全身動作參考，健康是個人幸福的前提，沒有健康就沒有一切，如今國家也是大力支持健康行業的發展。所以我們要開始重視我們的身體和心理健康了。以下分享全身動作參考。
全身動作參考1
動作1，斜方肌拉伸。
站姿，單手放在頭上，往對側下壓即可。
動作2，三角肌前束拉伸，附帶拉伸胸肌。
坐姿，屈膝，雙手反手放在身體後側，身體微微挺胸保持，臀部慢慢往前挪動，到最大拉伸處保持。注意手臂不需要完全鎖死。
動作3，三角肌後束拉伸。
單手手掌扶住槓，手和肩膀同高，然後身體往前走，並且往前壓，手肘可以彎曲。
動作4，三角肌中束拉伸。
注意這個動作和我們平時做得有點不一樣，被拉伸側的手，手掌朝上，大拇指朝前才能拉伸到中束，如果大拇指朝後，手背朝上則是拉伸三角肌後束。
動作5，背闊肌拉伸。
單手扶杆，腳離開槓大約一條手臂的距離，身體往後坐，並且降低身體重心。
動作6，胸肌拉伸。
弓步，將手肘舉過肩膀，小臂按在槓上，身體往前壓，適度往外旋。
動作7，肱三頭肌拉伸。
將手臂擡起，將肱三頭肌靠近手肘側按在槓上，手掌朝向背部，身體往前壓，另一側手稍微用力將手腕往下壓。
動作8，主拉伸肱二頭肌，輔拉伸三角肌前束。
將手臂舉起，與肩同高，注意手掌朝下，伸直手臂，然後身體往另一側選擇。
動作9，小臂拉伸。
反手擡起單側手，掌心朝前，另外一側手抓住手指，然後往下掰。
動作10，臀大肌拉伸。
腳與槓保持大約一條手臂距離，將一側腳放在另一側腳的膝蓋上，雙手扶槓保持平衡，身體往下坐，臀部儘量下蹲到和膝蓋平行。
動作11，髂腰肌拉伸。
弓步，後側膝蓋着地，保持身體挺直，然後將身體往前壓即可。
動作12，主拉伸股二頭肌（大腿後側），輔拉伸小腿。
一腳勾腳尖往前跨一步，後側腳屈膝下蹲，然後雙手扶住膝蓋上，身體往下壓。
動作13，股四頭肌拉伸（大腿前側）。
單手扶槓，另一側手抓住腳背擡起，儘量把腳後跟拉到臀部的位置。
動作14，內收肌拉伸（大腿內側）。
側步下蹲，拉伸側腿保持伸直即可。
動作15，小腿拉伸。
單側腳踩上槓，後側腳離槓大約一個手臂距離，雙手抓住槓，身體往前壓即可。
全身動作參考2
動作一：啞鈴推舉開合跳
雙腿伸直站立，雙手握住一個啞鈴，橫握放在胸部位置。雙腳向身體兩側往外跳的同時雙手託啞鈴向上舉過頭頂。雙腳往內收還原的同時雙手下降到初始位置。
動作二：啞鈴蹲推
雙腳打開站立，寬度跟肩部寬度一樣，約與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴，放在肩部位置，兩手拳心相對，啞鈴平行。做深蹲的動作，往下蹲的時候手不變，的同蹲到大腿與地面平行然後四身，起身的同時肌肉發力讓雙臂向上推起直到雙手伸直。
動作三：支撐轉體俯臥撐
雙手各拿一個啞鈴後俯身，啞鈴平行適當寬度着地，伸直雙手在肩部下方支撐身體，雙腳分開，向後伸直，腳尖着地。大臂與身體夾角約小於45度向下俯身做俯臥撐，下降到胸部基本基礎地然後起身，還原到初始位置，然後肌肉發力一隻手拿起一個啞鈴向測上方轉體，另一隻啞鈴在地上不動支撐身體。就是俯臥撐然後轉體，重複動作就行。
動作四：寬距深蹲+複合推舉
這是一個比較複雜的複合動作，需要練的朋友可以看圖爲準，我這裏介紹這個動作的一些基本要領。
雙腳寬距打開站立，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前。下蹲到達一定程度然後保持身體不動，保持大臂不動，利用肱二頭肌發力慢慢下落啞鈴，下落到手伸直就行。完成後站起來的同時肌肉發力發力向上推起啞鈴。
這組動作必須做到背部挺直，核心收緊，肌肉發力每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止不動。
全身動作參考3
鍛鍊全身的動作
鍛鍊全身必須要訓練到胸部、手臂、肩部、腿部、肩部、背部、腹部肌肉，日常鍛鍊可以做以下24個動作：
胸部鍛鍊動作：啞鈴臥推、平地啞鈴飛鳥、俯臥撐、上斜槓鈴臥推、器械推胸、蝴蝶機夾胸;
手臂鍛鍊動作：啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、窄距俯臥撐;
肩部鍛鍊動作：前平舉、推舉、側平舉;
腿部鍛鍊動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部鍛鍊動作：寬窄距引體向上、啞鈴划船;
腹部鍛鍊動作：仰臥舉腿、平板支撐、仰臥起坐、卷腹運動。
平時在做這些運動時可以每次分組做，每組做到力竭或者15到25個，然後中途再休息20秒到30秒，再接着鍛鍊。不同身體部位的運動方式可以分天做，然後按幾天一個循環。
全身動作參考4
1、蠶繭式卷腹動作
這個蠶繭式卷腹動作是仰臥起坐的升級版動作。相比於仰臥起坐動作來說，能夠更好地調動我們身體絕大部分的肌肉，讓我們的身體得到充分的健身鍛鍊。那就讓我們來看看這個蠶繭式卷腹動作的標準動作是怎麼樣的吧！
（1）首先，我們需要平躺在地面上，將我們的雙手、雙腳保持放鬆並放置在地面上，讓我們的身體保持在一種比較放鬆的狀態下，我們的眼睛看向天花板的方向；
（2）將我們的雙腿的膝蓋部位進行彎曲，我們的腿部順勢向上擡起，讓我們的小腿與地面保持平行，同時讓我們的雙手轉移到我們後腦勺的位置，可以適當地托住我們的頭部；
（3）運用我們的.腹部進行發力，帶動我們的上半身離開地面，直到我們的手肘位置碰到我們的膝蓋，方可將我們的上半身往下放，恢復到原始的平躺擡腿動作的位置。
2、俄羅斯轉體動作
（1）我們需要坐在地面上，將我們雙腿自然地在地面上進行延伸，我們的雙手則可以輕輕地搭在我們的大腿上，將我們的背部挺直，不要聳肩，眼睛看着前方；
（2）將我們雙腿的膝蓋進行彎曲，用我們兩腳的腳掌接觸在地面上，同時將我們的重心往後下放移動，直到我們能夠感受到我們腹部肌肉的拉伸感則可以保持靜止在那個位置上；
（3）將我們的雙手轉移到我們身體的前方且雙手握在一起，我們的手臂可以略微地彎曲，調整一下我們的呼吸，將我們的雙手隨着呼吸的節奏向身體的左右兩側擺動，感受一下我們腹部肌肉的拉伸感與緊緻感。
在我們逐漸熟悉了這個俄羅斯轉體動作以後，我們可以適當地用我們的雙手抓握一些重物進行負重訓練。這樣循序漸進的方法，能夠讓我們的身體肌肉更好地適應該鍛鍊的強度，讓我們的健身效果達到最好。
3、高擡腿動作
相信這個高擡腿動作大家都不陌生。在大家的學生時期大概每次熱身鍛鍊的時候都會用到高擡腿這個動作。但很多人往往只是認爲高擡腿動作能夠鍛鍊腿部的爆發力，卻忽略了高擡腿這個動作能夠讓我們的腹部肌肉達到一定地緊緻效果。可以說，高擡腿動作是一個非常高效的燃脂動作了。
（1）首先我們需要站立在地面上，將我們的雙手自然地垂放在我們身體的兩側，我們的腿部可以保持在一個比較放鬆的狀態下，雙腿可略微分開一點；
（2）將我們的雙手手掌攤平，並將我們的手掌朝下放置在大概腰部的位置，調整好我們的呼吸以後，左右交替地做原地跑步動作，儘量將我們的大腿向上擡起，我們的大腿要與地面保持平行。
