳外側，左手向頭頂的方向延展。呼氣，保持。3~5組呼吸後反側練習。

6、三角扭轉側伸展式，難度係數8

在三角側伸展的基礎上加上扭轉。

先來到三角側伸展式吸氣，脊柱延展呼氣，手臂帶動身體扭轉，左手放右腳外側，右手沿着頭頂的方向延展。保持3~5組呼吸後反側練習。初學者如果有必要的話，可以把後面的腳掌向內再多旋一點，讓旋轉只發生在脊柱和手臂。

3~6都是側彎體式，是瘦腰神器，想腰部線條的可以多練練

7、戰士一式，難度係數3

艾揚格大師親自示範的，可惜看不到腳。

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。右腳向後側一大步。保持骨盆端正，脊柱立直。吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣，彎曲左膝蓋是左小腿垂直地面保持3~5組呼吸後反側練習。有一點需要說明一下：頸椎不好的人注意頭頸不要過分後仰，可以目視前方或者看斜上方，肩關節靈活度不夠的，不要雙手合十，雙手與肩同寬就可以。

8、戰士二式，難度係數1

山式站立站在墊子的中間。雙腳大大的分開。右腳外旋90度，左腳微內扣。骨盆端正，脊柱立直。吸氣，雙手體側平舉。呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。保持3~5組呼吸後換邊反側練習。9、戰士三式，難度係數5

山式站立重心落在右腳上，左腳向後撤一小步。吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。呼氣，手臂帶動身體前傾，同時擡左腳向上，使身體呈一條直線。保持3~5組呼吸後反側練習。戰士系列不但有站姿的所有功效，開髖的效果也很好

10、半月式，難度系5

山式站立，雙腳大大的分開右腳內旋90度，左腳微內扣。吸氣，雙手體側平舉呼氣，手臂帶動身體向右側彎，右手放右腳外側，左手指向天花板的方向。先進入三角伸展式。再次呼氣時，彎曲右膝蓋，右腳掌放在右腳前約30釐米的地，如果有需要，可以讓左腳向右腳移動一點，左手放左臀外側。

瑜伽站式的基本動作2

基本站立式是最基本的瑜伽站姿，要先將兩腳併攏站好，接着將大腳趾微微分開，後面的四趾平放在地面上即可。然後讓頭部放鬆，眼睛注視正前方。再緊繃兩膝，收緊大腿後側及兩髖肌肉，保持挺胸收腹的姿勢，伸直脊柱。注意不要將全身重量放在腳趾或腳跟處，要將重量平均分配在整個腳底。

吸腿放鬆功也是訓練站姿的動作。首先要吸氣，屈左膝，並將膝蓋儘量向上擡。然後呼氣，再將手指相交在左小腿前側，儘量使膝蓋靠近胸部。接着鬆開手，讓左手抓住腳背，使左腳趾指努力向後，左大腿和右大腿處於一個平面狀態，右手指向右前方，保持動作一會。再呼氣，將兩手垂放於體側，左腳放在右腳旁。接着換右腿做同樣動作，反覆幾次便可。